francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] Dzien 3 (barki) 3x6 wyciskanie sztangi zza glowy 3x6 wyciskanie sztangielek 3x6 wznosy sztangielek przodem 3x do bolu kaptury ze sztanga Dzien 4 (triceps) 3x6 wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 3x6 wyciskanie francuskie sztangielki oburacz siedzac 3x6 prostowanie ramienia (plecy pochylone prostowanie reki w lokciu) 3x19 pompki tylem [...]

Poniedziałek - klata i triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10 3.Rozpiętki (sztangielki) 4x10 1.Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce 3x10 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 3.Pompki w podporze tyłem 3x8 Środa - plecy, biceps, przedramie 1.Martwy ciąg [...]

[...] sztangielek siedząc 3x12 -unoszenie sztangielek bokiem 3x10 -podciąganie sztangi 3x12 TRICEPS: -wyciskanie wąsko 4x8 -prostowanie ramion na wyciągu 2x12 -wyciskanie francuskie leżąć 4x12 -pompki na poręczach 4x8 PIĄTEK(PLECY) PLECY: -martwy ciąg 5x8 -podciąganie 5x8 -wiosłowanie nachwytem 4x10 -szrugsy 3x15 Zmieniony przez - [...]

[...] -Wznosy barków "szrugsy" 3x (12,12,12) nogi: 1.Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach 5x (10,8,8,6,6) -Wykroki ze sztanga 4x (10,10,10,10) zuraw 5x 10,10,10,8,8 -Wspięcia na palce stojąc 4x max wspiecia odwrotne 4x max trcieps: pompki na poreczach 4x 8,8,6,6 -Wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie 4x (10,10,8,8)

[...] Klatka Wyciskanie sztanga na plasko - 5x 15-12 Wyciskanie sztangielek na plasko - 5x 12 Rozpietki sztangielkami na plasko 3x 10 Triceps Pompki na poreczach - 3x10 Wyciskanie francuskie sztangi lezac - 3x8 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowa 3x10 Barki + Nogi Barki Wyciskanie sztanga siedzac zza glowy 5x 12 Wyciskanie sztangi [...]

Więc, po małych korektach plan wygląda następująco: PONIEDZIAŁEK Grzbiet -PODCIĄGNIE NA DRĄŻKU 3*12 -WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE (JEDNORĄCZ) 3*12 -SZRUGSY 3*12 -MARTWY CIĄG 3*12 Przedramie -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3*12 -UGINANIE NADGARSTKÓW nachwytem W SIADZIE 3*12 WTOREK Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] serie(10-12 powt.) -rozpiętki na maszynie”butterfly”-3 serie(10-12 powt.) Tricepsy: -prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem) -francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.) -prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie [...]

[...] ) 2x15 łydka 1xmax Plecy podciaganie na drażku 2x15 wiosłowanie koncem sztangii 2x15 Barki wyciskanie zza karku 2x15 podciąganie do brody 2x15 Triceps 2x15 - francuskie siedzac sztangielka pompki na poręczach 2xmax Biceps uginanie sztangielek na przemian w siadzie 2x15 uginanie ze sztanga stojąc 2x15 Przedramię podchwyt 1xmax [...]

[...] Arnoldki 4 x 8 plus 2 s regresji 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka szeroko 4 x 10 3. Wymach boczny 3 x 12 4. Wymach boczny w opadzie 3 x 12 5. Wyciskanie francuskie sztangą łamana leżąc 3 x 10 6. Prostowanie na wyciągu górnym z liną 3 x 12 7. Pompki odwrotne (szwedzkie) 2 x max aeroby 20min D Nogi, brzuch 1. Przysiad [...]

[...] ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12-12-12 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem -zbędne ćwiczenie starczą dwa w zupełności Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 12-12-12-12 Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 15-12-10-8 Sroda plecy + biceps "Martwy ciąg" -daj jako [...]

