francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] x5 58,5 x4 61,6 x3 64,5 x2 67,5 x1 70,2 x1 55,5 x5 58,5 x4 61,6 x3 64,5 x2 67,5 x1 rozpiętki: 8 łapa x10 (3 serie) TRICEPS wyciąg w dół: 20 x10 (3 serie) francuskie sztanga leżąc skośnie w dół: ~11 x10 (3 serie) zza głowy sztangielka na 2 łapy: ~11 x10 (3 serie) 2. dzień PLECY martwy ciąg 20 x10 (3 serie) wiosłowanie w [...]

[...] ramion stojąc ze sztangą podchwytem (2x15) - uginanie ramienia sztangielka w siadzie - w podporze o kolano (2x15) Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ( 2x15) - wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie (1x15) Brzuch - Skłony w leżeniu głowa w dół Za wszystkie podpowiedzi i odpowiedzi z gory dziekuje, pozdrawiam

Witam, jak w temacie przez 2 lata robilem tylko plan treningowy typu fbw. oswiecilo mnie i chce zrobic plan typu split.Trenuje u siebie w pokoju.Moj proponowany plan do poprawy wyglada tak. PONIEDZIAŁEK Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10 3. ROZPIĘTKI ZE [...]

[...] 4*12/10/10/10 Wyciskanie na ławeczce dodatniej 3*10 Naramienne: Wyciskanie sztangi zza karku 3*10 Unoszenie sztangielek bokiem 3*10 Tricepsy: Wyciskanie francuskie leżąc 3*10 Ściąganie linek wyciągu 2*10 Wtorek, piątek: Mięśnie grzbietu: Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4*12/10/10/10 Przyciąganie górnego [...]

[...] ze sztangą z przodu. 2. Wspięcia na palcach. 3.Przysiady ze sztangą z tyłu. Piątek -barki+triceps 1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3.Wyciskanie sztangi zza głowy 4.Sztrugsy 1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc. 2. Wyciskanie hankli zza głowy. 3. Pompki na poręczach. Dodam,że nie posiadam atlasu.

[...] 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej z głową w góre 12-10-8-8 3. Rozpiętki ze sztangielkami 4x12 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 3x10 2. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12-10-8 3. Pompki w podporze tyłem 3x12 Wtorek:plecy+biceps Plecy: 1. Podciąganie [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 10/10/10/10 Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 12/10/8/6 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10/10 Pompki w podporze tyłem 10/10/10/10 Wtorek Nogi i łydki Przysiady ze sztangą 12/10/8/6 Przysiady wykroczne ze [...]

[...] 14. wyciskanie z klatki 15. wznosy sztangielek w opadzie 16. uginanie ramion ze sztangą stojąc 17. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 18. uginanie ramion ze sztangielkami, młoty 19. wyciskanie sztangi w leżeniu: francuskie 20. wspiecia na palce 21. brzuch 2 serie do tej pory cwiczyłem na większe partie mięśniowe 14-18 serii, na mniejsze 8-12

[...] poziomej: 4x 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce: 4x 12/10/8/6 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 10 Triceps - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 3x 12/10/8 - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu: 3x 12/10/8 - Pompki w podporze tyłem: 3x 12/10/8 - środa Barki - [...]

[...] wzdłuż tułowia 4x8 Piątek: Barki: * unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8 *wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 *unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8 Triceps: *wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x8 *wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x8 SOBOTA: Uda: *przysiady 6x12 *wykroki ze sztangielką 4x8 *wykroki byłgarskie 2x8 [...]

Witam wszystkich serdecznie. Prosilbym o pomoc z moim planem treningowym potrzebne jest oko fachowca :) Dodam tylko ze zalezy mi na cwiczeniach na drazku (nie wiem czy slusznie) podobno to jest jedno z najlepszych rozwiazan do rozwijania mocnych plecow. W treningu mam podciaganie podchwytem bo na dzien dzisiejszy nachwytem jestem w stanie podniesc [...]

od listopada chodzę na siłownie. Przez ten czas juz trenowałem na dwóch planach. Split 4 dniowy i split 2 dniowy 2x tydzien. Teraz mam zamiar zabrać sie za FBW, od którego tak bardzo się imałem. Cel taki sam jak w moich poprzednich tematach czyli redukcja. Oto plan z jakim mam zamiar wystartować od jutra: PONIEDZIAŁEK Nogi:PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] 1s CHCIAŁBYM JESZCZE COŚ ZROBIĆ NA TYLNE AKTONY ALE BEZ UZYCIA SZTANGIELEK e) Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1s - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 1s - uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 1s f) Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 1s - wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1s

Poniedziałek Klatka + barki WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Środa Plecy WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4s [...]

[...] wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8 - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10 - rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 Triceps - wyciskanie wąsko 3x10-6 - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8 - prostowanie ramion na wyciągu 2x10-6 ŚRODA Plecy: - Podciaganie szerokim nachwytem 4x MAX - wiosłowanie sztangą 4x12-8 - Ściąganie do karku 4x12-10 [...]

[...] 1s CHCIAŁBYM JESZCZE COŚ ZROBIĆ NA TYLNE AKTONY ALE BEZ UZYCIA SZTANGIELEK e) Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1s - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 1s - uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 1s f) Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 1s - wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1s

[...] ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1x - Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 1x Triceps - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 1x - Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2x Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 2x - Sciaganie drazka do klatki (podchwyt) 1x - [...]

[...] Barki unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10 unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10 Triceps Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/8 Przedramię nachwytem sztanga prostą 3x10 Prosiłbym o jakieś korekty jeżeli trzeba i wyrozumiałość, ponieważ jestem początkujący i [...]

[...] znam się na tym za bardzo więc proszę o wyrozumiałość. A więc: Poniedziałek: „Triceps" -pompki na poręczach 4x8-10 -wyciskanie na ławce wąskim uchwytem 3x8-10 -wyciskanie francuskie 4x10-12 -wyciskanie nad głową hantla 3x10-12 „Nogi" -przysiad ze sztangą 4x8-10 -wykroki 3x8-10 -wspinanie na palce 4x do bólu Środa: „Klatka" -wyciskanie na [...]

[...] ławce poziomej 3 serie 8-10 powtórzeń -przenoszenie sztangielki nad głową leżąc 3 serie 8-10 powtórzeń -pompki na poręczach 3 serię 8-12 powtórzeń Triceps: -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3 serię 8-10 powtórzeń -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8-10 powtórzeń -pompki w podporze tyłem 3 [...]