Plan do oceny!!! SOGi!!!

Siema! Dwa razy mi juz posta wcielo... Troche sie wnerwilem, ale do 3 razy sztuka, jak teraz tez nie wejdize, to sie potne... grrr.
Zaczynam cykl na Cell Pumpie od poniedzialku, daje plan do sprawdzenia...
Cel: Masa (5kg)
Czas: 2 miesiace
Wiek: 18 (blisko 19 :P )
Staż: trudno definiowalny Zaczynalem cwiczyc na poczatku 2004r, przecwiczylem do konca roku szkolego, ale dieta raczej zerowa, wiec postepy glownie w technice wykonywania cwiczen i w sile. Od wrzesnia 2004 Muay thai, co jest o dzisiaj priorytetem. Przez caly rok szkolny 2004/2005 silka raz w tygodniu. Od wrzesnia 2005 silka ok 2-3 /tydzien.

Zastanawialem sie pomiedzy planem 3, a 4 dniowym. Wybieram chyba 3... Sprawdzcie i ocencie.. za pomoc SOGi...
Moje priorytety to:
Klatka (glownie gora)
Biceps
Triceps
"Dol" brzucha i skosne
A pozniej to juz wszytsko mniej wiecej na tym samym poziomie...


PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
Sztanga skos w gore: 12,10,8,8
Sztanga na plaskiej: 12,10,8,8
Sztanga w dol: 12,10,8,8

Biceps:
Ugianie sztangi na modlitewniku: 12,10,8
Ugnianie stojac: 10,8,6
Uginanie mlotkowe siedzac na skosnej: 12,10,8

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x max
Skłony boczne: 12,10,8



ŚRODA:

Uda:
Prostowanie nog w siadzie: 12,10,10
Przysiady ze sztanga: 15,15,12,12
Wypychanie ciezarku na maszynie: 12,10,8

Łydki:
Wspiecia na palce w bramie: 4 x max

Brzuch:
Spiecia: 4x max

Barki+kaptury:
Podnosznie sztangi wzdzluz tulowia: 12,10,8
Wyciskanie sztangi zza glowy: 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem: 12,10,8
Unosznie w opadzie: 12,10,8
Szrugsy: 12,10,8


PIĄTEK:

Plecy:
Drazek szerokim nachwytem: 4x max
Wioslowanie sztanga w waskim uchwycie: 12,10,8
Wioslowanie w szerokim uchwycie: 12,10,8
Martwy ciag: 12,12,10,10

Triceps:
Francuskie wyciskanie: 12,10,8,6
Prostowanie na wyciagu: 12,10,8,6

Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x max
Skłony boczne: 12,10,8


No to chyba tyle... Mam nadzieje, ze nie zapominalem zbyt wiele, ale to juz trzeci "ten sam" post, wiec jak cos to sorry...

Napisze uwagi dużymi literami, co nie oznacza, że krzyczę

PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
Sztanga skos w gore: 12,10,8,8
Sztanga na plaskiej: 12,10,8,8
Sztanga w dol: 12,10,8,8
KLATKA MOŻE NIE WYTRZYMAĆ TEGO. OSTATNIE ĆW. ZMIENIŁBYM NA ROZPIĘTKI W SKOSIE.

Biceps:
Ugianie sztangi na modlitewniku: 12,10,8
Ugnianie stojac: 10,8,6
Uginanie mlotkowe siedzac na skosnej: 12,10,8
KOLEJNOŚĆ: 2-1-3

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x max
Skłony boczne: 12,10,8



ŚRODA:

Uda:
Prostowanie nog w siadzie: 12,10,10
Przysiady ze sztanga: 15,15,12,12
Wypychanie ciezarku na maszynie: 12,10,8
CO TO JEST WYPYCHANIE CIĘZARKU...?

Łydki:
Wspiecia na palce w bramie: 4 x max

Brzuch:
Spiecia: 4x max

Barki+kaptury:
Podnosznie sztangi wzdzluz tulowia: 12,10,8
Wyciskanie sztangi zza glowy: 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem: 12,10,8
Unosznie w opadzie: 12,10,8
Szrugsy: 12,10,8
WYCISKANIE ZZA GŁOWY ZAMIEŃ NA WYCISKANIE Z KLATKI
DODAJ TU TRICEPSY A PLECY ZRÓB SAME.

PIĄTEK:

Plecy:
Drazek szerokim nachwytem: 4x max
Wioslowanie sztanga w waskim uchwycie: 12,10,8
Wioslowanie w szerokim uchwycie: 12,10,8
Martwy ciag: 12,12,10,10
W 2 i 3 ĆWICZENIU ZASTOSUJ INNY CHWYT(CHODZI MI O PODCHWYT NACHWYT)

Triceps:
Francuskie wyciskanie: 12,10,8,6
Prostowanie na wyciagu: 12,10,8,6
NA TRICEPS MOŻESZ ZROBIĆ 9 SERII. ZMIEŃ KOLEJNOŚC ĆWICZEŃ, ROZGRZEJESZ, STAWY BĘDĄ BARDZIEJ ZADOWOLONE

Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x max
Skłony boczne: 12,10,8
NIE WYPOWIADAM SIE, BO TO INDYWIDUALNA SPRAWA

Acha i nie musisz mi dawać soga

Klatke ja bym zmienil

Troszke duzo serii przy plerach

Al ena klate wez moze daj skos sztangielki i rozpietki??

