T777 - Kronika i Kulinaria

Giaurnemo

Rozumiem, ze celem jest masa

Tak. Zamierzam masować jeszcze 8 tygodni, a później redukcja.

To sumiennie pracuj i za bardzo nie zalewaj się.

Rozpisz ten trening szczegółowiej - to ewentualnie coś będzie można podpowiedzieć.

Giaurnemo

To sumiennie pracuj i za bardzo nie zalewaj się.

Tłuszczu trochę nabieram, ale na razie się jeszcze uczę (a człowiek najlepiej się uczy na błędach). Mógłbym zmniejszyć trochę kalorie w diecie, ale jeszcze poczekam. Zobaczę jak organizm zareaguje na nowy trening.

nightingal

Rozpisz ten trening szczegółowiej - to ewentualnie coś będzie można podpowiedzieć.

Trening na pewno nie jest idealny, ale ok. Rozpiszę. Pewnie zastanowi was ta przeplatanka w ćwiczeniach, ale ja tak wolę ćwiczyć, bo podczas, gdy ćwiczę drugą partię, mięsień pierwszej partii odpoczywa i nabiera sił na kolejne ćwiczenie. Czy to dobre rozwiązanie, czy złe, zweryfikują efekty za jakiś czas. W każdym razie chcę spróbować takiego treningu. Już kiedyś ćwiczyłem takim splitem i co prawda wtedy efekty były słabe, ale to wynikało z popełniania innych błędów (nie mających bezpośredniego związku z samym treningiem), których teraz się wystrzegam.

Poniedziałek
nogi + barki
- nogi: wspięcia na palcach ze sztangielkami 2 x 17,5 kg w rękach - 4x12
- barki: wyciskanie sztangielek 16 kg do góry siedząc - 3x10
- nogi: przysiady ze sztangielkami 2 x 35 kg - 4x10
- barki: unoszenia hantli bokiem w górę stojąc 10 kg - 3x10
- nogi: prostowanie nóg w siadzie 50 kg - 4x10
- barki: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 14,5 kg - 3x10
- nogi: uginanie nóg na ławce 35 kg - 4x10

Środa
plecy + triceps
- plecy: podciąganie/opuszczanie na drążku szeroko do klatki - 4x10
- triceps: wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej 38 kg - 3x10
- plecy: martwy ciąg 78 kg - 4x10
- triceps: wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 12 kg - 3x10
- plecy: wiosłowanie sztangielką 26 kg - 4x10
- triceps: prostowanie przedramienia z hantlem w oparciu o ławkę 16 kg - 3x10

Piątek
klata + biceps
- klata: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 53 kg - 4x10
- biceps: uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 14,5 kg - 3x10
- klata: wyciskanie sztangi na skosie dodatnim/ujemnym 53 kg - 4x10
- biceps: uginanie ramion z hantlami podchwytem 17,5 kg - 3x10
- klata: rozpiętki na ławce płaskiej 17,5 kg - 4x10
- biceps: uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 18,5 kg - 3x10

Poniedziałek
nogi + barki
- nogi: wspięcia na palcach ze sztangielkami 2 x 17,5 kg w rękach - 4x12
- barki: wyciskanie sztangielek 16 kg do góry siedząc - 3x10
- nogi: przysiady ze sztangielkami 2 x 35 kg - 4x10
- barki: unoszenia hantli bokiem w górę stojąc 10 kg - 3x10
- nogi: prostowanie nóg w siadzie 50 kg - 4x10
- barki: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 14,5 kg - 3x10
- nogi: uginanie nóg na ławce 35 kg - 4x10

To tak. Przeplatanie ćwiczeń na różne partie ogranicza efektywność treningu jeśli idzie o budowanie masy mięśniowej. Skup się na jednej partii, zrób całe nogi a później drugą partię. Już nawet się nie będę czepiał tego połączenia - barki+nogi. Zacznij od przysiadów, później daj prostowanie, później uginanie a na koniec łydki. To jest delikatny trening nóg - nawet bardzo - mam nadzieję, że zdajesz sobie z tego sprawę. To będzie dość słaby bodziec dla rozwoju tak dużej partii jak nogi. Robienie łydek na początku utrudni Ci utrzymanie stabilnej postawy w czasie siadów - więc tego unikaj. Później daj wyciskanie sztangielek, wznosy bokiem ale w dużym opadzie i na koniec podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - ale szerzej i tylko do dołu klaty.

