Mazuro13
Osobiście trening mięśni nóg należy do jednych z moich ulubionych. Bardzo lubię je męczyć i pisząc ten artykuł chciałbym pomóc innym, którzy zaczynają dopiero trenować bądź nie trenują tej partii mięśniowej. Miłej lektury
Budowa
Mięśnie nóg dzielimy na cztery grupy innych mięśni. Kolejno są to:
Mięśnie obręczy kończyny dolnej:
- Grupa przednia mięśni grzbietowych obręczy kończyny dolnej: Mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień lędźwiowy większy, mięsień lędźwiowy mniejszy i mięsień biodrowy.
- Grupa tylna mięśni grzbietowych obręczy kończyny dolnej: Mięsień pośladkowy wielki, mięsień naprężacz powięzi szerokiej, mięsień pośladkowy średni, mięsień pośladkowy mały i mięsień gruszkowaty.
- Grupa mięśni brzusznych obręczy kończyny dolnej: Mięsień zasłaniasz wewnętrzny, mięśnie bliźniacze górny i dolny, mięsień czworoboczny uda, mięsień zasłaniasz wewnętrzny.
Mięśnie ud ( to powinno najbardziej zainteresować )
- Grupa przednia mięśni ud: Mięsień krawiecki, mięsień czworoboczny ( Tu osobno zaliczamy mięsień prosty uda, mięsień obszerny boczny, mięsień obszerny przyśrodkowy, mięsień obszerny przyśrodkowy, mięsień obszerny pośredni i mięsień stawowy kolana ).
- Grupa tylna mięśni ud: Mięsień półścięgnisty, mięsień półbłoniasty i mięsień dwugłowy uda.
- Grupa przyśrodkowa mięśni ud ( tzw. Przywodziciele ): Mięsień grzebieniowy, mięsień smukły, mięsień przywodziciel długi, mięsień przywodziciel krótki i mięsień przywodziciel wielki.
Mięśnie goleni:
- Grupa przednia mięśni goleni: Mięsień piszczelowy przedni, mięsień prostownik długi palców i mięsień strzałkowy trzeci.
- Grupa boczna mięśni goleni: Mięsień strzałkowy długi i mięsień strzałkowy krótki.
- Grupa tylna mięśni goleni: Warstwa powierzchniowa ( Mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty, mięsień podeszwowy ) i warstwa głęboka ( Mięsień podkolanowy, mięsień długi zginacz palców, mięsień piszczelowy tylni, mięsień zginacz długi palucha ).
Czwarta grupa to mięśnie krótkie mięśni stopy, ale sądzę, że byłaby to ciekawostka, gdyż chyba nie ma takich zapaleńców, którzy trenowaliby je
Dlatego nie wklejam nic o tej części.
Trening
Mięśnie ud są duże i silne, dlatego trzeba specjalnie podejść do ich treningu, aby zwiększyć ich masę. Eksperci są tego samego zdania. Najlepszym sposobem na rozwinięcie masy tych mięśni są ciężkie przysiady w różnych ustawieniach stóp. Przykładem może być wielu kulturystów, którzy oprócz predyspozycji genetycznych ćwiczyli przysiady ze sztangą i w ten sposób dopracowali swoje uda. Szczególną uwagę na trening nóg powinny zwrócić panie, ponieważ u nich znacznie częściej niż u mężczyzn osadza się tkanka tłuszczowa na górnej partii. Niezbędne są w tym przypadku dodatkowe aeroby. Mięśnie charakteryzują się większą wytrzymałością, dlatego możemy je robić nawet do 2 razy w tygodniu. Dobrym sposobem na taki trening jest podział na dzień lżejszy i ciężki co da nam nowe perspektywy w rozwoju tej partii.
Z łydkami jest troszkę inaczej. Są one bardzo wytrzymałe ( podobnie jak mięśnie przedramion ) i reagują na większą liczbę powtórzeń w seriach. Je również zaleca się trenować częściej ( 2-3 razy w tygodniu ). Znalazłem ciekawą metodę na trening tej grupy mięśniowej. Autorem jest Jason Paquale:
„Jest wiele maszyn do ćwiczenia mięśni łydek. Jeżeli wykonując ćwiczenie na maszynie nasze pięty schodzą poniżej palców, to największy nacisk odczuwa ścięgno Achillesa. W takiej sytuacji przy "seriach samobójczych" może dojść i nawet do jego naderwania. Osobiście proponuję tylko jeden rodzaj ćwiczenia, w którym będziemy stosować "serie samobójcze". Są to wspięcia na palce na maszynie Smitha. Do ćwiczenia tego należy uźywać dużego ciężaru, którym trzeba wykonywać dużą liczbę powtórzeń w seriach ( od 12 do 15 ). Dla niektórych kulturystów o masie powyżej 100kg i obdarzonych wyjątkową siłą ciężar ten będzie wynosił grubo ponad 200kg.
