[...] na ławce skośnej 7,5kg/7,5kg/7,5kgx12 8. Unoszenie ramion bokiem stojąc 2,5kg/2,5kg/2,5kgx12 9a. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 5kg/5kg/5kgx12 9b. Wyciskanie francuskie ze sztangielkami leżąc 3kg/3kg/3kgx12 10. Plank 1m13s/1m05s/50s + 20 minut aero Skończył mi się Castagnus, nie będę chyba kupować nowego opakowania - już i tak [...]
[...] skośnej 7,5kg/7,5kg/7,5kgx12 8. Unoszenie ramion bokiem stojąc 2,5kg/2,5kg/2,5kgx12 9a. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 5kg/5kg/5kgx12 9b. Wyciskanie francuskie ze sztangielkami leżąc 3kg/3kg/3kgx12 10. Plank 1m05s/55s/45s Jakaś niemoc w planku mnie złapała - może dlatego, że mocno mnie ten trening zmęczył. W ogóle cały [...]
-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne (A-B-W-A-B-W-W) -każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu -w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.: ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne Chodzi o to, by każda grupa [...]
a co powiesz o takim rozłożeniu treningów Poniedziałek: Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5seri (12 10 8 6 4) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 5 seri (12 10 8 6 4) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serie (12 10 8 6 4) Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie (12 10 8 6 ) [...]
[...] hantli głową w górę (15-13-13) 4) 2 x Wyciskanie sztangi na płaskiej (15-13) 5) 2 x rozpiętki skos i płasko (15-15) 1) 2 x Odchylanie sztangi (15-15) 2) 4 x Wyciskanie francuskie (15-15-13-11) 3) 1 x Wyciskanie francuskie stojąc (15) 4) 2 x pompki na triceps z obciążeniem (max-max) ŚRODA I CZWARTEK wolne ;] Piątek: BARKI + NOGI 1) 4 x [...]
[...] sztangielek siedzac 4x 12-6 3. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 - 6 / staly TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 3x 12-8 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 3. Prostowanie ramienia z hantlem 3x 12-8 / staly i tutaj pytanie czy zamiast tego mogę dać prostowanie ramion na wyciągu po prostu to [...]
Witam, poprawiłem plan i proszę o podpowiedzi co można jeszcze zmienić, chyba że wszystko jest już ok: patrząc na artykuł FBW by Georgu stosuje 9 serii dla większych grup mięśniowych i 6 serii dla mniejszych: A: Nogi: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH. (3s 12-10-8) Łydki: WSPIECIA NA PALCE W STANIU (2s 12-10-8) Plecy: 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]
PONIEDZIAŁEK Klata-Biceps-Brzuch Klata: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 8x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie po 8x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 8x Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie po 8x UGINANIE RAMION ZE [...]