francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] ze sztangą na barkach 10/8/6 - uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 - wykroki 3s 12-15 powt 3 Dzień SUPERSERIA Biceps - uginanie sztangi 15/12/10/8/6 Triceps - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniiu 15/12/10/8/6 Biceps - uginanie sztangielek z stojąc 12/10/8 Triceps - pompki w podporze tyłem 3-4 s stały ciężar 12-15 powt tego dnia [...]

[...] rozpiętki skos górny 3x12 skos w dół przód/bok: 4x10-12 wyciskanie sztangielek 4x10-12 wyciskanie sztangi sprzed głowy-suwnica tric: 4x8-6 wycisk wąsko 3x10-8 wyciskanie francuskie 2x12-10 Prostowanie przedramion na wyciągu III: nogi: 5x8-6 przysiad na suwnicy skośnej 4x8-6 wypychanie na suwnicy 4x10-12 prostowanie nóg w siadzie 3x10-12 [...]

Klatka : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ -.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU BARKI : -Wyciskanie sztangielek -Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

[...] stojac 3x12 Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12 Sobota Nogi: Uginanie nóg na maszynie 3x20-25 Prostowanie nóg na maszynie 3x12-15 Wspięcia 3x20-25 Triceps: Wyciskanie francuskie 3x12 Prostowanie ramion na wyciągu 3x12 Jakieś jeszcze jedno (nie znam nazwy) 3x12 ============================================================== BRZUCH UNOSZENIE [...]

[...] OK 4.Przenosy hantli za głowe 4x 10,10,10,10 bez tego 1.Francuskie wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12,10,8 OK2.Wymachy hantlami 3x 10,15,10 bez tego 3.Stojac wyciskanie francuskie sztanga za glowa 3x 12,10,8 zamiast sztangi daj sztangielki Środa: Plecy/biceps 1.Podciaganie sztangi do czola 3x 12,10,8 daj na koniec 2.Podciaganie hantelki w [...]

[...] sztangi w opadzie(WIOSŁOWANIE) - unoszenie tułowia z opadu - podciąganie(WIOSŁOWANIE) w leżeniu na ławce poziomej lub podciąganie szerokim chwytem Triceps: - wycisaknie francuskie jednorącz sztangielki w sadzie - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - pompki w podporze tyłem - wycisaknie w leżeniu na ławce poziomej wąskim [...]

[...] podchwyt 3x max nadchwyt 3xmax Mc 10,10,8,8 ściąganie linki wyciągu górnego do klatki (chwyt neutralny wąski) 10,10,10 Wiosłowanie chantlem 10,10,8 Triceps Wyciskanie francuskie leżąc 12,12,10,10 pąpki na poręczach 4x max wyciskanie francuskie chantla zza głowy 12,10,10,8 Nogi Przysiady 14,12,10,10,8 Wykroki ze sztangą 12,10,10,10 [...]

poniedzialek -wyciskanie sztangielek na lawce - 12,12,12,12 -rozpietki ze sztangielkami - 12,12,12,12 -przenoszenie sztangielki na lawce - 12,12,12,12 -francuskie wyciskanie sztangielki oburacz siedzac - 12,12,12,12 -francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz lezac (podchwyt) - 12,12,12,12 sroda -wioslowanie sztangielka - 12,12,12,12 [...]

[...] sztangi skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s Wyciskanie wąskim uchwytem 3s wyciskanie francuskie hantli oburącz stojąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce siedząc 3s wiosłowanie sztangą w [...]

poniedziałek : klatka + przód barków : 1. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 5 serii 14-8 2. wyciskanie na plaskiej ale na maszynie 3 serie 14-8 3. brama 4 serie 14-10 - nie wiem czemu ale masakrycznie ogólnie wchodzi mi to ćwiczenie CHESZ SIE BAWIC W WYCISK NA MASZYNIE? JA BYM PROPONOWAL NORMALNY WYCISK NA PLASKIEJ Z 4 SERIAMI, SKOS TEZ [...]