Aby wykonać ćwiczenie, stań na podłodze, weź gryf na barki i wykonaj wspięcie na palce, na sekundę mocno napnij mięśnie łydek, po czym opuść pięty na podłogę. Kontynuuj powtórzenia do momentu, aż zabraknie ci siły. Następnie poproś partnerów, aby zdjęli z obu stron sztangi po jednym 20-kilogramowym talerzu. Sztanga jest już lżejsza, a ty ponownie wykonujesz powtórzenia dotąd aż zabraknie ci siły. I znowu Twoi partnerzy zdejmują z obu stron sztangi po jednym talerzu, a Ty kontynuujesz "serię samobójczą" dopóty, dopóki po obydwu stronach gryfu zostanie tylko po jednym talerzu 20-kilogramowym. Gdy tak się stanie, Twoi partnerzy z każdej strony sztangi dokładają po jednym 20-kilogramowym talerzy, a Ty znowu wykonujesz tyle powtórzeń ile dasz radę. Gdy po skończonej serii już ledwo dyszysz, Twoi partnerzy , ponownie dokładają z każdej strony sztangi po jednym talerzu i sytuacja się powtarza. I tak dalej - rób dotąd, aż uda ci się wykonać przynajmniej jedno lub dwa powtórzenia w serii.
Proste? Oczywiście, że tak, ale rzecz w tym, aby się nie poddawać. Wykonujesz tylko jedną serie, tyle że bardzo długą. Masz tylko kilka sekund na odpoczynek wtedy, gdy partnerzy zdejmują lub dokładają 20-kilogramowe talerze.
Podczas wykonywania takiej serii w opisany wyżej sposób pompujesz do mięśni łydek ponad normalną ilość krwi oraz rozciągasz ścięgna. Ścięgna musza zostać rozciągnięte, aby pozwoliły mięśniom łydek na rozrost. Będziesz wymęczony ciężarem oraz znaczną liczbą powtórzeń, co spowoduje duży stres w Twoich bardzo wytrzymałych, przynajmniej dotychczas mięśniach łydek. Mózg zacznie dawać sygnały braku równowagi między skalą wysiłku a możliwościami siłowymi i wtedy zacznie się proces rozrostu.
Proponuję wykonywanie jednej takiej "samobójczej serii" dwa razy w tygodniu np. w poniedziałki i czwartki. Jeżeli będziesz mógł wykonywać dwie takie serie, to zrób między nimi 5 minut przerwy. Moja sugestia jest taka, aby ćwiczyć mięśnie łydek pod koniec treningu siłowego. Na przykład w poniedziałek ćwiczysz mięśnie klatki piersiowej, a gdy skończysz, odpocznij 10-15 minut i wykonaj serie samobójczą na mięśnie łydek.
Nie będziesz potrzebował wykonywać żadnych innych ćwiczeń na mięśnie łydek. W ciągu 2 miesięcy zobaczysz pierwsze rezultaty. Wierz mi - Twoje łydki zostaną w ten sposób rozwinięte do ich największych potencjalnych rozmiarów."
No a teraz chciałbym przedstawić plany treningowe tych kulturystów ( i kulturystki ), którzy według mnie mogą się pochwalić tą partią mięśniową.
Tonya Knight http://www.mailsport.cz/Tonya Knight 10b.gif
Przednie mięśnie nóg:
- Przysiady (lekkie) 4x20
- Wypady wykroczne (ciężkie) 4 - 20,15,10,20
- Prostowanie nóg w siadzie (lekkie) 4x20
Tylne mięśnie nóg:
-uginanie nóg w leżeniu przodem (ciężkie) 5 - 25,20,15,8,15
-uginanie nóg stojąc (średnio-ciężkie) 3x10-15
-skłony tułowia w przód z obciążeniem (lekkie) 3x15-20
Tom Platz http://www.saanabolicreview.co.za/gallery/platz2.jpg
Przysiady 4 x 6 - 25
Hack przysiady 4 x 8 - 20
Uginanie nóg w leżeniu 4 x 8 - 60
Prostowanie nóg 4 x 10- 30
Wspięcia na palcach stóp stojąc 4 x 8 - 60
Gunter Schlierkamp http://body.builder.hu/imagebank/starprofile/Gunter_Schlierkamp.gif
- Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3x15
- Przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3x15
- Wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy-3x15
- Wyciskanie ciężaru nogami w pionie(nogi w górze)-3x15
- Uginanie nóg na maszynie w leżeniu -3x5-15
- Martwy ciąg na prostych nogach- 3x5-15
No to by było na tyle
Mam nadzieję, że komuś się to przyda.
