Plan do oceny - sogi za mądre wypowiedzi :)

A co powiecie o tym planie:

WTOREK:

Biceps + Triceps

1. Uginanie Ramion ze sztangą stojąc 3x10
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10
3. Uginanie na modlitewniku 3x10

4. Wyciskanie francuskie 3x10
5. Uginanie ramion w opadzie tułowia 3x10
6. Pompki tyłem w podporze na krzesłach 3x10

CZWARTEK:

Plecy + Barki

1. Podciąganie sztangi (wiosłowanie) 3x10
2. Podciąganie sztangielki (wiosłowanie) 3x10
<nie mam drążka>

3. Wyciskanie sztangi z klatki 3x10
4. Unoszenie sztangi stojąc w przodzie (przed sobą) 3x10
5. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
6. Unoszenie sztangielek w siadzie w opadzie (tyły barków) 3x10

7. Szrugsy 4x 12

PIĄTEK:

Klatka + Przedramie

1. Wyciskanie na ławce 4x 12-10-8-6
2. Wyciskanie na skośnej 3-4x 10
3. Rozpiętki 4x12

Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem po trzy serie aż do palenia mięśni

NIEDZIELA:
NOGI (tutaj osobny trening na nogi pod kątem wyskoku więc nie będe opisywał)

Więc tak: Posiadam domowy sprzęt (sztanga, hantle), Staż ok 2 lata z przerwami (tak porządnie to od wakacji), Cel: masa mięśniowa,
PN i ŚR nie dam rady ćwiczyć

z góry dzięki za wypowiedzi
pozdro

a plecy? daj progresje na wielostawowe

wiem że najlepsze na plecy jest podciąganie ale nie mam drążka

dolnej części nie ćwicze bo przy przysiadach nieźle w kość dostaje

za mało na plec...dodaj jeszcze chociaż 1 cwiczenie...na klate zamiast wyciskania na skosie sztangą, zrób to sztangielkami

hmm te plecy
nie masz jakies czepaka or smth ?
jak nie uda ci sie skombinowac ( ) to bym moze czegos takie sprobowal sam tak jakis czas cwiczylem ale wg. mnie bez drazka to lipa straszna :( :

4serie podciaganie sztangi w opadzie
4serie podciaganie sztangielki w opadzie
4serie podciaganie polsztangi w opadzie

kombinuj z tym drazkiem :) bez drazka nie ma bolca

4serie podciaganie polsztangi w opadzie - ??? co to ???

dwa poprzednie ćwiczenia robie

a co do reszty to rozumiem że jest ok ?

Półsztanga to sztanga jednym końcem (bez obciążenia) wetknięta np. w róg pokoju a łapiesz ją na drugim końcu obciążonym.
Kup sobie przynajmniej drążek rozporowy w futrynę - nie złapiesz zbyt szeroko ale przynajmniej będziesz się podciągał.
Dorzuć do treningu pleców koniecznie coś na prostowniki - martwy ciąg najlepiej.
Co do bic/tric ja wolę ćwiczyć 2 ćwiczenia po 4 serie, ale jak chcesz to rób tak, jak napisałeś.

Co ode mnie:

WTOREK:

Biceps + Triceps

1. Uginanie Ramion ze sztangą stojąc 3x10 daj progresję 12 10 8 8
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10 ok
3. Uginanie na modlitewniku 3x10 ok

4. Wyciskanie francuskie 3x10 ok
5. Uginanie ramion w opadzie tułowia 3x10 ok
6. Pompki tyłem w podporze na krzesłach 3x10 ok
(triceps ćwiczę identycznie )
CZWARTEK:

Plecy + Barki

1. Podciąganie sztangi (wiosłowanie) 3x10 daj progresję 12 10 8 8
2. Podciąganie sztangielki (wiosłowanie) 3x10 daj progresję 12 10 8
<nie mam drążka>- szkoda
3. dodaj martwy ciąg lub skłony ,,dzieńdobry" 3x12

3. Wyciskanie sztangi z klatki 3x10- daj progresję 12 10 8 8
4. Unoszenie sztangi stojąc w przodzie (przed sobą) 3x10- niepotrzebne
5. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 ok
6. Unoszenie sztangielek w siadzie w opadzie (tyły barków) 3x10 ok

7. Szrugsy 4x 12 ok

PIĄTEK:

Klatka + Przedramie

1. Wyciskanie na ławce 4x 12-10-8-6 ok
2. Wyciskanie na skośnej 3-4x 10 ok
3. Rozpiętki 4x12 ok

Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem po trzy serie aż do palenia mięśni ok

NIEDZIELA:
NOGI (tutaj osobny trening na nogi pod kątem wyskoku więc nie będe opisywał)- rozumim

Pamiętaj o brzuchu. Wszystko ok tylko dlaczego klatkę ćwiczysz tak na ostatku? To duża grupa mięśniowa więc powinna być ćwiczona zaraz na początku. Pomyśl nad tym.

POZDRO