Prosze o ocene mojego planu

Witam. Plan ukladalem sam na podstawia informacji z portalu i gazet. Moim celem jest masa. Cwicze od okolo 1.5 roku z przerwa wakacyjna. We wrzesniu robilem ACT. Trening zaplanowalem na 3 dni, bo nie wiem jak bede mial ulozony plan zajec na uczelni. Jezeli bede mial czas na 4 treningi w tygodniu to raczej przystapie do cyklicznosci w 2 grupie. Moim priorytetem sa barki i plecy. Mam 19 lat, 183cm i waze 75kg. Staram sie utrzymac diete - 2.3g bialka, 5.3g ww i 1g tluszczu na kg.

Dzien 1
Klatka:
Wyciskanie sztangi na plaskiej - 4x 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek na skosnej glowa w gore - 4x 12-10-8-8
Rozpietki na plaskiej zamiennie ze skosna - 4x 10

Triceps:
Francuskie wyciskanie lezac - 3x 12-10-8
Wyciskanie sztangielki zza glowy - 3x 12-10-8
Wyprosty przedramion na wyciagu z drazkiem "V" - 3x 10

Dzien 2
Grzbiet:
Wyprosty tulowia na laweczce - 2x 20
Martwy ciag - 3x 12-10-10
Wioslowanie sztanga nachwytem szeroko - 4x 12-10-8-8
Wioslowanie sztangielka - 3x 12-10-8
Sciaganie linki wyciagu do karku szeroko - 3x 12-10-8 (na drazku podciagne sie moze z 6 razy tylko)

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga lamana podchwytem stojac - 3x 12-10-8
Naprzemienne uginanie ze sztangielkami siedzac na skosnej z supinacja - 3x 12-10-8
Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztanga lamana - 3x 10

Przedramie:
Uginanie przedramion ze sztanga lamana nachwytem - 2x 12
Uginanie nadgarstkow ze sztanga za plecami 2x 12
Uginanie nadgarstkow "w gore" (nie wiem jak to sie nazywa ) - 2x 12

Dzien 3
Barki:
Wyciskanie sztangielek zza karku - 4x 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi sprzed glowy - 3x 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem - 3x 12-10-10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 3x 10
Szrugsy ze sztangielkami - 3x 12-10-8

Nogi:
Wyprosty nog na maszynie - 4x 12-10-8-8
Przysiady na hack-maszynie - 4x 12-10-8-8
Wyciskanie na suwnicy - 4x 12-10-8-8
Uginanie nog na maszynie - 4x 12-10-8-8
Wspiecia na palce 1 nogi ze sztangielka w dloni - 4x 20-16-12-12

Kark:
Cwiczenia z oporem rak.

Przerwy okolo 120-150s. Na razie brzuch cwicze wg. "Aerobicznej szostki Weidera". Jak skoncze, dolacze brzuch w 1 i 3 dzien. Po 2 treningach z wysoka intensywnoscia nastepuje trening z intensywnoscia niska - wszystkich serii mniej o polowe i troche dluzsze przerwy. Cykl ma trwac 8 tygodni, potem regeneracja 2 tygodnie. Bardzo prosze o ocene. Dzieki. Pozdro

CYKLICZNOŚĆ III EDYCJA

GRUPA III

CYKL I

https://www.sfd.pl/temat223544/

Zapraszam

Michail, dzieki za zaproszenie ale nie wiem, czy bede mial czas na 4 treningi tygodniowo. Dalej podtrzymuje prosbe o ocene planu :) Pozdro

odswiezam :)

Dzien 1
Klatka:
Wyciskanie sztangi na plaskiej - 4x 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek na skosnej glowa w gore - 4x 12-10-8-8
Rozpietki na plaskiej zamiennie ze skosna - 4x 10

Triceps: PO KLACIE WEYSTRARCZĄ NA TRICE 2 ĆWICZENIA, I PROGRESJĘ RÓB TYLKO W JEDNYM (PIERWSZYM - 4 SERIE)
Francuskie wyciskanie lezac - 3x 12-10-8
Wyciskanie sztangielki zza glowy - 3x 12-10-8
Wyprosty przedramion na wyciagu z drazkiem "V" - 3x 10

Dzien 2 POMYŁKA TOTALNA - JAK ZMĘCZYSZ NA POCZĄTKU PROSTOWNIKI, TO NIE MA MOWY O PRAWIDŁOWYCH WIOSŁOWANIACH POTEM, POZA TYM PO CO 2 ĆWICZENIA NA PROSTOWNIKI?

ZRÓB TAK:
Grzbiet:

1. Pociąganie na drązku 3 x max lub Wioslowanie sztanga nachwytem szeroko - 4x 12-10-8-8 Progresja

POLECAM DRĄZEK - RÓB ILE DASZ RADĘ SAM, A DO KAŻDEJ SERII PO KILKA RUCHÓW Z ODBICIA, A W DÓŁ OPORUJĄC MIĘSNIAMI - W SUMIE RÓB 30 RUCHÓW W 3 SERIACH

2. Wioslowanie sztangielka - 3x 10 stałym
3. Sciaganie linki wyciagu do klatki szeroko - 3x10
4. Martwy ciag - 3x 12-10-10 Progresja lub Wyprosty tulowia na laweczce - 3 x 12




Biceps: PO PLECACH WYSTARCZĄ 2 ĆWICZENIA NA BICE Z TEGO TYLKO PIERWSZE Z PROGRESJĄ (4 SERIE)
Uginanie przedramion ze sztanga lamana podchwytem stojac - 3x 12-10-8
Naprzemienne uginanie ze sztangielkami siedzac na skosnej z supinacja - 3x 12-10-8
Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztanga lamana - 3x 10

Przedramie: za wiele tego po plecach i bicach - to bez sensu - zrób max 3-4 serie dowolnych uginań nadgarstków
Uginanie przedramion ze sztanga lamana nachwytem - 2x 12
Uginanie nadgarstkow ze sztanga za plecami 2x 12
Uginanie nadgarstkow "w gore" (nie wiem jak to sie nazywa ) - 2x 12

Dzien 3
Barki: PO CO AŻ 2 WYCISKANIA I DO TEGO PODCIĄGANIE - BEZ SENSU

ZRÓB TAK:

1. Unoszenie sztangielek bokiem - 3x 12 STAŁYM CIĘZAREM - PRZYGOTUJESZ ŚWIETNIE STAWY DO CIĘZKIEGO WYCISKANIA
2. Wyciskanie sztangielek w siadzie - 4x 12-10-8-8 Progresja
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10 stałym lub Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 3 x 10
4. Szrugsy ze sztangielkami - 3x 20,15,15 progesja 1<2=3

Nogi: ZRÓB TAK:
1. Wyprosty nog na maszynie - 3 x 12 stałym
2. Przysiady na hack-maszynie - 4x 15,12,10,10 Progresja
3. Wyciskanie na suwnicy - 4x 10 stałym
4. Uginanie nog na maszynie - 4x 12 stałym
5. Wspiecia na palce 1 nogi ze sztangielka w dloni - 4x 20-15,15,15 progesja 1<2=3=4