Dominator testuje suple od Hi-Teca

życzę dobry progres, powodzenia

no to zajrze napewno jak wrzucisz jak trenujesz jesz i suplementujesz sie moze cos sie uda podpowiedziec

bede wpadał

dominator zrezygnowałes ze startu w mister sfd?
a współpraca z Dawidem zakończona?


napisał byc cos wiecej jaka dieta treing
jakies zdj żeby mozna było ocenic efekty po teście

powodzenia

Hi Tec to solidna firma sam miałem okazje się o tym przekonac,
a tu jeszcze Tomek albo Karol ci cos zawsze doradzą,

dzięki :)

teraz ekipa jest znacznie wieksza do doradzania nie zapominajmy ze powiekszyla sie o drugiego Tomka i Andrzeja

Czesc panowie oczywiscie wszystko jutro uzupelnie fotki formy diete i rozpiske supli. Teraz bylem mega zalatany praca treningi itd. Jutro wszystko juz rozpisze. Tomku wasza pomoc bedzie nieoceniona ;) a co do mr sfd to oczywiscie bede probowac swoich sil. Co do wspolpracy z Dawidem to z mojej strony chcialbym by nadal mnie prowadzil lecz nie wiem czy bedzie to mozliwe z przyczyn oczywistych
Pozdrawiam

wpis kontrolny

Powodzenia w masowaniu.

Po tytule tematu myślałem, że Dominator, czyli Pudzian będzie testował suple Hi-Teca, ale to pewnie dlatego, że jestem tu nowy.

hehe ja tak samo

Czesc!
Teraz juz na spokojnie moge rozpisac trening oraz suple a wyglada to nastepujaco...
Poki co koncze jeszcze etap redukcji ( do konca tyg. ) od poniedzialku rozpoczynam powoli masowanie

Poniedziałek
Nogi

1.Wyprosty nóg siedząc 3 x 25/20/15
(powolne i dokładne powtórzenia z dokładnym spinaniem mięśni czworogłowych przy każdym powtórzeniu)
2.Przysiad ze sztangą na szynie Smitha ( stopy wąsko i wysunięte ok.15 cm.przed sztangę)
4 x 20/15/15/10
3.Wyciskanie nogami 3 x 60 powt.
Każda seria złożona jest z 3 mniejszych po 20 powt. w każdej,z tym nie robisz przerw w trakcie,tyle tylko co na zmianę ustawienia stóp.
-pierwsza mini seria 20 powt.stopy wąsko i nisko na platformie
-druga mini seria 20 powt.stopy wąsko i wysoko na platformie
-trzecia mini seria 20 powt.stopy szeroko i nisko na platformie
*UWAGA ciężar musisz założyć zdecydowanie mniejszy niż zwykle.
4.Przysiad wykroczny na szynie Smitha:3 x 20/15/15
5.Seria łączona:
Uginanie nóg leżąc/siedząc + martwy ciąg na prostych nogach ze
sztangielkami 4 x 15/12

15 min.rozciągania

Wtorek
Klatka/Brzuch
1.Seria łączona:
-Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 15 powt.
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 15/12/10/10 + drop set
2.Seria łączona:
-Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 15 powt.
-Wyciskanie na ławce płaskiej-"gilotyna" 3 x 10
3.Krzyżowanie linek w bramie -FST 7 15-12 powt.
FST 7- polega na wykonaniu 7 serii ćwiczenia z krótką przerwą ok.30 sek.na odpoczynek pomiędzy seriami.
4.Seria łączona:
-Unoszenia kolan w zwisie na drążku 5 x maks.powt.
-Spięcia brzucha leżąc 5 x max

Cardio: 45 min.
15 min.rozciągania



Środa:
60 min cardio + 15 min.rozciągania

Czwartek:
Plecy/łydki /brzuch

1.Ściąganie drążka wyciągu wąskim podchwytem 4 x 15/15/12/8 + podwójny drop set
W każdym powtórzeniu przytrzymuj na 2/3 sekundy spięcie najszerszych grzbietu po czym mocno rozciągaj w fazie negatywnej powtórzenia.
*przerwa 60 sek.pomiędzy seriami
2.Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia 3 x 15/12/10
W każdym powtórzeniu przytrzymuj na 2/3 sekundy spięcie najszerszych grzbietu po czym mocno rozciągaj w fazie negatywnej powtórzenia.
*przerwa 60 sek.pomiędzy seriami
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie ( wąski chwyt
naturalny/młotkowy) 3 x 15/12/8 + drop set
W każdym powtórzeniu przytrzymuj na 2/3 sekundy spięcie najszerszych grzbietu po czym mocno rozciągaj w fazie negatywnej powtórzenia.
*przerwa 60 sek.pomiędzy seriami
4.Przyciąganie linki górnego wyciągu na wyprostowanych rękach 3 x 15/15/15
*przerwa 60 sek.pomiędzy seriami
5.Co drugi tydzień:
Martwy Ciąg 4 x 12/10/10/10 na zmiane z dzień dobry 4x 15/12/10/10
6.Seria łączona:
Wspięcia na palcach ze sztangą 20/12/10 + Wspięcia na palcach siedząc15/15/15
7.Seria łączona:
-Scyzoryki 3 x max
-Spięcia brzucha leżąc 3 x max

