francuskie wyciskanie sztangielek stojac

Dzień I Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce plaskiej 2. Rozpietki na lawce plaskiej 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Brzuch: 8. Spinanie [...]

[...] 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. - Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt. Brzuch: - podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie [...]

[...] na poręczach z wychylonym ciałem do tyłu 3 x 5 - leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 3 x 8 Triceps -pompki na poręczach 3 x 9 -stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 3 x 7-9 Piątek Plecy -podciąganie na drążku do karku, drążek trzymamy szerokim nachwytem 3 x10-12 -stojąc - [...]

[...] skońnej (głową do góry): 12;10;8;8;6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12;10;8 3. Rozpiętki (ze sztangielkami): 3x 8 10-12 powtórzeń TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12;10;8;6 wywal 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8 10-12 powtórzeń 3. [...]

Poniedziałek: Klatka biceps Klatka piersiowa 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU 14 12 12 10 zaduzo powtorzen:P 2.Dodaj koniecznie wyciskanie na skosie chyba ze nie masz to skombinuj bo klatka ci sie nie rownomiernie rozwinie:/ 14 12 10 8 i styknie 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU 3x15 3 serie starcza 4.Przenoszenie sztangielek w lezeniu [...]

Czesc! Teraz juz na spokojnie moge rozpisac trening oraz suple a wyglada to nastepujaco... Poki co koncze jeszcze etap redukcji ( do konca tyg. ) od poniedzialku rozpoczynam powoli masowanie Poniedziałek Nogi 1.Wyprosty nóg siedząc 3 x 25/20/15 (powolne i dokładne powtórzenia z dokładnym spinaniem mięśni czworogłowych przy każdym [...]

[...] przećwicz to z samą sztangą żeby potem robić bez błędów. * Na triceps proponuję najpierw wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, potem pompki na poręczach a na koniec francuskie wyciskanie. * Na kaptury możesz robić po 3 serie a tamtych 2 rób po jednej rozgrzewkowej jeśli nie robisz. spróbuj zamienić je z przedramieniem, lepiej ćwiczyć [...]

aaa i zeby niebylo ze czekam az ktos zrobi wszystko za mnie to wklejam swoj lan co to to sam opracowalem,ale raczej z mizernym skutkiem i czy to priorytet na tułów??? prosze o wskazowki i modyfikacje! PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek skos kąt 30stopni 12/10/8/8-6 3. Wyciskanie [...]

[...] Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub [...]

[...] 7/8,25/9,5/10,75 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/12/10/10 30/35/37,5/37,5 4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10/8 12/19,5/19,5/19,5 5. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 15/10/8/8 12,5/15/15/15 6. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 12/12/10/10 7/7/7/7 7. Brzuch - wznosy nóg na ławce [...]

[...] 30/37,5/37,5/37,5 30/35/37,5/37,5 30/35/37,5/37,5 4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10/8 12/17/17/17 12/17/17/17 12/19,5/19,5/19,5 5. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 15/10/8/8 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 6. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 12/12/10/10 7/7/7/7 [...]

[...] 30/35/37,5/37,5 30/35/37,5/37,5 4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10/8 12/17/17/17 12/17/17/17 12/17/17/17 12/19,5/19,5/19,5 5. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 15/10/8/8 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 12,5/15/15/15 6. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc [...]

[...] BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s ŚRODA KLATKA: Wyciskanie sztangi w skosie 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek siedzac ze skretem nadgarstków 2s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki 2s NOGI: przysiady 3s wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie ramion [...]

[...] stojąc 4x10 -to daj na poczatek i chwyt mlotkowy i tez obetnij po 1 serii w kazdym cw Triceps 1 wyciskanie sztangi wąsko ławka płaska 4x12/10/8/6 wywal i daj jakies pompki 2 wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4x12/10/8/8 3 prostowanie ramion na wyciągu 4x12/10/8/8 Jak ktoś ma jakiś pomysł na ulepszenie tego planu to proszę piasać.

[...] drążku: 4 serie • Brzuszki na ławce skośnej: 3 serie po 12 Piątek: Triceps: • Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4 serie 12-6 • Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 3 serie 12-8 • Pompki na poręczach: 3 serie po 10 Biceps: • Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4 serie 12-6 [...]

[...] RĘCE (BICEPS- TRCEPS) uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie po 10-15 powtórzeń uginanie ramion na modlitewniku lub w opadzie - 3 serie po 10-12 powtórzeń francuskie wyciskanie sztangą od czoła leżąc - 3 serie po 10 powtórzeń prostowanie ramion przed sobą w dół na wyciągu - 3 serie po 10 powtórzeń wszystkie ćwiczenia dałbym po [...]

[...] - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12x 12x 12x Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12x 10x 8x 8x (progresja) - Pompki na poręczach 3x 10 - francuskie wyciskanie hantli siedzac 3x 12-10 Wtorek: Plecy 2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 8 i dodawaj obciazenie 3. Przyciąganie linki wyciągu [...]

[...] 5x10p Martwy ciąg klasyczny 5x10p Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p (są to tzn arnoldki ? ) California press 5x12p ( jest to wyciskanie francuskie sztangi lamanej leżac ? ) Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p (moze byc na atlasie ? ) co radzicie ? Zmieniony przez - FiXeRoS w dniu 2013-01-30 15:19:10

[...] 8x 18kg 8x 21kg 8x 21kg Rozpiętki na maszynie 3 serie po 15 powtórzeń Wyciskanie wąsko w docisku Rozgrzewka 8x sztangą. 8x 30 kg 8x 35 kg 8x 37,5 kg Wyciskanie francuskie do czoła Rozgrzewka sama sztana 10x 10x 22,5 kg 9x 25 kg 8x 27,5 kg Ściąganie linki wyciągu górnego (sznór) 3 serie po 15 powtórzeń. SOBOTA Przysiad ze [...]

[...] co do ciężarów ale chyba 15x 30kg 14x 35kg 13x 40kg Wyciskanie wąsko w docisku triceps gryfem łamanym Rozgrzeka 15x sztangą 12x 20kg 8x 25kg 8x 30kg 8x 35kg Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc Rozgrzewka 10x 5kg 10x 9kg 5x 9kg 8x 6kg Prostowanie ramion nachwytem (wyciąg górny) Rozgrzewka 15x 7,5kg 15x 20kg 15x 25kg 15x 25kg Unoszenie [...]