[...] naramiennych Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 8 – 12 Unoszenie hantli bokiem w górę 3 10 – 12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5 10 – 15 Triceps Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 4 10 – 12 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 10 – 12 Trening Pull Plecy Podciąganie na drążku 4 10 – 12 Podciąganie sztangi w opadzie [...]
[...] w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiady ze sztangą 4s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s dzien dobtyry 3s uginanie [...]
[...] 2.Wiosłowanie sztangą 12/10/8 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 10/10/10 4.Martwy ciąg 12/10/8/6 Triceps 1.Prostowanie ramion na wyciągu 10/10/10 2.Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8 3.Pompki na poręczach 3xmax Piątek Nogi 1.Suwnica 15/12/10/8/6 2.Uginanie nóg 12/12/12/12 3.Wykroki z hantelkami 12/12/12 4.Spięcia łydek na maszynie [...]
A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach Plecy: WIOSŁOWANIE SZTANGA Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Barki : Wyciskanie ŻOŁNIERSKIE Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc B Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM [...]
No więc używam tego treningu gdzieś od miesiąca , wcześniej miałem ogólno rozwojowy żeby się rozruszać. To było coś takiego : Poniedziałek klatka: -WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10 [...]
Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne [...]
[...] Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę 3 serie (12,10,8 powtórzeń) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12 powtórzeń Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie (12,10,8 powtórzeń) Wyciskanie sztangi w leżeniu małym chwytem. 3 serie (12,10,8 powtórzeń) Dzień drugi: Plecy+Biceps Plecy [...]
[...] na palcach 4s 20pow Dzień IV Ramie Super-seria -Wyciskanie Sztangi w wąskim rozstawie rąk 12pow -Uginanie ramion z sztanga stojąc 10pow I przerwa i takie 3s. -Wyciskanie francuskie leżąc 10pow -Uginanie ramion na przemian z skrętem nadgarstka 10pow I przerwa i takie 3s. -pompki odwrotne,lub pompki na poręczach max pow -uginanie ramion na [...]
[...] górnego wyciągu do bzucha *wiosłowanie sztangielką w podporze o ławeczke ręką i jednym kolanem *martwy ciąg w koncowej fazie dynamiczny szrugs TRICEPS: *4x10 francuskie lezac do czola sztangą łamaną/ kulą z rączką *prostowanie ramion na wyciągu nachwytem: 4x12,10,8,8/6 *pompki tyłem w podporze Dzień III BARKI: [...]
Proszę w takim razie jeszcze o spojrzenie na zestaw ćwiczeń, które obecnie wykonuje i korekty. KLATKA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x12) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4x12) 3. ROZPIĘTKI Z LINKAMI LEŻĄC NA ŁAWCE DODATNNIEJ (4x12) 4. ŚCIĄGANIE LINEK Z DOŁU KU GÓRZE W STANIU (4x12) 5. [...]
<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA
Mnich-1 1) Niedziela Klatka + przedramię + brzuch Wyciskanie sztanga płaska 4x12-6 Wyciskanie SZTANGIEKLEK W SKOSIE 4x12-6 Rozpiętki (3 serie na skosie- KAZDA KOŻE BYĆ W NIECO INNYM SKOSIE 10, 20, 30* -POMPKI NA PORĘCZACH W WERSJI NA KLATKĘ 3X Uginanie podchwytem - sztanga 4x max Uginanie nachwytem - sztanga 4x15-8 Skłony z linką klęcząc [...]
[...] modlitewniku jednorącz z sztangielką lub chwytem dolnym wyciagu bramki 3 x 12,10,8 Triceps: -wyprosty ramion z drążkiem uchwytu górnego(2 serie rozgrzewkowe) 4 x 15,12,10,8 -francuskie wyciskanie sztangi lub sztangielki 3 x 10,8,6 (max) -pompki na poręczach lub sztangielka jednorącz z boku tułowia 3 x 12,10,8 PIATEK Barki: -wzniosy sztangielek do [...]
