Plan do oceny (sogi)

Jest to plan na masę prosze o ocene
wypowiedzi nagrodze sogami


Poniedziałek:plecy, triceps
*plecy
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. . Swobodne zwisy na drązku- 3x 30 sek
3. Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x 15,12,10,8
4. Unoszenie tułowia z opadu 4x 12-15+obciązenie

*triceps
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12,10,8
2) Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 12,10,8
3) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 10


Wtorek:barki ,przedramiona
*barki
1. wyciskanie sztangielek 4x 15,12,10,8
2. Unoszenie ramion na wyciągu w przód 4x 15,12,10,8
3.. Podciąganie sztangi do brody 4x 12-15

*przedramiona (superseria)
1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x max
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x max


Środa:Wolne


Czwartek:nogi
1. Przysiady na hack maszynie 4 x 12
2. Prostowanie nóg 3-4 x 10
3. Zginanie nóg 4 x do nieudanego
4. Spięcia 3xdo pieczenia


Piątek:klata,biceps
*klata
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12><8- progresja
2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12><8
3. Brama 4x12><6
*biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą 14>12>10
2.Uginanie ramion ze sztangielką (młotkowo)14>12>10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x12-8
4.21

coś o sobie?

rozklad zrob taki

klata + bic
plecy + tric
barki + nogi

do barkow bym dodal unoszenie sztangielek zamiast wyciagu , mi lepiej wchodza sztangielki
podciagania bym wywalil , dodal bym cos na tylni akton

z plecow wyrzucilbym swobonde zwisy , niby na co to cwicznenie , dodal szrugusy , i wioslowanie

jak koniu podstawowa ankieta:
wiek:
starz:
cel:
suple:
dieta:
priorytety:

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-04-07 12:03:04

Wiek:15 lat
Staż: 1 rok
Odżywki: Olimp Carbo
Suple: nie biore jescze mam czas

Mój stary plan
Poniedziałek: klatka
KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8
2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka 4x 15><8
3. Rozpiętki skos 4x 12><6

Środa: biceps, triceps
BICEPS
1.Sztangielki stojąc 3 razy 12-15
2.Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15.
3.21
TRICEPS
1.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-8
2.Wyciskanie francuskie sztangielki (oburącz) 3x12-8
3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-8

Piątek: plecy, barki
PLECY
1.Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 3x12-15
2.Swobodne zwisy na drążku 3x30sek
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12-8
4.Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 3x 10
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x16,12,10,8
2.Unoszenie ramion na wyciągu do przodu 3x10 stały ciężar
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8
4.Szrugsy 4x20

Wiek:15 lat
Staż: 1 rok
Odżywki: Olimp Carbo
Suple: nie biore jescze mam czas

Mój stary plan
Poniedziałek: klatka
KLATKA ok widze ze nie preferujesz sztangi
1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8
2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka 4x 15><8
3. Rozpiętki skos 4x 12><6

Środa: biceps, triceps
BICEPS ok szkoda ze nie wrzucile uginanie sztangi stojac jest to mim zdaniem najwazniejsze cw. na biceps
1.Sztangielki stojąc 3 razy 12-15
2.Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15.
3.21
TRICEPS
1.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-8
2.Wyciskanie francuskie sztangielki (oburącz) 3x12-8
3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-8 daj jako pierwsze cwiczenia

Piątek: plecy, barki
PLECY
1.Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 3x12-15 daj jako ostatnie cwiczenie
2.Swobodne zwisy na drążku 3x30sek to sobie mozesz zostawic jako cwiczenie rozluzniajace kregoslup na samym koncu
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12-8
4.Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 3x 10 pierwsze cwiczenie
BARKI ok
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x16,12,10,8
2.Unoszenie ramion na wyciągu do przodu 3x10 stały ciężar
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8
4.Szrugsy 4x20

GRUPA III - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246412/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 9-12 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY III

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

Poniedziałek:plecy, triceps ok
*plecy
1. Podciąganie na drązku 4x max do 10p (dowieszaj ciezar jezeli robisz powyzej 10p)
2. . Swobodne zwisy na drązku- 3x 30 sek wyrzuc
3. Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x 15,12,10,8 zrob 12/10/8/8 oczywiscie progres
4. Unoszenie tułowia z opadu 4x 12-15+obciązenie

*triceps
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12,10,8 daj 4s x 10p stalym
2) Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 12,10,8 daj 4s x 12p
3) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 10 wyrzuc
mozesz jako trzecie dac pompki na poreczach 2s x max na dopompowanie
Wtorek:barki ,przedramiona
*barki
1. wyciskanie sztangielek 4x 15,12,10,8 12/10/8/8
2. Unoszenie ramion na wyciągu w przód 4x 15,12,10,8 daj unoszenie na boki
3.. Podciąganie sztangi do brody 4x 12-15 zmien na unoszenie w opadzie

*przedramiona (superseria)
1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x max
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x max


Środa:Wolne


Czwartek:nogi
1. Przysiady na hack maszynie 4 x 12
2. Prostowanie nóg 3-4 x 10
3. Zginanie nóg 4 x do nieudanego
4. Spięcia 3xdo pieczenia


Piątek:klata,biceps
*klata
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12><8- progresja
2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12><8 daj sztangielki
3. Brama 4x12><6


*biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą 14>12>10 12/10/8/8
2.Uginanie ramion ze sztangielką (młotkowo)14>12>10 wyrzuc3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x12-8 gaj 4s x 10p
4.21 jedna seria na dopompowanie

powtorzenia 12- 6 lub 10-6 x4 progresja (nie licz aktonow bocznych i tylnych barkow is zrugsow) gdzie brzuch?? Jak zauwazyles pewni przez przypadek ocenilem twoj stary plan

*plecy ok
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. . Swobodne zwisy na drązku- 3x 30 sek na konies jako cw. rozciagajace juz po silowni
3. Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x 15,12,10,8
4. Unoszenie tułowia z opadu 4x 12-15+obciązenie

*triceps ok
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12,10,8
2) Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 12,10,8
3) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 10


Wtorek:barki ,przedramiona
*barki
1. wyciskanie sztangielek 4x 15,12,10,8
2. wznosy RR bokiem w gore 4x 15,12,10,8
3.. Podciąganie sztangi do brody 4x 12-15

*przedramiona (superseria)
1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x max
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x max


Środa:Wolne


Czwartek:nogi ok
1. Przysiady na hack maszynie 4 x 12
2. Prostowanie nóg 3-4 x 10
3. Zginanie nóg 4 x do nieudanego
4. Spięcia 3xdo sztanga na plecy i jedziesz do 15 powtorzen


Piątek:klata,biceps
*klata ok
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12><8- progresja
2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12><8
3. Brama 4x12><6
*biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą 14>12>10
2.Uginanie ramion ze sztangielką (młotkowo)14>12>10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x12-8



Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-04-07 12:39:09

dzieki za oceny
widze ze plan ogolnie ok

ja bym jeszcze na plecy dał mc a zrezygnował z 4. Unoszenie tułowia z opadu 4x 12-15+obciązenie