logo
zamknij zamknij

tolszowka - kronika

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 13312

0 5 0
napisał(a)
tolszowka
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 711 Wiek 41 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 41008
Witam forumowiczów.

Mam na imię Tadeusz i mam aktualnie prawie 38 lat.

Pierwsze przygody z siłownią zaczynałem około 2,5 roku temu - ale trudno to nazwać dobrym treningiem. Diety nie miałem. Miałem też międzyczasie 2 długie przerwy.

Całkowity mój staż to około 1,5 roku, ale najpierw miałem tylko hantle. Później dokupiłem drążek. Ławeczkę, gryfy i obciążenie kupiłem dopiero w marcu 2013 roku.

Dopiero teraz zainteresowałem się bardziej dietą.

PS. To będzie kronika, nie dziennik. Od czasu do czasu będę wpisywał najważniejsze informacje.

Aktualne zdjęcia sylwetki:








Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
tolszowka
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 711 Wiek 41 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 41008
Trochę historii:

10.02.2011

Rozpoczęcie "treningów".

Pierwsze pomiary:
- wzrost: 179 cm,
- waga: 77 kg,
- biceps: 32 cm,
- klatka piersiowa podczas wydechu: 100 cm,
- klatka piersiowa podczas wdechu: 104 cm,
- klatka z ramionami podczas wydechu: 120,
- klatka z ramionami podczas wdechu: 122 cm,
- pas: 94 cm.

To moje zdjęcie przed rozpoczęciem treningów.


napisał(a)
tolszowka
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 711 Wiek 41 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 41008
10.02.2011 - 18.04.2011

Ćwiczyłem tylko bicepsy hantlami 3,5 i 10 kg.
Bez diety.

18.04.2011 - 15.05.2011

Ćwiczyłem klatę, barki i bicepsy samymi hantlami.
Do dyspozycji miałem hantle regulowane 2x20kg.
Bez diety.

15.05.2011 - 17.10.2011

Przerwa w treningu.

17.11.2011 - 10.04.2012

Powrót do treningów.
To co ćwiczyłem, nie można nazwać dobrym planem treningowym.
Międzyczasie kupiłem drążek rozporowy.
Diety też właściwie nie miałem. Myślałem, że suple zrobią ze mnie kulturystę.
W rezultacie strasznie zalałem się tłuszczem.

Pomiary z 11.02.2012:
- waga 94 kg ,
- biceps L 38,5 cm, P 39,5 cm,
- klatka 119 cm,
- pas 103 cm.

10.04.2012 - 13.01.2013:

Przerwa od siłowni. W tym czasie ograniczyłem spożycie pokarmów, więc trochę schudłem (94 kg ---> 76 kg).
napisał(a)
tolszowka
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 711 Wiek 41 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 41008
11.03.2012:

Tego dnia dostarczono zamówioną ławeczkę, sztangę i obciążenie.

Od tego dnia ćwiczyłem treningiem FBW:
- łydki: wspięcia na palcach ze sztangielkami 14,5 kg - prawa łydka / 8 kg - lewa łydka, w rękach – 3x15,
- uda czworogłowy: przysiady z hantlami 24,5 kg w rękach – 3x12,
- uda dwugłowy: uginanie nóg na ławce 20 kg - 3x10,
- plecy: podnoszenie/opuszczanie na drążku – 3x10,
- plecy/nogi: martwy ciąg 68 kg - 3x10,
- brzuch: wznosy nóg w zwisaniu na drążku – 3x12,
- klata: wyciskanie na ławce płaskiej 38 kg – 3x12,
- barki: wyciskanie sztangielek 14,5 kg do góry siedząc – 3x10,
- triceps: wyciskanie francuskie sztangielek 10 kg siedząc – 3x10,
- biceps: uginanie ramion ze sztangielkami 14,5 kg stojąc (podchwytem/uchwyt młotkowy) – 3x12.

Pomiary z 10.03.2013 (w nawiasie różnica w stosunku do dnia 14.01.2013):
- wzrost: 178 cm (0),
- waga: 80 kg (+4),
- biceps lewy: 36,5 cm (+3,5),
- biceps prawy: 37 cm (+3),
- przedramię lewe: 30,5 cm,
- przedramię prawe: 30,5 cm,
- klatka piersiowa podczas wydechu: 114 cm (+5),
- klatka piersiowa podczas wdechu: 115 cm (+3),
- barki wydech: 127 cm,
- barki wdech: 129 cm,
- udo lewe: 56,5 cm,
- udo prawe: 57,5 cm,
- łydka lewa: 35,5 cm,
- łydka prawa: 36,5 cm,
- kark: 40 cm,
- pas na wysokości pępka: 88 cm (-5),
- nadgarstek lewy: 19,5 cm,
- nadgarstek prawy: 19,5 cm.

