Witam mam do oceny dla was mój plan którym che zacząć ćwiczyć Poniedziałek Trening ( -mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej, ) -wyciskanie sztangielek siedząc- 3 serie* (8-10-12)powtórzeń, -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3 serie* (10-10-12)powtorzeń, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie- 3 serie* [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, chciałbym uzyskać pomoc przy planie treningowym. Dietę całą mam, trzymam, więc z tym problemu nie będzie. Jak brakuje mi dziennie białka uzupełniam WPC z Ostrovitu, z rana biorę Gainera Iron Mass 20, a przedtreningowo biorę BCAA z Activlabu. Problem leży w tym, że trening zawsze kojarzy mi się z zakwasami - i właśnie ich nie mam. Jedynie [...]
[...] sztangielki w leżeniu z za głowy 2x10 Martwy ciąg na ugiętych nogach 2x12 Wznosy barków ze sztangielkami TRICEPS 2x12 Pompki z wąskim rozstawem rąk 2x12 Wyciskanie francuskie jedną ręką 2x12 Wyciskanie francuskie oburącz 2x12 Pompki w podporze tyłem Środa UDA 3x15 "Syzyfki" 3x10 Przysiady wykroczne ze sztangielkami [...]
[...] tułowia 4 x 8-12 - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 8-12 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8-12 2. Triceps: - pompki na poręczach 4 x 8-12 - wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 8-12 - wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 4 x 8-12 !!! Pominąłem brzuch - nie wpisywałem trening na brzuch, bo wiem jak go [...]
[...] (maksymalna liczba powt.) Unoszenie nóg na tzw. poręczach - 3 serie (maksymalna liczba powt.) Tricepsy Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 1 seria (25 powt.) Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 seria po 8 powt. Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 2 serie po [...]
[...] Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) - 2x15 Triceps Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka w dół do pełnego wyprostu rąk - 2x15 Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 2x15 Prostowanie przedramienia ze sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 2x15 Uda Przysiady ze sztangą na barkach [...]
Witam , waze 57 kg moj staz na silowni to miesiac , Mam 15 lat chcialbym sie was poradzic czy to jest dobry plan na mase . Jezeli zle prosze o poprawki , Trening 1.Poniedziałek ; klatka + triceps + barki Plan A) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: ROZPIĘTKI ZE [...]
Witam, mam 18 lat 178 wzrostu 67kg wagi chciałbym przedstawić Wam mój plan ćwiczeń i suplementacje. Chciałbym by podległ on Waszej ocenie. PONIEDZIAŁEK KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10-8-8-8-6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10-8-8-8-6 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] za plecami PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ wspięcia na palcu w staniu odwrotne wspięcia w staniu WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI siedząc francuskie wyciskanie jednorącz z gumą B grzbiet przedramiona uginanie nadgarstków ze sztangielką siedząc uginanie ramienia z gumą stojąc Rozciąganie ekspandera nad [...]
[...] (4 serie)- ciężar stały (4 kg, później 6 kg), w każdej serii około 20-25 powtórzeń W każdym ćwiczeniu na biceps wykonywałem max. Ilość powtórzeń tric (10 serii) - a) francuskie leżąc (3 serie) - ciężar stały (12 kg), odpowiednio 12,11,10 powtórzeń b) pompki odwrotne (4 serie) - w każdej serii od 25-30 pompek c) wąskie wyciskanie sztangi [...]