1.Klatka: - wyciskanie sztangi 4x 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x 12/10/8 - wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3x/ 12/10/8 - rozpiętki 3x 12/12/12 2.Triceps - Wyciskanie Francuskie 3x 12/12/12 - Wyciskanie Francuskie siedzac 3x 12/12/12 - Wyciskanie waskim uchwytem 3x 12/10/8 -WYCISKANIE [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/skośnej 12/10/8 Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej/skośnej 12/10/8 Rozpiętki 15/12/10 BICEPS Sztanga łamana, uginianie ramion stojąc 12/10/8 Sztanga łamana,uginanie ramion w opadzie 12/10/8 Sztangielki, uginanie siedząc 12/10/8 ŚRODA BARKI Wyciskanie sztangi stojąc 15/12/10 [...]

[...] -barki wyciskanie zza karku 4x8-10 wznosy sztangielek bokiem 3x10-12 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10 -triceps prostowanie ramion na wyciagu 3x12-15 wyciskanie francuskie sztangielką jednoracz 3x12-15lezac sztanga 2 dzień: - plecy wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10 podciąganie na drązku 3-4xmaksjako 1cw wiosłowanie sztangielką [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na ławce leżąc głową w górę (skos) 4x 12,10,10,8 3. Rozpiętki : 12/12/10/10 4. Wyciskanie w lezeniu na ławce wąskim chwytem 3x 12,10,8 5. Wyciskanie francuskie hantelkiem 3x 12,10,8 6. Ściąganie drążka gornego wyciągu nachwytem 1x max WT: plecy+ biceps 1. Podciąganie nachwytem: 3x max 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie : [...]

[...] Rozpiętki hantlami, ławka pozioma 2s. 12-10 powt. Triceps: 1. Pompki na poręczach 4s. 8-6 powt. 2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s. 12-10 powt. 3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s. 8 powt. Czwartek: nogi 1. Przysiady przednie 4s. 8 powt. 2. Prostowanie siedząc 3s. 10-8 powt. 3. Rumuński martwy ciąg 3s. 10-8 powt. 4. Uginanie [...]

[...] (1x15) Tylko wyciskanie. Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (1x15) - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) (2x15) Triceps - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (2x15) -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (1x15) Po jednym ćwiczeniu, od połowy mikro 10. Brzuch -nie wiem co z brzuchem? Jak [...]

[...] na maszynie 4s 10 -przenoszenie sztangielki i wlezeniu w poprzek lawki poziomej4s10 triceps -wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwycie3s 12,10,8 -wycisaknie francuskie w lezeniu 3s 12,10,8 -prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 s 14,12,10,8 -pompki w podporze tylem 4x max] -pompki na poreczach 2x max wtorek plecy -podciaganie na [...]

Oto mój plan treningowy: Pon: klatka/biceps śr: barki/triceps/brzuch Pt: Plecy/nogi/przedramiona ZMIENILBYM ZESTAWIENIE TRENINGOW: KLATA-BIC PLECY-TRIC NOGI-BARKI Poniedziałek: klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE [...]

[...] 5tek 1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 2x5x37,5kg (35kg) 2.Wyciskanie sztangielek na skosie 2x5x9kg (8kg) 3.Wyciskanie hantli siedzac 2x5x7kg (6kg) 4.Wyciskanie francuskie hantla jednoracz 2x5x6kg (5kg) 5.Sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 2x5x40kg (30kg) 6.Wioslowanie jednoracz 2x5x13,75kg (15kg) * 7.Unoszenie tulowia z opadu [...]

[...] 2 serie 10/10 - Rozpiętki na prostej: 2 serie 12/12 Triceps: - Wyciskanie sztangi, wąsko: 5 serii 10/10/8/6/6 - Pompki w podporze tyłem: 3 serie 10/10/10 - Wyciskanie francuskie sztangi, siedząc: 3 serie 6/8/10 - Prostowanie ramienia w opadzie: 3 serie 8/10/10 Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie 12/10/8/6 - Wyciskanie [...]