Pzdr/
Zmieniony przez - Mazuro13 w dniu 2007-03-11 01:04:22
Budowa
Mięśnie nóg dzielimy na cztery grupy innych mięśni. Kolejno są to:
Mięśnie obręczy kończyny dolnej:
- Grupa przednia mięśni grzbietowych obręczy kończyny dolnej: Mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień lędźwiowy większy, mięsień lędźwiowy mniejszy i mięsień biodrowy.
- Grupa tylna mięśni grzbietowych obręczy kończyny dolnej: Mięsień pośladkowy wielki, mięsień naprężacz powięzi szerokiej, mięsień pośladkowy średni, mięsień pośladkowy mały i mięsień gruszkowaty.
- Grupa mięśni brzusznych obręczy kończyny dolnej: Mięsień zasłaniasz wewnętrzny, mięśnie bliźniacze górny i dolny, mięsień czworoboczny uda, mięsień zasłaniasz wewnętrzny.
Mięśnie ud ( to powinno najbardziej zainteresować )
- Grupa przednia mięśni ud: Mięsień krawiecki, mięsień czworoboczny ( Tu osobno zaliczamy mięsień prosty uda, mięsień obszerny boczny, mięsień obszerny przyśrodkowy, mięsień obszerny przyśrodkowy, mięsień obszerny pośredni i mięsień stawowy kolana ).
- Grupa tylna mięśni ud: Mięsień półścięgnisty, mięsień półbłoniasty i mięsień dwugłowy uda.
- Grupa przyśrodkowa mięśni ud ( tzw. Przywodziciele ): Mięsień grzebieniowy, mięsień smukły, mięsień przywodziciel długi, mięsień przywodziciel krótki i mięsień przywodziciel wielki.
Mięśnie goleni:
- Grupa przednia mięśni goleni: Mięsień piszczelowy przedni, mięsień prostownik długi palców i mięsień strzałkowy trzeci.
- Grupa boczna mięśni goleni: Mięsień strzałkowy długi i mięsień strzałkowy krótki.
- Grupa tylna mięśni goleni: Warstwa powierzchniowa ( Mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty, mięsień podeszwowy ) i warstwa głęboka ( Mięsień podkolanowy, mięsień długi zginacz palców, mięsień piszczelowy tylni, mięsień zginacz długi palucha ).
Czwarta grupa to mięśnie krótkie mięśni stopy, ale sądzę, że byłaby to ciekawostka, gdyż chyba nie ma takich zapaleńców, którzy trenowaliby je
Dlatego nie wklejam nic o tej części.
Trening
Mięśnie ud są duże i silne, dlatego trzeba specjalnie podejść do ich treningu, aby zwiększyć ich masę. Eksperci są tego samego zdania. Najlepszym sposobem na rozwinięcie masy tych mięśni są ciężkie przysiady w różnych ustawieniach stóp. Przykładem może być wielu kulturystów, którzy oprócz predyspozycji genetycznych ćwiczyli przysiady ze sztangą i w ten sposób dopracowali swoje uda. Szczególną uwagę na trening nóg powinny zwrócić panie, ponieważ u nich znacznie częściej niż u mężczyzn osadza się tkanka tłuszczowa na górnej partii. Niezbędne są w tym przypadku dodatkowe aeroby. Mięśnie charakteryzują się większą wytrzymałością, dlatego możemy je robić nawet do 2 razy w tygodniu. Dobrym sposobem na taki trening jest podział na dzień lżejszy i ciężki co da nam nowe perspektywy w rozwoju tej partii.
Z łydkami jest troszkę inaczej. Są one bardzo wytrzymałe ( podobnie jak mięśnie przedramion ) i reagują na większą liczbę powtórzeń w seriach. Je również zaleca się trenować częściej ( 2-3 razy w tygodniu ). Znalazłem ciekawą metodę na trening tej grupy mięśniowej. Autorem jest Jason Paquale:
„Jest wiele maszyn do ćwiczenia mięśni łydek. Jeżeli wykonując ćwiczenie na maszynie nasze pięty schodzą poniżej palców, to największy nacisk odczuwa ścięgno Achillesa. W takiej sytuacji przy "seriach samobójczych" może dojść i nawet do jego naderwania. Osobiście proponuję tylko jeden rodzaj ćwiczenia, w którym będziemy stosować "serie samobójcze". Są to wspięcia na palce na maszynie Smitha. Do ćwiczenia tego należy uźywać dużego ciężaru, którym trzeba wykonywać dużą liczbę powtórzeń w seriach ( od 12 do 15 ). Dla niektórych kulturystów o masie powyżej 100kg i obdarzonych wyjątkową siłą ciężar ten będzie wynosił grubo ponad 200kg.
