[...] 4 serie po 12:10:8:6 3. Modlitewnik 4 serie po 12:10:8:6 TRICEPS: <tu zawsze improwizuje wiec napisze takie po ktorych jestem najbardziej zadowolny> 1. Wyciskanie francuskie sztangi lezac 4 serie po 12:10:8:6 2. Sciaganie drazka wyciagu gornego stojac 4 serie po 12:10:8:6 3. Sciaganie linek wyciagu gornego stojac 4 serie po 12:10:8:6 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
jeżeli plan 4 dniowy to pon wtorek czwartek piątek bo po niedzieli tymbardziej po nogach które są największą partią organizm będzie zbyt zmęczony żebyś dość intensywnie zrobił trening w poniedziałek. Plan jak na początek troszke bym zedytował: PONIEDZIAŁEK: Klata : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/10/12/8 WYCISKANIE SZTANGI W [...]
we wtorki: klatka 1.wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x12 (12/10/8/8 jak ma być na siłe to może 10/8/6/4) 2.wyciskanie sztangi na ławeczce łamanej 4x12 (też progresja12/10/8/8) 3.rozpiętki 4x12 biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 (tez progresja 12/10/8/8) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 4x12 [...]
[...] w siadzie unoszenie tułowia z opadu szrugsy stojąc Barki: unoszenie sztangielek na boki unoszenie sztangielek na boki w opadzie wyciskanie w góre siedząc Triceps: wyciskanie francuskie lub górny wyciąg Przedramię: uginanie przedramion ze sztanga podchwyt/nachwyt lub nawijanie linki(dokladnie nie wiem jak to sie robi, ale podobno skuteczne, moze [...]
Klatka • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x12/10/8/8/6 • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x12/10/8/8/6 daj tu 4 serie i sztangielki, nie sztangę • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10/8/8 To ćwiczenie na triceps, nie na klate, wywal • ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU [...]
[...] max ŚRODA Plecy - Podciąganie na drążku, szeroko: 4 serie max - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serii 12664 - Martwy ciąg: 3 serii 8/6/2 Triceps - Wyciskanie francuskie: 3 serie 642 - Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 864 - Pompki w podporze tyłem: 2 seria 12/12 Brzuch - Unoszenie nóg leżąc, 4 SERIE X10 -12 brzuszków na [...]
TRENING - CEL MASA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek. Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem lub [...]
[...] bym więcej niż 8 robić. Na kaptury możesz robić więcej powtórzeń. triceps-za dużo ćwiczeń wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4s 8-10 wyciskanie francuskie w leżeniu 3x8-10 wyciąg górny 3x8-10 nogi-troche mało ćwiczeń dodaj wyprosty w siadzie i uginania w leżeniu, zwiększ liczbe powtórzeń. plecy- ja bym osobiście z [...]
Pon: Wyciśkanie hantli na ławce prostej 4x8-10 Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa do góry 4x8-10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x8-10. Wtorek: drążek ( jak uda mi sie skombinowac) Wiosłowanie 4x8-10. "dzien dobry" 4x8-10/ SZRUGSY" Sroda: Unoszenie sztangielek bokiem w górę Wyciskanie sztangi [...]