Cardio: 45 min.
15 min.rozciągania

Piątek:
Barki
1.Seria łączona: 3 x 15/15/15
-Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami siedząc
-Wznosy sztangi prostej wzdłuż tułowia ( szeroki chwyt,wznosy do klatki piersiowej) 1.Wyciskanie 2.Seria łączona:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 15/12/10/8 + 2/3 wymuszone
-Unoszenia sztangielek przodem stojąc 4 x 15/12/10/8
3.Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 x 15
4.Seria łączona:
Wznosy ramion ze sztangą stojąc (szrugsy) + szrugsy ze sztangielkami po
bokach 3 x 12/10/8
W każdym powtórzeniu przytrzymuj na 2/3 sekundy spięcie
5.Seria łączona:
Wspięcia na palcach ze sztangą 20/12/10 + Wspięcia na palcach siedząc

Cardio: 45 min.
15 min.rozciągania

Sobota:
Biceps& Triceps/ brzuch

1. Uginanie ze sztangielką o kolano: 3 x 15/15/15
2.Uginanie sztangielkami stojąc: 3 x15/12/10
3.SERIA ŁĄCZONA:
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną metodą "21" 3 x 21
- Uginanie ramion chwytem młotkowym z linką wyciągu dolnego 3 x 15/12/10
4. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3 x 30/15/15
5. Seria łączona:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 15/12/10
Pompki w podporze tyłem 3 x maks.
6.Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego podchwytem 3 x 20/15/10 +
podwójny drop set
7.Seria potrójnie łączona:
-Unoszenia kolan w zwisie na drążku 3 x maks.powt.
- Spięcia brzucha na ławce głową w dół 3 x maks.powt.
- Spięcia brzucha leżąc ze skrętem tułowia 3 x max.powt.
Cardio: 45 min.
15 min.rozciągania

Niedziela: Na czczo: Cardio: 60 min.+ 15 min.rozciągania

Tak wyglada jeszcze moj aktualny plan treningowy. Od poniedzialku lece z masowaniem wiec troche sie zmieni zapewne.
Jesli chodzi o suple to wyglada to tak:

Rano na czczo 5gr creatine powder
Przed treningiem 13gr BCAA powder, 5gr L-Glutamine, 3 caps HMB
Po treningu to samo + 50gr carbo plus i 5gr creatine powder
30min po treningu 40gr Whey c-6
Super Mass pomiedzy posilkami 2 porcje po 70gr

jesli chodzi o dni nietreningowe to wyglada to podobnie tylko przyjmuje porcje rano na czczo oraz przed snem pomijajac oczywiscie carbo, natomiast po treningu cardio biore porcje whey c-6 a 30 min pozniej normalny posilek.

pozniej postaram sie wrzucic fotki supli "od kuchni"

Aktualne wymiary:
wzrost 182cm
waga 87kg
biceps 42cm
pas 86cm
klatka 112cm
łydka 39cm

celem okresu masowania bedzie zbudowac 95kg masy w miare dobrej zobaczymy jak to pojdzie

dieta aktualna wyglada tak:

5:10
-omlet: 10 białek jaj + 75gr.gr. płatków owsianych
*wyrzucamy żółtka i zmniejszamy o 25gr.ilość płatków owsianych

09:00 - POSIŁEK BEZ WĘGLOWODANOWY:
200gr. dorsz/tilapia pieczona lub gotowana pierś z kurczaka/indyka + warzywa: brokuły/fasolka szparagowa + 10gr. oliwy z oliwek lub oleju z pestek winogron.
*wyrzucamy WHEY CRUNCH i tym samym obcinamy ww. do zera zastępując je tłuszczami a odżywkę białkową zastąpimy gotowanym lub pieczonym mięsem.

11:30
75gr. makaronu pełnoziarnistego/ kaszy gryczanej/ ryżu brązowego + 200gr. lososia /dorsz/tilapia/ piers z kurczaka/indyka gotowane lub pieczone + warzywa: brokuły/fasolka szparagowa
* ten posiłek zostawiamy bez zmian.

15:00 - POSIŁEK BEZ WĘGLOWODANOWY:
200gr. dorsz/tilapia pieczona lub gotowana pierś z kurczaka/indyka + warzywa: brokuły/fasolka szparagowa + 10gr.oliwy z oliwek lub oleju z pestek winogron.
*odejmujemy 75gr.ryżu z tego posiłku, ww. zastępujemy tłuszczami.

18:00 -Posiłek przed treningowy
75gr.ryżu brązowego + 200gr.tilapia/ piers z kurczaka/ indyka
* ten posiłek bez zmian.

20:00 -Posiłek po treningowy
50gr.ryżu brązowego + 200gr.tilapia/ piers z kurczaka/ indyka
*tutaj odejmujemy 25gr.ryżu

23:00
-6 białek jaj + 20gr.orzechów włoskich

Pozdro