Jak widać do tego czasu dobrze szło, bo obwody się zwiększyły, a pas zmniejszył. Wyszła rekompozycja.

Bez zmiany diety ćwiczyłem tak do 17.05.2013

Zdjęcie sprzętu do ćwiczeń:



napisał(a)
tolszowka
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 711 Wiek 41 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 41008
17.05.2013:

Pomiary z 17.05.2013:
- wzrost: 178 cm (0),
- waga: 73 kg (-7),
- biceps lewy: 35,5 cm (-1),
- biceps prawy: 36 cm (-1),
- przedramię lewe: 29,5 cm (-1),
- przedramię prawe: 30 cm (-0,5),
- klatka piersiowa podczas wydechu: 113 cm (-1),
- klatka piersiowa podczas wdechu: 114 cm (-1),
- barki wydech: 124 cm (-3),
- barki wdech: 126 cm (-3)
- udo lewe: 55 cm (-1,5),
- udo prawe: 55,5 cm (-2),
- łydka lewa: 34,5 cm (-1),
- łydka prawa: 35 cm (-1,5),
- kark: 37 cm (-3),
- pas na wysokości pępka: 83,5 cm (-4,5),
- nadgarstek lewy: 19,5 cm (0),
- nadgarstek prawy: 19,5 cm(0).

Od tego dnia dodałem kalorii do diety (około 500 kcal).

18.06.2013:

Zmieniłem trening na split 3-dniowy:

A
klata + biceps
klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 48 kg - 4x10
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 43 kg - 4x10-8
- rozpiętki na ławce płaskiej 16 kg - 4x10

biceps:
- uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 17,5 kg - 3x10
- uginanie ramion z hantlami podchwytem 17,5 kg - 3x10
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 17,5 kg - 3x10

B
plecy + barki
plecy:
- podciąganie na drążku szeroko do klatki - 4x10-8
- wiosłowanie sztangielką 27,5 kg - 4x10
- martwy ciąg 78 kg - 4x10
barki:
- wyciskanie sztangielek 17,5 kg do góry siedząc - 3x10
- unoszenia hantli na boki stojąc 12 kg - 3x10
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 17,5 kg - 3x10

C
nogi + triceps
nogi:
- wspięcia na palcach ze sztangielkami 17,5 kg - prawa łydka / 8 kg - lewa łydka, w rękach - 4x15
- przysiady ze sztangielkami 32,5 kg - 4x12
- uginanie nóg na ławce 30 kg - 4x10
triceps:
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej 38 kg - 3x10
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siedząc 12 kg - 3x10
- prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 16 kg - 3x10

Tak ćwiczyłem do 16.09.2013.
napisał(a)
tolszowka
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 711 Wiek 41 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 41008
08.09.2013:

Pomiary z 08.09.2013 (w nawiasie różnica do tych z 17.05.2013):
- wzrost: 178 cm (0),
- waga: 78 kg (+5),
- biceps lewy: 37,5 cm (+2),
- biceps prawy: 37,5 cm (+1,5),
- przedramię lewe: 30,5 cm (+1),
- przedramię prawe: 30,5 cm (+0,5),
- klatka piersiowa podczas wydechu: 114 cm (+1),
- klatka piersiowa podczas wdechu: 115 cm (+1),
- barki wydech: 127 cm (+3),
- barki wdech: 129 cm (+3)
- udo lewe: 55,5 cm (+0,5),
- udo prawe: 56,5 cm (+1),
- łydka lewa: 35 cm (+0,5),
- łydka prawa: 36 cm (+1),
- kark: 39 cm (+2),
- pas na wysokości pępka: 87 cm (+3,5),
- nadgarstek lewy: 19,5 cm (0),
- nadgarstek prawy: 19,5 cm(0).


16.09.2013 - 03.11.2013:

Przerwa od siłowni. Przez ten czas dieta redukcyjna.
napisał(a)
tolszowka
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 711 Wiek 41 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 41008
04.11.2013:

Powrót na siłownię i koniec redukcji.

Pomiary z 03.11.2013 (w nawiasie różnica do tych z 08.09.2013):
- wzrost: 178 cm (0),
- waga: 72 kg (-6),
- biceps lewy: 35 cm (-2,5),
- biceps prawy: 35 cm (-2,5),
- przedramię lewe: 29,5 cm (-1),
- przedramię prawe: 29,5 cm (-1),
- klatka piersiowa podczas wydechu: 110 cm (-4),
- klatka piersiowa podczas wdechu: 112 cm (-3),
- barki wydech: 121 cm (-6),
- barki wdech: 124 cm (-5)
- udo lewe: 52 cm (-3,5),
- udo prawe: 52,5 cm (-4),
- łydka lewa: 33,5 cm (-1,5),
- łydka prawa: 34,5 cm (-1,5),
- kark: 37 cm (-2),
- pas na wysokości pępka: 82,5 cm (-4,5),
- nadgarstek lewy: 19,5 cm (0),
- nadgarstek prawy: 19,5 cm(0).