Zrobiłem dziś push i pull tak jak planowałem, nawet nie zeszło mi jakoś tragicznie dlugo bo wyrobiłem się w 1h10min ze wszystkim. Pominąłem jedno ćwiczenie bo zapomniałem o nim :-( mimo że na tel miałem zapisane to przegapiłem. Środa - push hipertrofia 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s*10-12p 14/16/20/20kg 2. Butterfly 2s*12-15p 25/40/40kg 3. [...]
[...] Uginanie sztangielkami leżąc na skosie 3s*8p T1: 8/10/10/10kg T2: 10/12/12/12kg 6. Pompki na poręczach 3s*6p T1: bez obciążenia dodatkowego T2: 0/+5/+5/+5kg 7. Wyciskanie francuskie sztangi skos 3s*8p T1: 20/25/30/30/30kg T2: 20/30/32.5/32.5/32.5kg Wtorek - nogi 1. Przysiad T1: 10s*10p * 55kg T2: 10s*10p * 60kg 2. Uginanie leżąc 3s*15p T1: [...]
[...] * 8p T2: 10/12/12/12kg * 8p T3: 12/14/14/14kg * 7p 6. Pompki na poręczach 3s*6p T1: bez obciążenia dodatkowego T2: 0/+5/+5/+5kg * 6p T3: 0/+5/+8/+8/+8kg * 5p 7. Wyciskanie francuskie sztangi skos 3s*8p T1: 20/25/30/30/30kg * 8p T2: 20/30/32.5/32.5/32.5kg * 8p T3: 20/30/35/35/35kg * 7p Wtorek - nogi 1. Przysiad T1: 10s*10p * 55kg T2: 10s*10p * [...]
[...] Push lżejszy WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s POMPKI 3sxmax Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s Wspięcia na palce stojąc 2s UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s Piątek Pull cięższy Wykroki ze sztangą 3s Martwy Ciąg 3s WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” [...]
[...] na ławce poziomej 4x12 Rozpiętki na ławce poziomej 4x12 Pompki z nogami na taborecie 3x15 Pompki na poręczach(krzesłach) 3x10 Triceps Francuskie wyciskanie leżąc Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 Pompki w podporze tyłem 3x15 Środa Barki wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc [...]
klysiu / dziennik - zmaganie się z samym sobą ;)
Hubert ma racje, ale skoro nie dasz rady 3ech razy to trza iść na kompromis no i bawić się w 2 treningi tygodniowo *************************** A: - Przysiady ze sztangą WSPIECIA NA PALCE 2X MAX - Wyciskanie sztangi leżąc - Wiosłowanie sztangą - Wyciskanie sztangi z klatki - Uginanie przedramion ze sztangą - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc [...]
DT ...Agnieszka dźwiga, w pogoni za formą
[...] płasko 4s10p 4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4s 10p 5. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym 3s10p 6. Wznosy ramion na bok 3s12p 7. Wznosy bioder 4s10 8. Wyciskanie francuskie 3s10p 9. Uginanie ramion chwyt neutralny 3s10p + w weekend 1. Wiosło sztangą w opadzie tułowia 3s10p 2. Wykroki L/P 3s10p 3. Wznosy bioder 3s10p 4. Przysiad [...]
DT ...Agnieszka dźwiga, w pogoni za formą
[...] się bezwład) 3,75kg*12, 3,75kg*12, 3,75kg*12 7. Wznosy bioder 4s10p 51,5kg*10, 51,5kg*10, 51,5kg*10, 51,5kg*10 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10, 56,5kg*10 8. Wyciskanie francuskie siedząc 3s10p 3,75kg*10 L/P, 3,75kg*10 L/P, 3,75kg*10 L/P 3,75kg*10, 3,75kg*10, 3,75kg*10 9. Uginanie ramion stojąc chwytem neutralnym 3s10p 7,5kg*7, 7,5kg*10, [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
