Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

franklinPL
Skoro skorzystałeś z gotowego planu to ok, nie wymaga poprawek, tyle ze jak na staz 11miesiecy to moglbym zaproponowac inna metode. Chyba ze po planach full body dobrze wszystko idzie to nie ma sesnu zmieniac.


Trening 3x w tygodniu.
Serie masz rozpisane ilosc powt w granicach od 10-12 powt. Moze być tez inna iloisc powt to juz zalezy od ciebie.
Przerwy miedzy seriami 1-2min,kolejnosc mozna zmieniac na rozne sposoby.Moge zaproponowac tylko zebys zaczynal od najwiekszych parti czyli : nogi,plecy,klatka,barki,tric,bic.



smerfo

Plan "A" jest ok.

Ale w "B" zrobilbym mala poprawke:

Siady ze sztanga 35x12 40x10 45x8
prostowanie nog na masyznie 40x12 60x8wykroki 3s
wypychanie na suwnicy 40x12 60 x8uginanie lezac
podicagnie się na drazku max max max
wiosło sztangą 20x12 25x10 30x8
martwy 40x12 60x10
uginanie ramion ze sztanga 10x12 12,5x10 15x10
uginanie siedzac 7x12 10x10 wywal





Do każdego planu od razu wypełniać i wklejać ankiete żeby nie robić śmietnika dodatkowymi pytaniami


Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :


Do tego dodatkowo przydało by się info na temat ostatniego planu treningowego, ogólny zarys, czy to split, czy FBW czy coś innego, + podział jaki był (w przypadku splita) i kolejność (w przypadku FBW) z innymi metodami tak samo, ułatwi to poprawe i nie dublowanie tego co już było, przez co plan bedzie efektywniejszy.


ps.Dzieki Rion, za zmiane nazwy.


Pozdro.



Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-19 12:07:27

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 71

Wzrost : 188

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : atlas i 2 sztangielki (20kg)

Dieta : jest ( na mase)

Zażywane suplementy : gainer


Proszę o ocenę mojego planu treningowego oraz ewentualna korektę.
Jest to FBW ćwiczone 3 razy w tygodniu (pon, śr, pią) po ok 1-1,5h na każdym treningu.
Nie posiadam ławeczki. Ćwiczę na atlasie oraz hantelkami. Nie mam możliwości zakupu ławeczki.
Proszę o ocenę moich ćwiczeń.
Zdjęcia atlasu ( mój wygląda tak samo tylko że ma jeszcze drążki do rozpiętek): https://bundles.sfd.pl/" data-lightbox="zdjecie" data-title="https://bundles.sfd.pl/">https://bundles.sfd.pl/" alt=""/>



Klatka:
* 3 serie rozpiętek po 12 powtórzeń
* 4 serie wyciskania na maszynie 12,12,10,8 pow.
Nogi:
* 4 serie prostowanie nóg na maszynie 15,12,10,8
* 2 serie przysiadów z obciążeniem 12,10
Plecy:
* 3 serie podciągania max. (czyli jakieś 10 razy)
* 3-4 serie ściąganie drążka do karku 12,12,10,8
* 2 serie wiosłowanie na maszynie 12,10
Biceps:
* 2 serie uginania ramion z hantelkami 12,10
Triceps:
* 2 serie wyciskanie francuskie hantelkami 12,10
Brzuch:
* 2 serie skłony tułowia z leżenia płasko
* ABS

ćwiczę w takiej kolejności w jakiej wymieniłem

Celem mojego treningu jest nabranie masy.

Proszę o ocenę oraz ewentualną korektę.

Pozdrawiam

zdjęcie atlasu
bo w tamtym poście jakoś mi nie weszło

Nie za bardzo masz z tym atlasem, plan FBW odpada, cwiczenia ktore mozesz wykonywac mijaja sie z zalozeniami full body jaki to by nie byl trening to 1h a nawet mniej, nie wiecej bo nie ma sensu, przerwy miedzy seriami 1-1,5min.

Sam wiesz jakie mozliwosci ma atlas wiec tylko pokieruje cie na to co powino byc w planie.

