[...] 2 osoby oceniły... mała zmiana wg sugesti I dzień Klata + triceps Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x 10 Wyciskanie sztangi głową w górę 3x 10 Rozpiętki 4x 12 Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10 Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x 10 Pompki w podporze tyłem 4x 10 II dzień Plecy + biceps Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangielki [...]
KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-(12-10-8-6) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-12>10>8 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(10-10-10) TRICEPS -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-12>10>8 -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-(10-10-10) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek (klata , triceps): WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8/12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8/12 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8/12 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x8/12 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x8/12 POMPKI NA PORĘCZACH [...]
[...] na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar Czytaj posty [...]
[...] - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6p. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10 Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie: 10/8/8/ - pompki w podporze tyłem 3 serie: po 12powt Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 Nogi Przysiady [...]
Dzięki za odpowiedz. Planuje ćwiczyć w : wtorek: Klatka czwartek/piatek: Plecy sobota/niedziela: Nogi Plecy: 1.Martwy ciąg 5 x 8p 2. Podciąganie na drążku 4 x 10 3. Wiosłowanie ze sztangielką 4 x 15p 4. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12 Biceps: 1. Uginanie ze sztangą prostą 4 x 12p 2. Młotki ze sztangielkami 3x 15 4. Szrugsy 4 x 15p [...]
ok, to przekonales mnie do tego 15-10-5, mam tu jednak kilka pytan. gotowy skopiowany plan : A: 1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 2 PRZYSIADY 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 4PROSTOWANIEM RAMION W DOL 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 6 UGINANIE NOG 7 LYDKI A [...]
[...] w siadzie 3s - Wspięcia na palce w staniu 3s Piątek: Biceps+Triceps (superserie): - sztanga stojac, ugięcia pełne z lekkim akcentem barków + wycisk wąski 3s - modlitewnik + francuskie leżąc zza głowe idzie sztanga 3s - młotki + pompki w podporze tyłem 3s Będzie tak? Nie wiem jak z tym żurawiem, próbowałem robić (nogi pod sztangą :D) i jakoś mi [...]
Tydzień I A,B,C Tydzień II B,C,A - C,A,B itd. Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B) A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B [...]