Plan - jak uważacie

Plan do oceny i ewentualnych sugestii

Staż 2 lata
Dieta jak zawsze

4 dni treningowe (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.)
O rozgrzewce nie pisze bo sprawa jest jasna.

Poniedziałek - Klatka + przedramię

płaska sztanga 4x12/10/8/6
skos hantle 4x12/10/8/8
brama 4x15/12/10/10
rozpiętki (tydzień skos tydzień płasko) 4x10

Przedramię

uginanie nadgarstków podchwytem
uginanie ramion sztangą nachwytem

Wtorek - Plecy + brzuch

1 ściąganie wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 4x12/10/8/8
2 podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12/10/8/8
3 ściąganie wyciągu górnego rączką do klatki 4x12/10/8/8
4 podciąganie sztangielki w opadzie 4x12/10/8/8

Brzuch

1 skłony na skosie 3xmax
2 unoszenie nóg w podporze 3xmax

Czwartek - Nogi + barki

1 Przysiady 4x15/12/10/10
2 prostowanie nóg w siadzie 4x15/12/10/10
3 uginanie nóg leżąc 4x15/12/10/10
4 wspięcia na palcach maszyna 4x15/12/10/10
5 wspięcia na palcach na podporze 4x15/12/10/10

Barki

1 wyciskanie sztangielek 4x12/10/8/8
2 unoszenie sztangielek bokiem 4x10
3 unoszenie sztangielek w przód 4x10
4 noszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

Piątek - Triceps + biceps

1 uginanie ramion sztanga prosta stojąc 4x12/10/8/8
2 uginanie ramion sztanga łamana na modlitewniku 4x12/10/8/8
3 wginanie ramion sztangielkami na przemian stojąc 4x10

Triceps

1 wyciskanie sztangi wąsko ławka płaska 4x12/10/8/6
2 wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4x12/10/8/8
3 prostowanie ramion na wyciągu 4x12/10/8/8

Jak ktoś ma jakiś pomysł na ulepszenie tego planu to proszę piasać.

Dzięki i podrawiam

jeszcze jedno - triceps potem biceps, przedramie około 4x15

Wedlug mnie to jest troche przeladowany .Wedlug mnei wystarczylo by ci 3 dni treningowe i polaczenei mniejszych mniejszych parti z wiekszymi. A co do samego planu

Poniedziałek - Klatka + przedramię

płaska sztanga 4x12/10/8/6
skos hantle 4x12/10/8/8
brama 4x15/12/10/10 - to albo rozpietki wywal
rozpiętki (tydzień skos tydzień płasko) 4x10

Przedramię

uginanie nadgarstków podchwytem
uginanie ramion sztangą nachwytem

Wtorek - Plecy + brzuch

1 ściąganie wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 4x12/10/8/8
2 podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12/10/8/8
3 ściąganie wyciągu górnego rączką do klatki 4x12/10/8/8
4 podciąganie sztangielki w opadzie 4x12/10/8/8 - chyba wystarczy wywal ,daj cos na prostowniki martwy najlepiej
Brzuch

1 skłony na skosie 3xmax
2 unoszenie nóg w podporze 3xmax

Czwartek - Nogi + barki

1 Przysiady 4x15/12/10/10
2 prostowanie nóg w siadzie 4x15/12/10/10
3 uginanie nóg leżąc 4x15/12/10/10
4 wspięcia na palcach maszyna 4x15/12/10/10 - tu daj kazda serie do max5
wspięcia na palcach na podporze 4x15/12/10/10 - wywal

Barki

1 wyciskanie sztangielek 4x12/10/8/8 - zwieksz ilosc powtorzen
2 unoszenie sztangielek bokiem 4x10
3 unoszenie sztangielek w przód 4x10 - ja bym to wywalil albo zniejsz ilosc serii o 4 w kazdym cw
4 noszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

Piątek - Triceps + biceps

1 uginanie ramion sztanga prosta stojąc 4x12/10/8/8
2 uginanie ramion sztanga łamana na modlitewniku 4x12/10/8/8 na koniec3 wginanie ramion sztangielkami na przemian stojąc 4x10 -to daj na poczatek i chwyt mlotkowy
i tez obetnij po 1 serii w kazdym cw
Triceps

1 wyciskanie sztangi wąsko ławka płaska 4x12/10/8/6 wywal i daj jakies pompki
2 wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4x12/10/8/8
3 prostowanie ramion na wyciągu 4x12/10/8/8

Jak ktoś ma jakiś pomysł na ulepszenie tego planu to proszę piasać.

plan wydaje mi sie niezły. ćwiczyłeś już kiedyś podobnym? bo ja chce teraz na jakimś noowym planie poćwiczyć i wygląda nawet spoko.

jaki byl poprzedni plan?