Trening FBW 3-dniowy:
- łydki: wspięcia na palcach ze sztangielkami 17,5 kg - prawa łydka / 8 kg - lewa łydka, w rękach – 3x10,
- uda czworogłowy: przysiady z hantlami 32,5 kg w rękach – 3x10,
- uda dwugłowy: uginanie nóg na ławce 25 kg - 3x10,
- plecy: podnoszenie/opuszczanie na drążku – 3x10,
- plecy/nogi: martwy ciąg 68 kg - 3x10,
- brzuch: wznosy nóg w zwisaniu na drążku – 3x10,
- klata: wyciskanie na ławce płaskiej 43 kg – 3x10,
- barki: wyciskanie sztangielek 16 kg do góry siedząc – 3x10,
- triceps: wyciskanie francuskie sztangielek 12 kg siedząc – 3x10,
- biceps: uginanie ramion ze sztangielkami 17,5 kg stojąc podchwytem/młotkowy – 3x10.

Trening trwa ok. 60 minut. Odstępy między seriami: 1 minuta. Odstępy między ćwiczeniami: 2 minuty.

Zaczynam masę.

Dieta:

DNT:
Razem:
Kalorie: 2029 kcal
Węglowodany: 230 g, 51 %, 3 g/kgmc
Białka: 166 g, 37 %, 2,2 g/kgmc
Tłuszcze: 54 g, 12 %, 0,7 g/kgmc

DT:
Razem:
Kalorie: 2516 kcal
Węglowodany: 278 g, 50 %, 3,7 g/kgmc
Białka: 212 g, 38 %, 2,8 g/kgmc
Tłuszcze: 69 g, 12 %, 0,9 g/kgmc
napisał(a)
tolszowka
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 711 Wiek 41 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 41008
11.11.2013:

Zwiększyłem trochę ilość kalorii w diecie:

DT:
Razem:
Kalorie: 2695 kcal
Węglowodany: 293 g, 50 %, 4,1 g/kgmc
Białka: 215 g, 37 %, 3 g/kgmc
Tłuszcze: 76 g, 13 %, 1,1 g/kgmc

DNT:
Razem:
Kalorie: 2231 kcal
Węglowodany: 247 g, 52 %, 3,4 g/kgmc
Białka: 169 g, 35 %, 2,3 g/kgmc
Tłuszcze: 62 g, 13 %, 0,9 g/kgmc
napisał(a)
tolszowka
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 711 Wiek 41 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 41008
17.11.2013

Pomiary (w nawiasie różnica do tych sprzed 2 tygodni):
- wzrost: 178 cm (0),
- waga: 74 kg (+2),
- biceps lewy: 35,5 cm (+0,5),
- biceps prawy: 36 cm (+1),
- przedramię lewe: 30 cm (+0,5),
- przedramię prawe: 30 cm (+0,5),
- klatka piersiowa podczas wydechu: 112 cm (+2),
- klatka piersiowa podczas wdechu: 114 cm (+2),
- barki wydech: 122 cm (+1),
- barki wdech: 124 cm (0)
- udo lewe: 52,5 cm (+0,5),
- udo prawe: 53,5 cm (+1),
- łydka lewa: 34 cm (+0,5),
- łydka prawa: 35 cm (+0,5),
- kark: 37 cm (0),
- pas na wysokości pępka: 83 cm (+0,5),
- nadgarstek lewy: 19,5 cm (0),
- nadgarstek prawy: 19,5 cm(0).
napisał(a)
tolszowka
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 711 Wiek 41 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 41008
18.11.2013:

Ponownie zwiększyłem trochę ilość kalorii w diecie:

DT:
Razem:
Kalorie: 3211 kcal
Węglowodany: 404 g, 58 %, 5,6 g/kgmc
Białka: 216 g, 31 %, 3 g/kgmc
Tłuszcze: 81 g, 12 %, 1,1 g/kgmc

DNT:
Razem:
Kalorie: 2747 kcal
Węglowodany: 347 g, 59 %, 4,8 g/kgmc
Białka: 175 g, 30 %, 2,4 g/kgmc
Tłuszcze: 68 g, 12 %, 0,9 g/kgmc
napisał(a)
tolszowka
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 711 Wiek 41 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 41008
18.11.2013

Archiwum pomiarów:


Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

40 lat nadwaga czyli jak zabrać się do siłowni

Następny temat

Problem z brzuchem

Tamilewska i Dmochewicz przegapiły zawody!

Sałatka z krewetkami

Jak wybrać dobre parówki?

Fałszywe ciężary i rekordy siłowe – po co ludzie to robią?

Pompki kobiet

Karol Małecki wyciska 80 kg hantle!!!

Plan treningowy dla początkujących kobiet

Ziemniaki a odchudzanie