3dni

1.klatka+tric
2.plecy+bic
3.nogi+barki


Klatka

1.ciezkie zlozone cwiczenie (wyciskanie najlepiej o ile masz jaka kolwiek mozliwosc)
2.cw. uzupelniajace (wyc. pod innym katem, gorne lub dolne partie klatki
3.cw rozciagajace (rozpietki,przenoszenie etc, jesli masz mozliwosc regulacji obciazenia na hantlach)

Tric

1.ciezkie zlozone cwiczenie (pompki na poreczach, najlepiej, lub francuskie, masz hantle wiec dasz rade wykonac,)
2.cwiczenie uzupelniajace (w zaleznosci od mozliwosci sprzetowych)

Plecy

1.ciezkie zlozone cw (wioslo najlepiej, hantle masz)
2.j/w pod innym katem
3.uzupelniajace (sciaganie drazka, etc)
4.martwy ciag z uzyciem hantli jako pierwsze cw albo na koniec

Bic
2 dowolne cw, moze byc uginanie stojac z uzyciem dolnego wyciagu.

Nogi

przysiad z hantlami
prostowanie siedzac
uginanie lezac
+ łydki wspiecia siedzac/stojac na piety i na palce

Barki,
?? masz jakas mozliwosc wyciskania?

Na atlasie daleko nie zajdziesz, jak najszybciej kombinuj lawke i obciazenie bo inacze efekty beda mizerne.
Nic tutaj na tym nie zrobisz z cwiczen ktore a najbardziej wartosciowe niestety, uzupelniac plan cw z treningu domatora bo innego wyjscia jak narazie nie widze.



Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-19 13:03:32

1.Przysiady ze sztanga na barku (czworogłowe ud), 3x 15
2.wyciskanie na poziomej-(klatka), 3x 12
3.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), 2x 15
4.wiosłowanie sztangią (najszersze grzbietu), 3x 15
5.Martwy ciąg - (proste grzbietu) 3x 15
6.Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem stojąc.-(bicepsy), 2x 15
7.francuskie wyciskanie sztangielkami (tricepsy), 2x 15
8.Wspięcia na palce-(łydki), 2x 15
9.Unoszenie nóg na drazku-(brzuch), 2x 12
10.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch), 2x 12

Czy to dobry plan?(masa)
16lat-180cm-82kg-1miesiac na silce

Jesli w takiej wersji FBW to :

1.Przysiady ze sztanga na barku (czworogłowe ud), 3x 15+uginanie lezac 2s, dwuglowe musza byc
2.wyciskanie na poziomej-(klatka), 3x 12
3.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), 2x 15
4.wiosłowanie sztangią (najszersze grzbietu), 3x 15
5.Martwy ciąg - (proste grzbietu) 3x 15
6.Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem stojąc.-(bicepsy), 2x 15
7.francuskie wyciskanie sztangielkami (tricepsy), 2x 15
8.Wspięcia na palce-(łydki), 2x 15
9.Unoszenie nóg na drazku-(brzuch), 2x 12
10.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch), 2x 12

Można zmienic kolejnosc na : nogi,plecy,klatka,barkitreic,bic.
Plan ok.

Wiek: 17
Staż; 3 miesiąc, prawie 4
Waga, ok 85kg
Wzrost, 183-5 nie wiem dokładnie
cel: redukcja
Suple: Fat transporter, kreatyna, BCAA, fat burner

Plan
bICEPS I KLATA :

Pon
Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 x 12
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x 10
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x 10
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 12

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3 x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 10
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3 x 10

Wtorek
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 3x 10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x 10
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x 12
4."NOŻYCE" 3 x 12
Łydki
Wspiecia 4x 15

Sroda: Odpoczynek

Czwartek:
Barki + Triceps

barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 3x 10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 4 x 12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 3x 10
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): 3 x 10

Szrugsy 4 x 10

Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x 10
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4x 10!
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4 x 10


Piątek
Plecy:
Mam problem z drązkiem, fakt nie potrafie sie podniesc, raz to jest max..


