Plan do oceny-sogi!!!

Witam serdecznie, zamieszczeam tu plan treningowy mojego serdecznego kolegi który niestety nie ma abona i skarży sie że nikt nie chce mu pomóc. Oczywiście za cenne rady sogi. Z gówy dzia.

Kolega owy ćwiczy już 7 miechów i teraz ostro bierze sie za mase. W drodze cykl kretki i wszystko zapiete na ostatni guzik wraz z diet. A oto owy plan:


Wtorek
Klatka - Triceps

KLATKA (2 -2,5 min)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
Buterfly 3 s. - 8-10 powt.
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3s. -10-12 powt.

TRICEPS (1-1,5 min)
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 2s 10
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc lub lezac (nie wiem które lepsze ) 10,8,6
Sciaganie liny wyciagu nachwytem 12,10,10

Czwartek
Barki - Biceps

BARKI (2 min)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 s - 8-10
Wyciskanie sztangielek 12>10>8>8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 2s 8-10
Sztrugsy 3x 15

BICEPS (1min)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s 12-15
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s 12-15

Sobota
Plecy - Nogi

PLECY (2min)
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3s 8-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangielka 3s 12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 s - 8-10

NOGI
Prostowanie nóg w siadzie 4x 10
Wypychanie na suwnicy 4s 8
Uginanie nóg w leżeniu 4s 10
Wspięcia na palce w staniu 3x 12

To chyba wszystko Pozdrawiam.

Po pierwsze :nie robił bym pleców z nogami
po drugie:
NOGI
Prostowanie nóg w siadzie 4x12-15
Wypychanie na suwnicy 4s 12-15
Uginanie nóg w leżeniu 4s 12-15
Wspięcia na palce w staniu 3x 20+
po trzecie:
na barki kazdego Cwiczenia po 4 serie, wywalił bym sztrugsy
po czwarte:
za mało na biceps - dożucił bym na koniec "21"
pozdrawiam

Ja tez bym wywalil jedno cwiczenie z barkow i dodal jedno do bicepsa(np uginanie z hantlem w oparciu o kolano albo "mlotki")
Poza tym bym zamienil sztangielki na sztange w wyciskaniu na plaskiej- bo to podstawa.

pozdro

Ten trening na biceps jest zaczerpnięty z programu porusz swoje bicepsy
wedłóg mnie te 6 serii starczy, wiem bo sam robiłem tak.
Ale to jest chyba na wytrzymałość na mase się chyba troche nie nadaje...

Dzieki za odpowiedzi ale jakbym mogl prosic o wiecej to bylbym wdzieczny.

To znaczy? Co wiecej ?
Lukasz mysle, ze 6 serii na biceps w tygodniu to za malo.

No własnie co myslicie o wyzszosci hantli nad sztangą jesli chodzi o bicepsa. Czy robiąc pierwsze cwiczenie hantlami mozna zrobic postepy takie jak robiąc pierwsze cwiczenie sztangą:) no bo własnie chce takowy plan zastosowac

Naprzemienne uginanie hantli 4 serie 12/10/8/8
Uginanie sztangi stojąc 4 serie 12/10/8/8
jednorącz w oparciu o kolano 2 serie 12/12

czy stosując taki plan moge cos osoiągnąc?

Konix19 na biceps troche za malo. dorzucil bym uginanie ramion ze sztanga 4 serie

Mariins jesli chodzi o biceps to uwazam, ze trening powinienes zaczynac od sztangi. To wlasnie cwiczenie ze sztanga wyrabia mase bicepsa, hantle oczywiscie tez ale znacznie mniej. A uginania na biceps ze sztanga to podstawa budowania masy i sily. Jesli chodzi o trening to:
uginania na biceps ze sztanga stojac- 4 serie x 8 powtorzen
uginania mlotkowe 3 s x8-10 powt
uginanie hantla w oparciu o kolano 3 s 8-10 powt
Zalezy tez ile razy cwiczysz bic w tygodniu.

no ale sztanga bedzie jako druga. chodzi mi głównie o to że po seriach ze sztangą puzniej nie moge wykonywac serii z hantlami bo cos mi dzieje z lokciami, a jesli robie odwrotnie to jest lepiej. No to mozna powiedziec że w pewnym sensie bede stosował wstepne zmeczenie przed seriami ze sztangą.


p.s ale pogmatwałem:D

Klatka - zamiast butterflaja lub krzyżowania linek dałbym rozpiętki ze sztangielkami na skosie.

Barki - zaczynałbym od wyciskania sztangielek, wywal szrugsy (ewentualnie dołóż je do pleców - ja trenuję kaptury i tylny akton barków wraz z plecami, polecam). Na tylny akton naramiennego uderzaj unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie, 4 serie po 10-12 ruchów.

Triceps - zaczynaj od wycisku francuskiego w leżeniu.

Zmieniony przez - Don Pawson w dniu 2006-02-03 14:33:31