[...] 8, 6, 6 - wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 8-10 - rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 4 x 10 Triceps: - stojąc prostowanie ramion na wyciagu 4 x 8 - francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x 8 Przedramie: -uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt(przedramiona oparte na udach) 3 x max Brzuch:skłony tułowia na skośnej łąweczce [...]
[...] WOLNY SOBOTA: Barki/Tricepsy barki Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń wyciskanie sztangi zza głowy 4serie x 8powtórzeń triceps Wyciskanie francuskie sztangielek 3 serie x 10 powtórzeń NIEDZIELA: WOLNA Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 66 Wzrost: 182 Cel treningowy: Siła i masa Staż treningowy na [...]
[...] sztangielkami siedząc z supinacja 3 serie 10-8-6 Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 3 serie 12-10 Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12-10-10 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-6 Prostowanie w tyl przedramienia ze sztangielka 3 serie 10-8 PIĄTEK: Barki/Brzuch Wyciskanie sztangielek [...]
Dzień I (~ 45 minut plus czas rozgrzewki) 1. Podciąganie na drążku MAX MAX MAX 2.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt "młotkowy" 12 9 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6 5.Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu 12 9 6 6.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 6 7.Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
Witam! Bez większych wstępów podaje plan treningowy mający na celu zwiększenie siły, do którego od niedawna się stosuje. Proszę o ocenę i propozycje poprawek. Oto plan: 1-y dzien - klata + bic 2-i dzien - brzuch + przedramie 3-i - dzien odpoczynku 4-y - triceps + plecy 5-y dzien - bary 6-y dzien - odpoczynek 7-y dzien - od poczatku - czyli tak [...]
[...] na skosie dodatnim Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą W zwisie na drążku, unoszenie kolan do klatki piersiowej - 2x20 Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie Uginanie stojąc ze sztangą prostą Szrugsy ze [...]
Witam , chciał bym wprowadzić w swoje treningi coś nowego i po ok 10 miesiącach treningu Fbw ułożyłem sobie taki oto split . Z góry dziękuje za sprawdzenie i sugestie co do planu . Ankieta Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 83 Wzrost : 184 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do [...]
[...] naramiennych) -unoszenie nog (prostych) wiszac na drazku-raz nieco w prawo, raz nieco w lewo -uginanie nog lezac na zmiane lewa-prawa -uginanie ramion ze sztanga podchwytem -francuskie wyciskanie lezac(od czola) PIATEK(wszystko po 4 serie po 10 powt) -podciaganie na drazku podchwytem -wyciskanie sztangi lezac -martwy ciag z podstawek/ na maszynie [...]
Witam, mam około 2 lata stażu, ostatnio miałem kilkutygodniową przerwę i postanowiłem wracać na siłownie z nowym planem. Cel to głównie masa. Plan to split ponieważ wcześniej ćwiczyłem tylko FBW, a teraz zauważyłem że split lepiej mi wchodzi. Proszę o ew. korekty co do ilości powtórzeń czy ćwiczeń. Z góry dzięki. Oto plan: PONIEDZIAŁEK Klatka + [...]
[...] sztangielek bokiem w bramie /15/12/10/10/ 4. Unoszenie sztangielek w opadzie w bramie /12/10/8/8/ TRICEPS: 1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie /12/10/8/8/ 2. Prostowanie ramion na wyciągu w poziomie spojąc linkami /12/10/8/8/ 3. Pompki na poręczach [...]
Witam. Chciałbym zacząć na poważnie trening na masę. Kilka miesięcy ćwiczyłem trochę z kolegą, ale bez żadnego planu. Ułożyłem plan na masę i chciałbym abyście mi go sprawdzili i dokonali popraw, gdyby coś było nie tak. Dodam że mam do dyspozycji ławeczkę, hantle, gryf prosty oraz dużo obciążenia. Dietę białkową staram się trzymać. Oto plan: [...]
proszę o opinię i poprawę :D pon bary+biceps bar Wyciskanie sztangi zza głowy(12,10,8) Unoszenie sztangielek bokiem w górę(12-8) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12,10,8) biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(12-8) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU(12-10-8) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM [...]
[...] stojac 3x12 - tyl barkow na maszynie 3x12 - szrugsy ze sztangielkami - prostowanie przedramion na wyciagu chwyt waski 3x12 - francuskie wyciskanie sztangi do czola lezac 3x12 - prostowanie przedramion na wyciagu "linki" 2x12 Tyle trening, a teraz dieta. POSILEK PIERWSZY: 150g [...]