5kg nie zrobisz

SOGi poszly (nie wiem, czy weszly ) Dzieki za wypowiedzi.
Zmieniamy:

Klatka:
Sztanga skos w gore: 12,10,8,8
Sztanga na plaskiej: 12,10,8,8
Rozpietki glowa w dol: 12,10,8,8

Biceps:
Ugnianie stojac: 10,8,6
Ugianie sztangi na modlitewniku: 12,10,8
Uginanie mlotkowe siedzac na skosnej: 12,10,8

Uda- cieżaru miało byc (<LOL>) Wiedzialem, ze cos poplatam
Barki- Dlaczego z klatki lepsze? Ale wersja na lawce skosnej, czy w oparciu jak z zaglowy?
"Triceps zrób sam"- myslalem wlasnie o tym, ale czy wtedy nie bedize za duzo serii w srode? A moze przeniesc triceps na srode, a kaptury do plecow?

Plecy:
Drazek szerokim nachwytem: 4x max
Wioslowanie sztanga w waskim uchwycie (podchwyt): 12,10,8
Wioslowanie w szerokim uchwycie (nachwyt): 12,10,8
Martwy ciag: 12,12,10,10

Triceps:
Prostowanie ramienia ze sztangielką: 12,10,8
Francuskie wyciskanie: 12,10,8
Prostowanie na wyciagu: 12,10,8
MOŻE TAK BYĆ???


Prosze o odpowiedzi i dalsze wypowiedzi. Pozdrawiam.

Zawodny- moze byc 3kg, ale zawsze mierze wysoko.

Czekam dalej na uwagi i na odpowiedzi (od Tomota).

Tzn. uwagi od wszytskich, a odpowiedzi na te pytania, ktore zadalem Tomotowi... O ile mnie dobrze zrozumielsiscie.

Klatka:
Sztanga skos w gore: 12,10,8,8
Sztanga na plaskiej: 12,10,8,8
Rozpietki glowa w dol: 12,10,8,8
ROZPIĘTKI GŁOWĄ W GÓRĘ, SKORO PRIORYTETEM JEST GÓRA KLATKI

Biceps:
Ugnianie stojac: 10,8,6
Ugianie sztangi na modlitewniku: 12,10,8
Uginanie mlotkowe siedzac na skosnej: 12,10,8

Uda- cieżaru miało byc (<LOL>) Wiedzialem, ze cos poplatam
Barki- Dlaczego z klatki lepsze? Ale wersja na lawce skosnej, czy w oparciu jak z zaglowy?
Z KLATKI LEPSZE, BO MNIEJ DESTRUKCYJNE DLA STAWÓW, A RÓŻNICY NIE ZAUWAŻYSZ W PRZYROSTACH. WYKONUJ SIEDZĄC ALE NA ŁAWCE Z OPARCIEM
"Triceps zrób sam"- myslalem wlasnie o tym, ale czy wtedy nie bedize za duzo serii w srode? A moze przeniesc triceps na srode, a kaptury do plecow?
TAK, KAPTURY DAJ DO PLECÓW A TRICEPSY DO BARKÓW.

Plecy:
Drazek szerokim nachwytem: 3x max
Wioslowanie sztanga w waskim uchwycie (podchwyt): 12,10,8
Wioslowanie w szerokim uchwycie (nachwyt): 12,10,8
Martwy ciag: 12,12,10
WYSTARCZY TYLE SERII (NO I JESZCZE KAPTURY)

Triceps:
Prostowanie ramienia ze sztangielką: 12,10,8
Francuskie wyciskanie: 12,10,8
Prostowanie na wyciagu: 12,10,8
MOŻE TAK BYĆ???
MOŻE, ALE LEPIEJ WYCIĄG NA POCZĄTEK

Dobra, czyli wyszłoby cos takiego z tego:

PONIEDZAIAŁEK:

Klatka:
Sztanga skos w gore: 12,10,8,8
Sztanga na plaskiej: 12,10,8,8
Rozpietki skos w górę: 12,10,8,8

Biceps:
Ugnianie stojac: 10,8,6
Ugianie sztangi na modlitewniku: 12,10,8
Uginanie mlotkowe siedzac na skosnej: 12,10,8

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x max
Skłony boczne: 12,10,8

ŚRODA:

Uda:
Prostowanie nog w siadzie: 12,10,10
Przysiady ze sztanga: 15,15,12,12
Wypychanie ciezaru na maszynie: 12,10,8

Łydki:
Wspiecia na palce w bramie: 4 x max

Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki: 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem: 12,10,8
Unosznie w opadzie: 12,10,8

Triceps:
Prostowanie na wyciagu: 12,10,8
Francuskie wyciskanie: 12,10,8
Francuskie siedząc jednorącz: 12,10,8

Brzuch:
Spiecia: 4x max


PIĄTEK:

Plecy:
Drazek szerokim nachwytem: 3x max
Wioslowanie sztanga w waskim uchwycie (podchwyt): 12,10,8
Wioslowanie w szerokim uchwycie (nachwyt): 12,10,8
Martwy ciag: 12,12,10

Kaptury:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12,10,8
Szrugsy: 12,10,8

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x max
Skłony boczne: 12,10,8




Teraz jest juz wszytsko w porzadku?

nie, zaraz napisze dlaczego

edit: jestem ślepy i myślałem, że nogi masz w osobny dzień, więc teraz są dwa wyjścia, albo zrobić z tego trening na 4 dni albo go troszke przerobić i zostawić na 3 dni. Która opcja Ci bardziej odpowiada?

Poza tym do nóg trzeba dodać ćwiczenie na dwugłowe ud.
Na kaptury podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nie potrzebne jest.



Zmieniony przez - tomot w dniu 2005-12-04 22:15:36