Aby wykonać ćwiczenie, stań na podłodze, weź gryf na barki i wykonaj wspięcie na palce, na sekundę mocno napnij mięśnie łydek, po czym opuść pięty na podłogę. Kontynuuj powtórzenia do momentu, aż zabraknie ci siły. Następnie poproś partnerów, aby zdjęli z obu stron sztangi po jednym 20-kilogramowym talerzu. Sztanga jest już lżejsza, a ty ponownie wykonujesz powtórzenia dotąd aż zabraknie ci siły. I znowu Twoi partnerzy zdejmują z obu stron sztangi po jednym talerzu, a Ty kontynuujesz "serię samobójczą" dopóty, dopóki po obydwu stronach gryfu zostanie tylko po jednym talerzu 20-kilogramowym. Gdy tak się stanie, Twoi partnerzy z każdej strony sztangi dokładają po jednym 20-kilogramowym talerzy, a Ty znowu wykonujesz tyle powtórzeń ile dasz radę. Gdy po skończonej serii już ledwo dyszysz, Twoi partnerzy , ponownie dokładają z każdej strony sztangi po jednym talerzu i sytuacja się powtarza. I tak dalej - rób dotąd, aż uda ci się wykonać przynajmniej jedno lub dwa powtórzenia w serii.
Proste? Oczywiście, że tak, ale rzecz w tym, aby się nie poddawać. Wykonujesz tylko jedną serie, tyle że bardzo długą. Masz tylko kilka sekund na odpoczynek wtedy, gdy partnerzy zdejmują lub dokładają 20-kilogramowe talerze.
Podczas wykonywania takiej serii w opisany wyżej sposób pompujesz do mięśni łydek ponad normalną ilość krwi oraz rozciągasz ścięgna. Ścięgna musza zostać rozciągnięte, aby pozwoliły mięśniom łydek na rozrost. Będziesz wymęczony ciężarem oraz znaczną liczbą powtórzeń, co spowoduje duży stres w Twoich bardzo wytrzymałych, przynajmniej dotychczas mięśniach łydek. Mózg zacznie dawać sygnały braku równowagi między skalą wysiłku a możliwościami siłowymi i wtedy zacznie się proces rozrostu.
Proponuję wykonywanie jednej takiej "samobójczej serii" dwa razy w tygodniu np. w poniedziałki i czwartki. Jeżeli będziesz mógł wykonywać dwie takie serie, to zrób między nimi 5 minut przerwy. Moja sugestia jest taka, aby ćwiczyć mięśnie łydek pod koniec treningu siłowego. Na przykład w poniedziałek ćwiczysz mięśnie klatki piersiowej, a gdy skończysz, odpocznij 10-15 minut i wykonaj serie samobójczą na mięśnie łydek.
Nie będziesz potrzebował wykonywać żadnych innych ćwiczeń na mięśnie łydek. W ciągu 2 miesięcy zobaczysz pierwsze rezultaty. Wierz mi - Twoje łydki zostaną w ten sposób rozwinięte do ich największych potencjalnych rozmiarów."
No a teraz chciałbym przedstawić plany treningowe tych kulturystów ( i kulturystki ), którzy według mnie mogą się pochwalić tą partią mięśniową.
Tonya Knight http://www.mailsport.cz/Tonya Knight 10b.gif
Przednie mięśnie nóg:
- Przysiady (lekkie) 4x20
- Wypady wykroczne (ciężkie) 4 - 20,15,10,20
- Prostowanie nóg w siadzie (lekkie) 4x20
Tylne mięśnie nóg:
-uginanie nóg w leżeniu przodem (ciężkie) 5 - 25,20,15,8,15
-uginanie nóg stojąc (średnio-ciężkie) 3x10-15
-skłony tułowia w przód z obciążeniem (lekkie) 3x15-20
Tom Platz http://www.saanabolicreview.co.za/gallery/platz2.jpg
Przysiady 4 x 6 - 25
Hack przysiady 4 x 8 - 20
Uginanie nóg w leżeniu 4 x 8 - 60
Prostowanie nóg 4 x 10- 30
Wspięcia na palcach stóp stojąc 4 x 8 - 60
Gunter Schlierkamp http://body.builder.hu/imagebank/starprofile/Gunter_Schlierkamp.gif
- Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3x15
- Przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3x15
- Wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy-3x15
- Wyciskanie ciężaru nogami w pionie(nogi w górze)-3x15
- Uginanie nóg na maszynie w leżeniu -3x5-15
- Martwy ciąg na prostych nogach- 3x5-15
No to by było na tyle
Mam nadzieję, że komuś się to przyda.
Pzdr/
Zmieniony przez - Mazuro13 w dniu 2007-03-11 01:04:22
Krzysztof Piekarz
kolos88
