[...] sztangielek płasko 1b. pompki z nogami na piłce 2a. naprzemienne wyciskanie na barki siedząc z jedna noga uniesiona ?? 2b. wznosy tułowia z przekręceniem ramion (cobra) 3a. francuskie prostowanie ramion leząc 3b. triceps dip z nogami na piłce Ćw 2a mam jedną nogę unieś i wyciskac hantle do góry? Dzień drugi 1a. przenoszenie sztangielki leząc na [...]
[...] sztangielek płasko 1b. pompki z nogami na piłce 2a. naprzemienne wyciskanie na barki siedząc z jedna noga uniesiona ?? 2b. wznosy tułowia z przekręceniem ramion (cobra) 3a. francuskie prostowanie ramion leząc 3b. triceps dip z nogami na piłce Dzień drugi 1a. przenoszenie sztangielki leząc na piłce prostymi rekami 1b. wiosłowanie sztangielkami [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
dostałem pytanie na pw "Skąd wiesz ile masz na talerzu ? - stawiam naczynie, talerz na wadze zeruje i nakładam. co do treningu : PONIEDZIAŁEK KLATA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x12 2x10 2x8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2x12 2x10 2x8 WYCISKANIE [...]
[...] sztangą w szerokim nachwycie 8/6/4/2 3. wiosłowanie sztangielką 3x10-12 4. skłony ze sztangą na barkach 3x10-12 TRICEPS 1. pompki na poręczach 3x max 2. wyciskanie francuskie sztangi w średnim nachwycie na skośnej w dół(20) 3x10-12 -przyznam sie że nigdy tego ćwiczenia nie wykonywałem, może wypróbuje 3. prostowanie ramienia w tył w [...]
[...] na drążku szeroko do klatki - 4x10 - triceps: wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej 38 kg - 3x10 - plecy: martwy ciąg 78 kg - 4x10 - triceps: wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 12 kg - 3x10 - plecy: wiosłowanie sztangielką 26 kg - 4x10 - triceps: prostowanie przedramienia z hantlem w oparciu o ławkę 16 kg - [...]
Juz poprawiony, piorytet ramiona: Klata -wyciskanie na ławce poziomej 12-10-8-6 -wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 x 10 -rozpiętki na ławce skośnej (skos góra) 4x10 Biceps dzien I -uginanie ramion ze sztanga lamana 3 x12-10-8 -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce (kąt ok. 70%) 3x8 -uginanie w podporze o [...]
[...] 4 X 10 ( możesz zostawić) kaptury czyli mowienie tak jakby NIE 4 X 10 ( tez nie znam prawidlowej nazwy ) (szrugsy – rób ze sztangą 4*12) Triceps: wyciskanie francuskie 4 X 10 (12x10x8) prostowanie ramienia w opadzie tułowia (12x10x8) sciaganie drazka gornego w dol 4 X 10 (12x10x8) Sroda: Plecy : sciaganie drazka gornego 4 X 8 [...]
[...] (fakultywne) uginanie w oparciu o podłoge D4: Przysiad wykroki prostowanie podudzi zginanie podudzi Martwy na prostych nogach D5: Wyciskanie sztangi stojąc wyciskanie sztangielek siedząc wznosy Wyciskanie sztangi wąsko wyciskanie francuskie Ćw(fakultywne) Ściąganie wyciągu górnego Serie 5,4,3 Tylko nie wiem czy to nie jest za mała objętość
PO pierwsze potrzebujesz regeneracji-zrób sobie 2 tygodnie lżejszego treningu: "Jeśli skończyłeś ciężki cykl treningowy, lub powracasz po krótkiej przerwie do systematycznego treningu, to zajmij się: Treningiem regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę [...]
[...] Wyciskanie „żołnierskie” przed głową 5 serii x 12 powtórzeń # Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami opadzie tułowia 4 serie x 12 powtórzeń Triceps # Wyciskanie „francuskie” sztangą od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń # Pompki 4 serie x 8 powtórzeń # Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 8 powtórzeń Brzuch [...]
[...] sztangi skos 12/10/8 daj sztangielki zamiast sztangi na skosie, mozesz robic z supinacja przenoszenie sztangielki 12/10/8 daj stały cieżar po 10 powtórzen wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8 daj 4 seie 12/10/8/6 prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8 tu tez 4 serie 12/10/8/6 pompki tylem 12/10/8 to tylko na [...]
ok, a Mógłbyś jeszcze doradzić, który trening wybrać? Wstawiony wyżej czy poniższy? Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia. - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6. - Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 [...]
[...] majac rece kolo siebie, ciezar jest poprzez wielokrazki przymocowany :P) Triceps:wywal wszystko i daj czacholamacze;pompki na pareczach;prostowanie ramienia -francuskie wyciskanie lezac -prostowanie ramienia zza karku ze sztangielka -sciaganie linek na bramie z gory do dolu( do okolic pasa) -sciaganie drazka przed siebie (bardzo [...]
poniedziałek KLATKA+TRICEPSY -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x12 -WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W [...]