Nowy Plan na Mase

Witam, właśnie układam nowy plan treningowy, do dyspozycji mam:
sztange
sztangielki
2pufy(ławeczka płaska;p)
drążek
Cel:Masa
Podam poniżej ćwiczenia które moge wykonywać i zwracam sie z prośbą ułożenia ich w odpowiedniej kolejnosci na daną grupe mięśniową oraz wypisaniu najodpowiedniej ilości serii i powtórzeń. Chciałbym żeby nowy plan jak najbardziej różnił się od dotychczasowego.
Ćwiczyć moge 2 lub 3 razy w tygodniu dwoma treningami w systemie na zmiane 1-2-1-2-1-2... grupy mięśniowe połączone (nogi+plecy+biceps) (klata+barki+triceps)

mój dotychczasowy trening:
KLATKA + BICEPS
1)Pompki w szerokim na pufach 4 x 15
2)Pompki z nogami na taborecie 4X15
3)Przenoszenie sztangielki w leżeniu 2x12/2x10
BIC
1) Podciąganie się na drążku ale na bica 3xmax
2) Arnoldki na bica 12/10/8
3) Uginanie ramion z supinacją nadgarstka w siadzie 12/10/10

PLECY + TRIP
1) Podciąganie na drążku 4xmax
2) Wiosłowanie hantlą 12/10/10/8
3) Wznosy ramiom w opadzie tułowia 12/12/12/12
4) Skłony ze sztangielkami 12/12/12
Pompki w podporze tyłem 3x12
Wyciskanie francuskie w siadzie 3x12
prostowanie ramienia ze szt. w opadzie 3x12

NOGI + BARKI
1) Przysiad z Hantlami 5x16/14/12/10/8
2) Przysiady wykrroczne z hantlami 4x12
3) Wyprosty nóg 4x30
4) Wspięcia na palcach w staniu 4x15-25
BARKI
Wyciskanie sztangielek za głowy w siadzie 4x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

Ćwiczenia z atlasu ćwiczeń które mogę wykonywać:
KLATA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
plus wszelkiego rodzaju pompki;]
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Wyciskanie sztangielek
4.Arnoldki
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
7.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
8.Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami
PLECY:
1.Wszelkiego rodzaju podciąganie na drążku
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5."MARTWY CIĄG"
6.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
7.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
NOGI:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2HACK-PRZYSIADY
3PRZYSIADY WYKROCZNE
4"NOŻYCE"
5WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
4UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
5UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
PRZEDRAMIONA:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM LUB NACHWYTEM W SIADZIE
TRICEPS:
1Wycisknie„FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
2YCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
5.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

Prosze o wybranie konkretnych ćwiczeń i ułożenie ich w odpowiedniej kolejności do ćwiczeń
pozdro

Wątpię by komuś się chciało układać. Dobierz ćwiczenia tak, aby się nie dublowały z tymi co miałeś. Ponadto możesz zmienić ilość serii, długość przerw itp. Lepiej splitem ćwiczyć 3razy w tygodniu. Sklej coś sam i wstaw do oceny.

Ewentualnie możesz skorzystać z gotowych planów np. Michaila.

Ale to właśnie Michail polecił mi tak ćwiczyć;>
a czy komus sie bedzie chcialo to zobaczymy:p

Nie rozumiem - dostałeś plan i chcesz go zmieniać?

Co w nim nie tak?

nie no bede ćwiczył tak jak mi powiedziales 1-2-1-2...
ale chodzi mi o dobranie odpowiednich ćwiczeń i ich kolejnosci;]

Zmieniony przez - Michail w dniu 2007-05-12 20:19:36

tak tylko ze niemam ławeczki skośnej, a pozatym wiele z tych ćwiczeń juz wykonywalem w starym planie. Wiec czy moglbys mi ulozyc plan z tych cwiczen ktore powyzej wypisalem?

Wypisz konlkretnie co chcesz zamienić z mojego planu.,

Klata:ćwiczenie2
Barki:te same ćwiczenia wykonywałem w starym planie
Triceps:ok, ale czy tylko 1ćw wystarczy?
Łydki:ok
Uda:ok
Grzbiet:ok
Biceps:ok, ale czy 6serii na niego wystarczy? Tak samo jak w barkach też tylko 6serii dałeś

Klata:ćwiczenie2 - DLACZEGO?
Barki:te same ćwiczenia wykonywałem w starym planie

Zrób:
1. wyciskanie sztangi z klatki
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę - to podstawowe ćwiczenie

Triceps:ok, ale czy tylko 1ćw wystarczy? pewnie - po 3 wyciskaniach
Łydki:ok
Uda:ok
Grzbiet:ok
Biceps:ok, ale czy 6serii na niego wystarczy? po plecach wystarczy

Tak samo jak w barkach też tylko 6serii dałeś po 2 wyciskaniach na klatkę

Bo niemam ławeczki z której możnaby zrobić płaską
1. wyciskanie sztangi z klatki - czyli zza głowy czy sprzed?

a co z przedramionami?