1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 x 10
2.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 10
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 3 x 12

Co mógłbym tutaj dodać, troche boję sie MC ponieważ niszczy krzyż .

sagg
Suple odstaw bo sa zbedne calkowicie i do dzialu odzywianie zajrzyj

Bo inaczej nie zrobisz zadnej redukcji.


Plan
bICEPS I KLATA :

Pon
Klata:wszystko po 4serie
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 x 12
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x 10wywal
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x 10
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 12

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3 x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 10
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3 x 10

Wtorek
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 3x 10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x 10
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x 12
4."NOŻYCE" 3 x 12zbedne
Łydki
Wspiecia 4x 15na palce 3s do maxa
wspiecia na piety 3s do maxa

Sroda: Odpoczynek

Czwartek:
Barki + Triceps

barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 3x 10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 4 x 12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 3x 10wywal
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): 3 x 10

Szrugsy 4 x 10

Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x 10lezac
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4x 10!wywal
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4 x 10


Piątek
Plecy:
Mam problem z drązkiem, fakt nie potrafie sie podniesc, raz to jest max..


1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 x 10
2.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 10
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 3 x 12martwy ciag i jako pierwsze cw

Martwy niczy kregoslup, przysiad kolana, wyc na barki niszcza barki, wl niczyc barki kazde cwiczenie w jakims tam stopniu obciaza kregoslup czy kolana itd, to nie ma znaczenia, podstawa to technika wykonywania i dpowiedni ciezar.

Co do polaczenia to
pon.barki+bic
wt.nogi
czw.klatka+tric
pt.plecy

Mężczyzna

Plan 3 dniowy

Wiek : 17 lat
Wzrost :177
Waga: 68kg
Cel: masa
dieta : jest
staż: miesiąc




WTOREK

Klatka,Triceps,Przedramie,Brzuch
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 20PG,12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek skos głową w dół 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek skos głową w górę 12,10,8
Rozpiętki na maszynie 3*12
Francuz jednorącz z hantelką 12,10,10,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8
Poręcze 3*max
Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą 4*12
Prostowanie nadgarstków ze sztangą prostą 4*12




CZWARTEK
Grzbiet,Barki,Brzuch
Podciąganie sztangielki w opadzie 12,12,10,10
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 12,12,10,8
Ściąganie wyciągu z góry do karku 12,12,10,8
Maszyna motor chwyt pionowy 12,12,12
Maszyna szmidt 12,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3*10
Unoszenie boczne hantli stojąc 3*10
Unoszenie boczne hantli w opadzie 3*12
Szrugsy ze sztangielkami 4*20

SOBOTA

Klatka,Biceps,Nogi,Brzuch
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 20PG,12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek skos głową w dół 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek skos głową w górę 12,10,8
Rozpiętki na maszynie 3*12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3*10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3*12
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 12,10,8,6
Suwnica 10,10,8,8
Prostowanie siedząc 12,12,10,8
Uginanie na maszynie leżąc 4*10
Łydka 4*20

yester

To jest plan po poprawce:

Klatka,Triceps,Przedramie,Brzuch
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek skos głową w górę 12,10,8
Rozpiętki (zadne maszyny) 3*12

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8
Poręcze 3*max

Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą 4*12
Prostowanie nadgarstków ze sztangą prostą 4*12



CZWARTEK
Grzbiet,Biceps

Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 12,12,10,8
Podciąganie sztangielki w opadzie 12,12,10,10
Martwy ciag 12,12,12

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3*10
Uginanie ramion ze sztanga 3s




Nogi barki

przysiad 10,10,8,8
Prostowanie siedząc 12,12,10,8
Uginanie na maszynie leżąc 4*10
wspiecia na palce 4*20

Wyciskanie sprzed glowy stojac 4s
Unoszenie boczne hantli stojąc 3*10
Unoszenie boczne hantli w opadzie 3*12
Szrugsy ze sztangielkami 4*20

Nie pchaj 2x klatki i bica bo nie ma zadnego sensu, 1x w tygodniu w zupelnosci wystarczy.