proszę o ew. poprawę mojego planu - SOGI

Staż:6 miesięcy
Waga:85kg
Wzrost:186cm
Cel: MASA

Poniedziałek:
Klatka:13 serii
wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/8
wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6
Triceps:10 serii
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/12/12
wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8
francuskie 12/10/8
Środa:
Plecy:13 serii
przenoszenie sztangi w leżeniu 12/10/8
ściąganie sztangi wyciągu górnego 12/12/12
wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
wiosłowanie sztangielką 12/12/12
Biceps: 10 serii
uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
uginanie ramienia hantlem na modlitewniku 12/12/10/10
uchwyt młotkowy 10/10/10
Piątek:
Barki: 12 serii
wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
unoszenie sztangielek w opadzie 12/12/12/12
kapturki 20/20/20/20
Nogi: 16 serii
martwy ciąg 12/10/8/6
przysiady ze sztangą 12/10/8/6
wspięcia na palce w staniu 15/15/15/15
wspięcia na palce w siadzie 15/15/15/15

Hmm...jeżeli technika będzie dobra, to przeciwieństw nie mam, lecz gdy nie masz opanowej techniki zamień na ćwiczenia prostsze: Skłony tułowia "DZień Dobry", czy Unoszenie tułowia z opadu na ławce

No wiec jesli chodzi o klate to zamienilbym wyciskanie w waskim chwycie na rozpietki.Poza tym jak na moje oko jest ok.
pozdro

Poniedziałek:
Klatka: 12 serii
wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/8
Rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12
Triceps: 8 serii
Wyciskanie francuskie lezac 4 serie 12,10,8,8/6
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 10-12
Środa:
Plecy: 15-16 serii
wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
wiosłowanie sztangielką 3-4 serie 8-12
ściąganie drazka wyciągu górnego 4 serie 8-12
Martwy ciag 4 serie 12,10,8,8/6 technika
Biceps: 8 serii
uginanie ramion stojac pochwyt 12/10/8/8
uchwyt młotkowy 10/10/10/10
Piątek:
Barki: 12 serii
wyciskanie sztangi/sztangielek zza głowy 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem stojac/siedzac 4 serie 10-12
unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 10-12
Nogi: 12 serii
przysiady ze sztangą 12/10/8/6
prostowanie nog na maszynie 4 serie 10-12
Uginanie kolan lezac przodem na maszynie 4 serie 10-12
Łydki: 4 serie
wspięcia na palce w staniu 4 serie 20-40, rob na maxa ile dasz rady, nawet mozesz podejsc pod 50 powtorzen w serii

Jesli chodzi o klate to zamienilbym wyciskanie waskim chwytem na rozpietki. Poza tym ok.
pozdro

zauwaz ze przy klacie robisz wyciskanie w waskim chwycie a to tez mocno oddzialuje na tricka wiec zmniejsz liczbe serii w cwiczeniach na triceps. Na bicka odejmij po jednej serii i daj unoszenie sztangielki w wsparciu o kolano.

Twoim priorytetem jest wewn. czesc klatki? Jezeli nie to zacznij od lawki plaskiej 12-6, wywal waskie i zamiast tego rozpietki lub linki na bramie 4x10. Triceps zaczynaj od zlozonego-fracuskie 4 serie, pozniej daj prostowanie 4 serie, wyciskanie mozesz wywalic. Plecy-przenoszenie wywal,wyciag daj 4 serie i daj na koniec. wioslowanie na poczatek, zamiast jednego wioslowanie mozesz dac podciaganie, chwyt inny niz w wyciagu. Daj cos na prostowniki (mc). Biceps wywal dwa pierwsze cwiczenia, daj zamiast tego sztange 4x12-8, mlotkowy hantlem 4 serie. Przedramiona? Barki - dodaj unoszenie bokiem. Nogi mc wywal, zamiast tego uginanie nog, dodaj prostowanie, wywal jedno cwiczenie na lydki, powtorzenia do 20.

Zapomniałem dopisać rozpiętki do mojego planu ale robię rozpiętki 2 serie Zaraz dam SOGI.

Dzięki za rady Na pewno z nich skorzystam. Łapcie SOGACZE

Pzdr

Poniedziałek:
Klatka
wyciskanie na ławce płaskiej 10/8/8/6
wyciskanie na ławce skosnej 12/10/8
wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/10
rozpietki w skosie 4x12

Biceps(cwiczenie tricepsa z klatka-przy robieniu masy ? stosujesz duze ciezary,triceps po klatce jest troche zmeczony)
uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8 - nie
uginanie ramienia hantlem na modlitewniku 12/12/10/10 -nie
uchwyt młotkowy 10/10/10 -nie

uginanie raminon stojąc -gryf prosty ,bez bujania plecami
12/10/10/8

uginanie raminon stojąc-hantle, ze skretem
12/10/10

modlitewnik -gryf prosty
12/10/10

piątek

Plecy:
podciąganie 3 serie max ilosc powt.(jak dasz rade 3 to3,jak 12 o 12)
wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
wiosłowanie sztangielką 12/12/12
ściąganie sztangi wyciągu górnego do karku 12/12/12/12
ściąganie sztangi wyciągu górnego do klatki 12/12/12/12

Triceps: 10 serii
wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8
francuskie 12/10/10/8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/12

sroda

Barki
wyciskanie sztangi zza głowy(na suwnicy) 12/10/8/6 seria łonczona z unoszeniem...
unoszenie sztangielek w opadzie 12/12/12/12
wznosy boczne 4x14
wznosy w opadzie 4x14
kapturki 4x20

Nogi: zadko cwicze -nie doradzam
martwy ciąg 12/10/8/6
przysiady ze sztangą 12/10/8/6
wspięcia na palce w staniu 15/15/15/15

Susik_89 klatka 12 serii 3 ćwiczenia, biceps 8 serii 2 ćwiczenia - wystarczy, obowiązkowo pilnuj techniki, utrzymuj stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach, pełny zakres ruchu do tego odżywiasz się prawidłowo(najlepiej jakbyś miał zbilansowaną dietę) i ok.

Dzięki Pro_Mass za rady Łap SOGA o ile wejdzie

Pzdr