Trening do oceny na masę, potrzebna POMOC!

Witam niedlugo bede zaczynal cykl i dlatego opracowalem sobie nowy trening, bralem takie cwiczenia aby jakos najlepiej roziwjac wszystkie miesnie ktore sie da i nie wiem czy dobrze ulozylem. prosilbym o sprawdzenie ilosci serii, doboru i kolejnosci cwiczen, zestawieniu partii miesniowych itd. jezeli mozna to tez praktyczne porady.

Cel: masa

1) pon - klatka + triceps

wyciskanie sztangi plasko 12/10/8
wyciskanie sztangi skos 12/10/8
wyciskanie sztangi glowa w dol 12/10/8
przenoszenie sztangielki 12/10/8
rozpietki lezac poziomo 10/10/10

wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8
pompki tylem 12/10/8

2) sr - biceps + barki + przedramiona

uginanie sztangi podchwytem stojac 12/10/8 + "21"
uginanie ramion ze sztangielkami stojac (supinacja) 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami stojac (młotki) 12/10/8

wyciskanie sztangielek 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8
szrugsy sztangielkami 12/10/8

uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie sztanga 10/10/10/10
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztanga łamana 10/10/10/10

3) piatek - nogi + plecy

przysiad ze sztanga 12/10/8
wypychanie ciezaru na suwnicy 12/10/8
martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8
wspięcia na palce stojąc 12/10/8

sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie srednim nachwytem 12/10/8/6
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8/6
podciaganie konca sztangi w opadzie (w ksztalcie litery T) 12/10/8/6

Brzuch: 6 weidera

Zmieniony przez - eby w dniu 2007-03-11 02:10:49

witam

popierwsze zły układ patii w tygodniu, nie możesz robić pleców z nogami, plecy wrzuc w środe, a barki w piatek. w srode plecy jako pierwsze, w srode barki jako pierwsze. co do ćwiczeń to najpierw poniedzialek: zadużo cwiczen na klate, maks 3 mozesz robic, na tripa 2 cwiczenia starcz, łacznie 7-8 serii. a teraz jak to powinno wygladac wedlug mnie:

1) pon - klatka + triceps

wyciskanie sztangi plasko 12/10/8
wyciskanie sztangi skos 12/10/8 daj sztangielki zamiast sztangi na skosie, mozesz robic z supinacja
przenoszenie sztangielki 12/10/8 daj stały cieżar po 10 powtórzen


wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8 daj 4 seie 12/10/8/6
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8 tu tez 4 serie 12/10/8/6
pompki tylem 12/10/8 to tylko na dobite, nie musisz ich robic, tylko jesli masz jeszcze sile, 2 x maks

2) sr - plecy + biceps + przedramiona

sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie srednim nachwytem 12/10/8/6
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8/6
podciaganie konca sztangi w opadzie (w ksztalcie litery T) 12/10/8/6
plecki ok, tylko daj jeszcze cos na prostowniki najlepiej martwy ciąg - 3-4 serie

uginanie sztangi podchwytem stojac 12/10/8 + "21" nieczaje, czy chcesz robic 3 serie normalnie ze sztanga i na koniec jedna metoda "21" czy jak? zrob albo normalnie 4 serie ze sztanga 12/10/8/6 albo 4 serie "21"
uginanie ramion ze sztangielkami stojac (supinacja) 12/10/8 2 serie starcza 10/10
uginanie ramion ze sztangielkami stojac (młotki) tak samo jak poprzednie cw.

uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie sztanga 10/10/10/10 przedramiona musza miec duzo powtorzen zacznij od 20 i dojdz w ostatniej serii do 15 powtorzen
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztanga łamana 10/10/10/10 tak samo jak w porzednim cw.

3) piatek - nogi + plecy

przysiad ze sztanga 12/10/8
wypychanie ciezaru na suwnicy 12/10/8
martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8
wspięcia na palce stojąc 12/10/8
nogi ok

wyciskanie sztangielek 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8
szrugsy sztangielkami 12/10/8
barki tez moga tak zostac

Brzuch: 6 weidera

Tak jak powyzej cos sie pomylilo bo plecki dwa razy chyba nie barki mialy tam byc ja proponuje w bicepsie zostawic tak jak masz w plecach dodac mc i lydki rob w seriach 15/15/15/15 lub 20/20/20/20 bo 12/10/8 to wydaje mi sie ze sie to nei sprawdza
pozdrawiam.