-=Plan treningowy do oceny-= SOGI

Witam, musze zmienic plan treningowy wiec ulozylem wlasny plan, cwicze bez maszyn i bez wycigow(chodz niedlugo bede robil) wiec prosze was o sprawdzenie mojego planu treningowego i o poprawienie go jak cos jest zle >=]

poniedzialek:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
-wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
- rozpiętki 3x10
PLECY:
-Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie 12,10,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,10,8
-podciaganie sie na drazku 3s, do utraty sil
BRZUCH:
-6 weidera
wtorek:
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
-unoszenie ramion na boki 3s 10p
-podciąganie sztangi do brody 12-12-12
-szrugsy(kaptury) 3s, 10p
PRZEDRAMIE:
- Unoszenie przedramion ze sztangą 10,10,10
-Uginanie przedramion ze sztanga na kolanach 10,10,10
BRZUCH
-6 weidera
czwartek:
BICEPS:
-uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
-uginanie z hantlami - 10-10-10
-seria pompujaca
TRICEPS:
-wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12
-francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
-wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
BRZUCH:
-6 weidera
piatek:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi w skosie w dol 12,10,10,8
- wyciskanie sztangielek na plaskiej 2x12
-wyciskanie sztanga lezac zza siebie 10,10,10
BRZUCH
-6 weidera

Witam, właśnie ułożyłem własny plan treningowy i chciałbym żeby ktoś bardziej doświadczony go ocenili i w razie potrzeby wprowadził poprawki. Mój staż na siłowni wynosi 2 lata, trening układałem pod sile i masę.
Z góry dziękuję

Poniedziałek

Klatka
- Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x6-8
- Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3x6-8
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4x6-8

Triceps
- Wyciskanie na ławeczce poziomej wąskim uchwytem (gryf) 3x6-8
- Prostowanie na wyciągu ramion stojąc 3x6-8
- Wyciskanie ,,Francuskie” w sadzie hantlem 3x6-8

Wtorek
Plecy
- Ściąganie drążka w sadzie na wyciągu górnym(za kark) 4x6-8
- Wiosłowanie hantlem 3x6-8
- Kaptury 4x6-8

Czwartek

Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x6-8
- Unoszenie hantli bokiem w górę 3x6-8
- Unoszenie ramion w przód, że sztangą 4x6-8

Biceps
- Uginanie gryfu stojąc 3x6-8
- Uginanie ramion hantlami (młotkowo) 3x6-8
- Uginanie hantla w sadzie o kolano 3x6-8


Piątek

Nogi
- Suwnica 4x6-8
- Przysiady, że sztangą 3x6-8
- Wspięcia 3x20

Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem w sadzie 4x20
- Uginanie nadgarstków nachwytem w sadzie 4x20

Poniedziałek

Klatka
-Wyciskanie na ławeczce skośnej 4x6-8
- Wyciskanie na ławeczce skośnej głowa w dół 4x6-7
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x6-8

Triceps
- Wyciskanie na ławeczce poziomej wąskim uchwytem (gryf) 3x6-8
- Prostowanie na wyciągu ramion stojąc 3x6-8
- Wyciskanie ,,Francuskie” w sadzie hantlem 3x6-8

Wtorek

Plecy
- Martwy ciąg 4x6-8
- Ściąganie drążka w sadzie na wyciągu górnym(do klatki piersiowej) 4x6-8
- Wiosłowanie hantlem 3x6-8

Czwartek

Barki
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x6-8
- Unoszenie hantli bokiem w górę w sadzie 3x6-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x6-8

Biceps
- Uginanie hantli stojąc 3x6-8
- Uginanie ramion hantlami (młotkowo) 3x6-8
- Uginanie hantla w sadzie o kolano 3x6-8


Piątek

Nogi
- Suwnica 4x6-8
- Przysiady, że sztangą 3x6-8
- Wspięcia 3x20

Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem w sadzie 4x20
- Uginanie nadgarstków nachwytem w sadzie 4x20

Dane ćwiczenia wykonywałbym na zmiane co tydzień.

