[...] podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) Podciąganie na drążku podchwytem Podciąganie sztangi w opadzie "Martwy [...]
[...] naławce poziomej 8/6/4/2 *Wyciskanie sztangielek w leżeniu naławce skośnej 8/6/4/2 *Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 15/12/10/8 *Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 10/8/6 środa : plecy + biceps *podciaganie na drążku do klatki 4 serie na max *wiosłowanie sztangi leżac na ławce 12/10/8/6/4/2 [...]
[...] A: - Wyciskanie sztangi, na ławce skośnej w dół - 6 seri po 12-15 powtorzen (Klatka) - Wyciskanie sztangi siedząc zaa głowy - 6 seri po 12-15 powtorzen (Barki) - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 6 seri po 12-15 powtorzen (Triceps) - Marty ciąg - 8/9 seri po 12-15 powtorzen (Plecy) - Podciąganie na drążku - 8/9 seri po 12-15 powtorzen [...]
[...] sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) 9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy 10."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy 11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki 12.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie [...]
[...] po konsultacjach z lekarzem bede dokladal obciazenie,na rowerku jezdze 10min przed treningiem) 1 wyciskanie sztangi plasko 3 serie wyciskanie sztangi z klatki 3 serie francuskie ze sztangielkami 2 serie wioslowanie sztanga 3 serie przysiady bez obciazenia 2-3 serie prostowanie nog siedzac 2-3 serie uginanie ramion ze sztanga 2 serie [...]
[...] po konsultacjach z lekarzem bede dokladal obciazenie,na rowerku jezdze 10min przed treningiem) 1 wyciskanie sztangi plasko 3 serie wyciskanie sztangi z klatki 3 serie francuskie ze sztanga 2 serie wioslowanie sztanga 3 serie przysiady bez obciazenia 2-3 serie prostowanie nog siedzac 2-3 serie uginanie ramion ze sztanga 2 serie [...]
1 wyciskanie sztangi plasko 3 serie wyciskanie sztangi z klatki 3 serie francuskie ze sztanga 2 serie wioslowanie sztanga 3 serie tutaj cos na prostowniki przysiady bez obciazenia 2-3 serie prostowanie nog siedzac 2-3 serie uginanie ramion ze sztanga 2 serie wspiecia stojac 2 serie brzuch kazdy akton max 2 serie 2 wyciskanie sztangielek skos 3 [...]
[...] sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) 9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy 10."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy 11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki 12.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie [...]
przysiad - 80 kg martwy - nie robiłem wyciskanie - na raz 60 kg Ostatni przerabiany plan to : Zestaw 1 Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie w pozycji pionowej 3(12,10,8) 2.Wyciskanie skośne 3(12,10,8) Nogi: 1.Wyciąg 3(12,10,8) 2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3(12,10,8) Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3(12,10,8) 2.UGINANIE RAMION [...]
[...] tricepsy, bicepsy Serie pojedyńcze: Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.) Superseria: -
[...] że tak późno ale dopiero teraz mam czas oto plan Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangielek 6serii x 6 powt Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6x6 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 6x6 Wtorek Nogi Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 6x6 Plecy podnoszenie sztangielki wzdłuż tułowia w podporze 6x6 Biceps podnoszenie sztangi [...]
[...] do karku 4x15 ściąganie do mostka 4x12 unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3x12-15 unoszenie sztangielek stojąc młotkowo 3x12-15 unoszenie na modlitewniku 3x12-15 francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3x12-15 ściąganie liny wyciągu do pełnego wyprostu rąk stojąc 3x12-15 DZIEŃ III klatka i barki wyciskanie na skośnej 4x15 rozpiętki ze [...]
[...] plan treningowy: Wtorek Klata, triceps 1. Pompki na trzech taboretach 3x 2. Pompki z nogami na podwyższeniu 3x 3. Rozpiętki 3x 1. Pompki w podporze tyłem 4x 2. Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3x 3. Pompki z wąskim rozstawem rąk 3x/PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA Czwartek Plecy, bicepsy, przedramiona 1. [...]