[...] 2.uginanie hantla w oparciu o kolano 3x12/cięzar staly. Przedramię: środa - plecy, triceps nogi 1. wyciskanie góra dół za głową 4x12 Triceps 1. wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x12/staly ciezar 2.wyciskanie francuskie siedząć ze sztangielką 4x12/staly ciezar nogi: 1przysiady ze sztanga na barkach 4x(12-8)/progresja [...]

[...] 4 serie progresja-12,10,8,6 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar 10 powt Triceps 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 3.francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały ciężar 10 powt [...]

tak tylko chodzi o to że np. A: 1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 2 PRZYSIADY 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 4PROSTOWANIEM RAMION W DOL 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 6 UGINANIE NOG 7 LYDKI A (wolny wybor) 8 PRZEDRAMIONA A 9 BRZUCH A B: 1 WYCISKANIE [...]

[...] sztangielek 3x13p 10kg +3p -rozpietki 3x13p 6.5kg +3p -wyciskanie zolnierskie stojac 12p 10p 10p 16kg +4kg -unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x13p 2.25kg +3p -wyciskanie francuskie sztangielkami w lezeniu 12p (5.5kg) 8p(5.5kg) 14p(3.25kg) 13(3.25kg) 9 (3.25kg) -wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki stojac 3x12p 3.25kg -K2 z Lafaya 3x5p [...]

[...] przerwy 90 sekund Dzień 5 Wyciskanie skos głową w dół 2 x 15 Podciąganie na drążku 2 x 15 Step Ups 2 x 15 Martwy ciąg 2 x 15 Wznosy łydek w siadzie 2 x 15 Wyciskanie francuskie 2 x 15 przerwy 120 sekund Tydzień 2 - łączymy ćwiczenia w superserie - 1 z 2 , 3 z 4 , 5 z 6, reszta tak samo Tydzień 3 - jak Tydzień 1 , dodajemy po jednej [...]

[...] na drazku 5x5 90sek 3. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x8 90sek 4. wyciskanie waskie 5x 6-8 90sek 5a. wioslowanie sztanga 4x 6-8 60s 5b. uginanie francuskie do czola lezac (czacholamacz) 4x 8-10 60sek klata + biceps 1. wyciskanie sztangi lezac 5x 8 2min 2. ugiananie ramion ze sztangielkami 5x 8-10 2min 3a. pompki [...]

[...] chwyt młotkowy 3 12/10/8 Piątek: Plecy/Triceps 1. Przyciąganie drązka wyciągu górnego do karku 4 12/10/8/8 2. Podciąganie sztangielki w opadzie- wiosłowanie 4 12/10/8/8 3. Unoszenie tułowia z opadu 4x15 4. Szrugsy 4x12 5. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 12/10/8 6. Wyciskanie francuskie jednoracz 3x12 7. Pompki na poreczach 3xmax

[...] serie (15 powtórzeń) - ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) - 3 serie (15 powtórzeń) - wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń) - francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4-5 serii (15 powtórzeń) IV dzień treningu Mięśnie czworogłowe ud - wyprosty nóg (maszyna do ćwiczenia mięśni [...]

[...] 4 x 8 6 5 5 PODCIAGANIE NA DRAZKU NACHWYTEM SZEROKO 4 x 12 10 10 8 Wiosłowanie SZTANGA 4 x 12 10 10 8 Wznosy barków "szrugsy"4 serie 8 pow TRICEPS: wyciskanie francuskie lezac do czola 4 x 12 10 10 8 POMPKI NA PORECZACH WERSJA NA TRICEPS 4 x 12 10 10 8 Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie 8 pow [...]

Co sądzicie a takiej konfiguracji? ------------------------------------------------------------------ PONIEDZIAŁEK ------------------------------------------------------------------ Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x8 (2SERIE / 2SERIE + 2,5KG / 1SERIA ++ 2,5KG) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [...]