Wedlug mnie to jest troche przeladowany .Wedlug mnei wystarczylo by ci 3 dni treningowe i polaczenei mniejszych mniejszych parti z wiekszymi. A co do samego planu
- trzy dni to za mało na dobry trening to jest moje zdanie, a po drugie co do przeładowania to mi się nie wydaje, bo jak wiadomo pierwsza seria po rozgrzewce np. wyciskanie płaska ławka sztanga wykonując ją 12 razy to raczej się nie skatuje, a ja już podobnym planem jechałem i luzik

Poniedziałek - Klatka + przedramię

płaska sztanga 4x12/10/8/6
skos hantle 4x12/10/8/8
brama 4x15/12/10/10 - to albo rozpietki wywal - czemu brama nie może być z ropiętkami przecież to dwa inne ćwiczenia
rozpiętki (tydzień skos tydzień płasko) 4x10

Przedramię

uginanie nadgarstków podchwytem
uginanie ramion sztangą nachwytem

Wtorek - Plecy + brzuch

1 ściąganie wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 4x12/10/8/8
2 podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12/10/8/8
3 ściąganie wyciągu górnego rączką do klatki 4x12/10/8/8
4 podciąganie sztangielki w opadzie 4x12/10/8/8 - chyba wystarczy wywal ,daj cos na prostowniki martwy najlepiej - co do prostowników zapomniałem dopisać "unoszenie tłowia z opadu" i dlaczego wywalić skoro to jest moim zdaniem świetne ćwiczenie

Brzuch

1 skłony na skosie 3xmax
2 unoszenie nóg w podporze 3xmax

Czwartek - Nogi + barki

1 Przysiady 4x15/12/10/10
2 prostowanie nóg w siadzie 4x15/12/10/10
3 uginanie nóg leżąc 4x15/12/10/10
4 wspięcia na palcach maszyna 4x15/12/10/10 - tu daj kazda serie do max 5
wspięcia na palcach na podporze 4x15/12/10/10 - wywal - ok tu się moge zgodzić, bardzo podobne ćwiczenia

Barki

1 wyciskanie sztangielek 4x12/10/8/8 - zwieksz ilosc powtorzen - ok
2 unoszenie sztangielek bokiem 4x10
3 unoszenie sztangielek w przód 4x10 - ja bym to wywalil albo zniejsz ilosc serii o 4 w kazdym cw - tego nie kumam o co chodzi przecież jest po 4 serie, chyba że źle zrozumiałem sugestie
4 noszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

Piątek - Triceps + biceps

1 uginanie ramion sztanga prosta stojąc 4x12/10/8/8
2 uginanie ramion sztanga łamana na modlitewniku 4x12/10/8/8 na koniec - myśle, że nie zabardzo bo uginaniem ramion sztangielkami chce napompować, a już tak robiłem i puchnie jak trzeba
3 wginanie ramion sztangielkami na przemian stojąc 4x10 -to daj na poczatek i chwyt mlotkowy - jak wyżej z tym, że chwyt to można robić raz taki raz taki, zmiana co tydzień
i tez obetnij po 1 serii w kazdym cw - jak pisałem na początku 1 seria robiona spokojnie

Triceps

1 wyciskanie sztangi wąsko ławka płaska 4x12/10/8/6 wywal i daj jakies pompki - robiłem wyciskanie pare razy i uwież mi siła idzie niesamowicie i rozmiary też, ciężkie ćwiczenie ale dobre
2 wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4x12/10/8/8
3 prostowanie ramion na wyciągu 4x12/10/8/8

Jak ktoś ma jakiś pomysł na ulepszenie tego planu to proszę piasać.

Co do planu to przeladowany jest

w klatce brama albo rozpietki, 2cw nie sa potrzebne, rozpietki na koniec i tyle, bedzie jedno cw rozciagajace.

co do plecow to podciaganie sie na drazku, wioslowanie, i mc podstawa, a nie zadne wyciagi etc.

1 wyciskanie sztangielek 4x12/10/8/8 - zwieksz ilosc powtorzen - ok
progresja czy regresja sprawa indywidualna.

co do barkow to dobrze zrobil wywalajac te cwiczenie, masz juz 3cw na wszystkie aktony barkow wiecej nie potrzeba.

bic jedno cw wywal, bo jest zbedne,tric tak samo

z tym przeładowaniem to nie przesadziłem bo mam dobrą suplementacje i diete, więc pałer jest i regeneracja ( nie mylić z koksem), co do rąk to 3 ćwiczenia wydają mi sie sensowne, bo ostatnie raczej traktuje jako dopompowanie, co do pleców podciąganie jak najbardziej można zastąpić ale wyciągi też nie są złe dla odmiany, a co do barków to tu bym się zastanowił czy nie jest dobrze, ponieważ przy wyciskaniu pracują przednie i boczne aktony i nic ich nie spompuje jak to właśnie ćwiczenie

plan jest słaby,dlaczego?

PLECY:
pominąłes prostowniki,brak podciągania na rzecz wyciagów...

UDA
robisz na uda 12 serii,tyle samo co na "malutkie" tricepsy i bicepsy a na barki które są mniejsze niż uda 16 serii...

PS: Z klaty rób albo rozpiętki albo brame,ewentualnie jak musisz robić 4 ćwiczenia to nie rób 4x4 a zrób 4x3

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2008-07-29 15:29:46

już wsześniej poprawiłem że nie dopisałem prostowników "unoszenie tłowia z opadu", potem dopisałem, że podciąganie ok (chciałem dla odmiany w tym planie zrobić górny wyciąg do karku, bo w ostatnim podciąganie miałem)a co do nóg to wiadomo, że jak masz zapas sił to nie kończysz bo tak masz rozpisany plan i już , jednym dniu masz większy pałer to jedziesz na 120% i tyle, a nogi są bardzo silne i wytrzymałe (poprawie na 5x15/12/10/8/8 przy każdym ćwiczeniu będzie jaśnej), co do łap to już pisałem ostatnie ćwiczenie traktuje jako dopompowanie, a przy barkach nie spompujesz przednich aktonów wyciskaniem sztangielek siedząc prosto (bo jak ktoś kładzie się na ławeczce to i może spompuje)

a co do martwego to nie robie go przy każdym planie bo mi szkoda pleców (kręgosłupa), staram się robić to ćwiczenie co drugi plan