Środa
plecy + triceps
- plecy: podciąganie/opuszczanie na drążku szeroko do klatki - 4x10
- triceps: wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej 38 kg - 3x10
- plecy: martwy ciąg 78 kg - 4x10
- triceps: wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 12 kg - 3x10
- plecy: wiosłowanie sztangielką 26 kg - 4x10
- triceps: prostowanie przedramienia z hantlem w oparciu o ławkę 16 kg - 3x10

Tu ok - ale tak jak wcześniej - najpierw plecy później triceps.

Piątek
klata + biceps
- klata: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 53 kg - 4x10
- biceps: uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 14,5 kg - 3x10
- klata: wyciskanie sztangi na skosie dodatnim/ujemnym 53 kg - 4x10
- biceps: uginanie ramion z hantlami podchwytem 17,5 kg - 3x10
- klata: rozpiętki na ławce płaskiej 17,5 kg - 4x10
- biceps: uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 18,5 kg - 3x10

Tu najpierw klata, później biceps. Do tego na biceps zacznij od uginania stając, później na modlitewniku i młotki na koniec.



Jeśli na serio zależy Ci na budowaniu masy - to nie przeplataj tych ćwiczeń. Utrudniasz tym sobie realizację celu treningu.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-01-13 14:42:06

Nightingal, dzięki za ocenę planu. Jeszcze się zastanowię co robić. A mówisz to z własnego doświadczenia (próbowałeś kiedyś takiego treningu)?

Ćwiczę od 16 lat. Mój ulubiony system treningowy to właśnie split. Większość metod treningowych i ćwiczeń jakie ludzie wymyślili przetestowałem na sobie. Mam więc jakiś tam punkt odniesienia i doświadczenie. Jestem też instruktorem kulturystyki - nie żebym się chwalił, ale niektórzy lubią widzieć papierki na potwierdzenie kompetencji. Oczywiście nie musisz się stosować do tego co pisałem. Po prostu Twój dziennik był taki jakiś "opuszczony" (tzn. nie za wiele osób się tu udzielało i pomagało oraz motywowało), a wiem że czasem rada kogoś z boku może wiele naprawić.

Pozdrawiam i życzę osiągnięcia celów.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-01-13 15:19:09

nightingal

Poniedziałek
To tak. Przeplatanie ćwiczeń na różne partie ogranicza efektywność treningu jeśli idzie o budowanie masy mięśniowej. Skup się na jednej partii, zrób całe nogi a później drugą partię. Już nawet się nie będę czepiał tego połączenia - barki+nogi.

Kompletnie sie niezgadzam z ta czescia. Sam lacze nogi z barkami
i doszedlem do takiego polaczenia po paru latach kombinowania.
Mozesz wyjasnic konkretnie dlaczego uwazasz, ze przeplatanie ogranicza
rozwoj miesni? (tylko konkretne uzasadnienie poprosze a nie
"bo kazdy tak robi i tak radzi")

Moje obwody wygladaja tak:

1. siady, krotki odpoczynek
2. zolnierskie, krotki odpoczynek
3. podciaganie, troche dluzszy odpoczynek
4. powrot to punktu 1.

Dlaczego tak? Juz wyjasniam:

1. Siady ida na poczatek obwodu bo sa najciezsze. Po nich krotki
odpoczynek, odpoczynek za krotki dla nog dla pelnej regeneracji
przed kolejna seria siadow, ale wystarczajacy, zeby zabrac sie
za zolnierskie.
2. Teraz leci wyciskanie zolnierskie, poniewaz pracuja zupelnie
inne grupy miesni (poza prostownikami, ktore pracuja w obu
cwiczeniach), siady zrobione przed chwila praktycznie nie wplywaja
na intensywnosc wyciskania.
3. Po zolnierskim znow krotki odpoczynek, i jazda z podciaganiem.
Ponownie, przy podciaganiu pracuja inne partie, wiec siady i wyciskanie
zolnierskie nie koliduja. Ponadto, podciaganie idzie jako ostatnie
w obwodzie ze wzgledu na dekompresje kregoslupa po siadach i
zolnierskich wyciskaniach (podciagam sie z dodatkowymi 30-40kg,
to mnie porzadnie rozciaga "wzdluz").

