Trening Masowy

Witam,
Mam 17 lat.
Wzrost: 170 cm.
Waga: 60 kg.
Staż: Ok. 4 miesięcy nieregularnych ćwiczeń ( ostatnie 3 tygodnie ACT )
Cel: Masa
Dieta: Jest

PONIEDZIAŁEK

Grzbiet
-PODCIĄGNIE NA DRĄŻKU 3*12
-MARTWY CIĄG 3*12
-WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE (JEDNORĄCZ) 3*12
-SZRUGSY 3*12


WTOREK

Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*12
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12

Triceps
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3*12
-WYCISKANIE FRANCUSKIE 3*12
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3*12

CZWARTEK

Barki
-Wyciskanie sztangielek 3*12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie 3*12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*12

Biceps i Przedramie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3*12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3*12
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3*12
Brzuch będe robił po każdym treningu.

Na siłownię będe chodził w poniedzialek, wtorek i czwartek o 14 .
Po siłowni posiłek i sen (ok. godziny) , o 18.30 idę na trening (trenuje piłkę nożną 4 razy w tygodniu dlatego nie ćwiczę nóg).
Czy to będzie miało jakiś sens? Robienie masy.
Regeneracja będzie odpowiednia? Mam zamiar stosować ZMA.

Czy trzeba coś zmienić, poprawić?

Zmieniony przez - swiadek w dniu 2007-04-08 20:20:04

PONIEDZIAŁEK

Grzbiet
-PODCIĄGNIE NA DRĄŻKU 3*12
-MARTWY CIĄG 3*12 ( to daj na koniec)
-WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE (JEDNORĄCZ) 3*12
-SZRUGSY 3*12


WTOREK

Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12 ( tu daj sztangielki)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*12 ( to daj na początek)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12 ( tu daj rozpietki)

Triceps
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3*12
-WYCISKANIE FRANCUSKIE 3*12
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3*12

CZWARTEK

Barki
-Wyciskanie sztangielek 3*12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie 3*12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*12

Biceps i Przedramie ( przedramie daj do grzbietu poniedziałek)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3*12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3*12 ( tutaj daj w podporze o kolano)
-tutaj da młotki 3x12
--------------------------------
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3*12
-UGINANIE NADGARSTKÓW nachwytem W SIADZIE 3*12

co do nóg to ja bym na twoim miejscu je poćwiczył sam gram i siadam z sztanga i nie żałuje

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-04-08 20:37:56

Więc,
po małych korektach plan wygląda następująco:

PONIEDZIAŁEK

Grzbiet
-PODCIĄGNIE NA DRĄŻKU 3*12
-WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE (JEDNORĄCZ) 3*12
-SZRUGSY 3*12
-MARTWY CIĄG 3*12

Przedramie
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3*12
-UGINANIE NADGARSTKÓW nachwytem W SIADZIE 3*12

WTOREK

Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*12
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12
-ROZPIĘTKI NA POZIOMEJ 3*12

Triceps
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3*12
-WYCISKANIE FRANCUSKIE 3*12
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3*12

CZWARTEK

Barki
-Wyciskanie sztangielek 3*12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie 3*12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*12

Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3*12
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3*12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3*12

Nogi raz na 2 tygodnie ( tu według poleceń trenera )
MAM JESZCZE PYTANIE.
CZY DWA TRENINGI W TAK MAłYM ODSTęPIE CZASU NIE WPłYNą źLE NA REGENERACJę?

ZAPRASZAM !!!


GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

ZACZNIJ OD 6 TEGO TYGODNIA