na grzbiet dodalbym cwiczenie na wzmocnienie prostownika grzbietu tz. opady tulowia w przod lub martwy ciag, kaptur cwicz z mm. grzbieu. Na brzuch ABSII jest ogolnie lepszy od A6W. Brakuje mi tylko nóg

a martwy ciag gdzie dodac? faktycznie o nogach zapomnialem...gapa ze mnie zeby takiej rzeczy zapomniec, to nogi razem z barkami we wtorek a przedramie mzoe w piatek z klatka?

taki trening klaty 2 razy w tygodniu.... odpusc sobie piatek, wiecej serii zrob posciagania

PLECY:
-Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie 12,10,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,10,8
- martwy ciag (usunolem podciaganie bo same wioslowanie ci wystarcza)

klata, triceps

bary, biceps

nogi, grzbiet:

prostowanie
zginanie
wspiecia na palce
lub przysiady


cwicz co drugi dzien

poniedzialek:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 /wywal
-wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12 /4x
- rozpiętki 3x10 /4x
PLECY:
*podciąganie x4
-Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie 12,10,10,8 prog
-Podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,10,8 /wywal
-podciaganie sie na drazku 3s, do utraty sil /wywal
* Martwy Ciąg 4x

wtorek:
NOGI
przysiady 4x15/12/10/8(6) lub 12/10/8/6(4)
uginanie nóg na maszynie leżąc 4x ( jeśli masz )
wspięcia na palce 4x

czwartek:
BICEPS:
-uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8-8
-uginanie z hantlami - 10-10-10-10

TRICEPS:
-wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12
-francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
-wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8 / dałbym pompki w podporze tyłem 3xM


piatek:
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
-unoszenie ramion na boki 3s 10p 4x
-podciąganie sztangi do brody 12-12-12 4x
-szrugsy(kaptury) 3x
PRZEDRAMIE:
- sztanga podchwytem 3-4x15
- sztanga nadchwytem 3-4x15

/ja bym to widział bardziej tak, jesli lubisz ćwiczyć klate z plecami.
Ja jednak radziłbym: Klata - triceps / Plecy - przedramie / Barki - biceps / Nogi = już takie coś bym wolał
/pozdro

ja sie nie zgodze, lepiej mniej wioslowania i dodac podciaganie, bo to wg mnie podstawa treningu plecow

Moon mnie wyprzedzil;)

Zmieniony przez - BorutzM w dniu 2007-02-06 22:35:14

wsumie Klata - triceps / Plecy - przedramie / Barki - biceps / Nogi nie jest zle, da sie zmienic :) a jak sadza inni?

no to zalezy. Wioslowanie jak i podciaganie wzmacniaja m. najdluzszy grzbietu. Podciaganie tylko wlasny ciezar ciala pozniej juz postepow nie bedzie, a wioslowanie ciagly postep. Podciaganie dobre ale na rozgrzewke.Jak bedzie miala problem z podciaganiem to nie zmeczy ten miesien za bardzo podczas treningu. A wiolslowac moze dowolnym ciezarem przy duzej ilosci powtorzen.

Jeżeli chcesz robić klatę 2 razy w tygodniu ( a wbrew niektórym przedmówcom uważam że to jak najbardziej możliwe) to: 1)zmniejsz liczbę serii na ćwiczenia wielostawowe (czyli wyciskania) do najwyżej 7 czyli wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6 ; wyciskanie na skosie sztangą 12,10,8 (lub 10,8,6) albo zamiast sztangi sztangielki 3*8-12. Rozpiętki możesz zostawić bez zmian.
2) Triceps musisz bezwzględnie przenieść z czwartku na wtorek (zamienić triceps z przedramieniem), ponieważ w piątek ćwiczysz klatę, a NIE DA SIĘ SKUTECZNIE ćwiczyć klaty dzień po tricepsie.
Ponadto przy barkach wyrzuć podciąganie sztangi do brody, a zamiast tego dodaj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3*10-12(to ćwiczenie na tylny akton barków, którego brakujew twoim programie)
Ktoś już zauważył że brakuje nóg. Dorzuć je w piątek po klacie.
Brakuje też prostowników pleców. Proponuję więc dorzucić 3 serie unoszenia tułowia z opadu (wersja lekka) albo 3 serie martwego ciągu (wersja ciężka)