Caly obwod zajmuje jakies 7-10min. Co oznacza, ze pomiedzy kazda
seria siadow/wyciskan/podciagan mam 7-10min, co oznacza, ze w kazdej seri moge zap*****lac na maksa, z duzo, duzo wieksza intensywnosc
niz przy klasycznych seriach jednego cwiczenia co 3min.
Jednoczesnie opedzam calosc i co ciekawe, moje serce tez dosyc mocno
pracuje. Taki trening jest zaj**iscie intensywny i efektywny.

nightingal

Zacznij od przysiadów, później daj prostowanie, później
uginanie a na koniec łydki.

Nie widze najmniejszego powodu dla ktorego nie mozna laczyc
cwiczen na partie nie kolidujace ze soba (np. nogi + barki).
Natomiast zgadzam sie, zeby nie robic lydek czy prostowania
przed siadami, te cwiczenia ewidentnie koliduja.

nightingal

Tu ok - ale tak jak wcześniej - najpierw plecy później triceps.

Dlaczego? Przeciez cwiczenia angazujace plecy obciazaja bicepsy
a nie triceps. Nie ma kolizji, mozna spokojnie laczyc.
Polecam np takie polaczenia: podciaganie + dipsy

nightingal

Tu najpierw klata, później biceps. Do tego na biceps zacznij od uginania stając, później na modlitewniku i młotki na koniec.

I znow, dlaczego? Klatka angazuje trice a nie bice.
Znow nic tu ze soba nie koliduje.

nightingal

Jeśli na serio zależy Ci na budowaniu masy - to nie przeplataj tych ćwiczeń. Utrudniasz tym sobie realizację celu treningu.

Uzasadnienie?
Ja tam widze, ze koles calkiem sensownie polaczyl sobie cwiczenia
nie kolidujace anatomicznie ze soba. Wedlug mnie jego program
jest duzo bardziej przemyslany niz wiekszosc bezsensownych
splitow ktore ludzie tu rozpisuja.

Aleś się napracował. Mi by się nie chciało.

W splicie nie łączy się treningu całych nóg (przód uda, tył uda, łydki) z niczym innym, ponieważ ta druga partia będzie permanentnie niedotrenowana. Po prostu ciężki trening nóg wymaga takiej objętości, takiej intensywności oraz takich obciążeń, że łączenie go z czymkolwiek innym będzie zmniejszało efektywność treningu - zarówno nóg jak i tej drugiej partii. No chyba, że traktujesz treningi czysto rekreacyjnie - to rób co chcesz. Chcesz maksymalizować efekty treningu - to sobie nie podkładaj sam pod nogi kłód.

Reszty tej pisaniny nie komentuję. Załóż sobie swój temat i tam będziemy mogli podyskutować o tym co Ty robisz i jakie są tego rezultaty.

nightingal

W splicie nie łączy się treningu całych nóg (przód uda, tył uda, łydki) z niczym innym, ponieważ ta druga partia będzie permanentnie niedotrenowana.

Powtorzyles, co juz napisales. Teraz wyjasnij dokladnie,
dlaczego zrobienie wyciskania na barki oslabia siady?

nightingal

Po prostu ciężki trening nóg wymaga takiej objętości, takiej intensywności oraz takich obciążeń, że łączenie go z czymkolwiek innym będzie zmniejszało efektywność treningu

Potrafisz uzasadnic dlaczego zrobienie paru serii przysiadow co 3min
jest bardziej intensywne niz zrobienie paru serii przysiadow co 7min
(z barkami wrzuconymi pomiedzy)?

nightingal

Chcesz maksymalizować efekty treningu - to sobie nie podkładaj sam pod nogi kłód.

To jest argument oparty na fizjologii,
czy nieudana proba bycia wygadanym z Twojej strony?

nightingal

Reszty tej pisaniny nie komentuję. Załóż sobie swój temat i tam będziemy mogli podyskutować o tym co Ty robisz i jakie są tego rezultaty.

Prosze:

https://www.sfd.pl/Klasyczny_split_vs_obwody-t999963.html