Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3 x 10 sciąganie drążka na atlasie (przez jakieś 2 tyg. nie ma dostępu do drążka na siłowni, jak będzie to jest on dodany do planu) Triceps 3 x 10 powt. wyciskanie francuskie siedząc, 3 x 10 powt. prostowanie przedramion w opadzie tułowia, 3 x 10 powt. ściąganie tego czegoś na maszynie w dół ;D 3 x 10 powt. pompki w podporze tyłem [...]
[...] sprzed głowy to pierwsze 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2.Unoszenie sztangielek w opadzie TRICEPS 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:wywal uginanie francuskie lezac ma byc 2.unoszenie sztangielki jednoracz w opadzie 3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: to na pierwsze cw Środa-Sobota Plecy drążek max MC PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
[...] 1) Pompki na poręczach z obciążeniem, 10 kg x 12, 20 kg x 12, 30 kg x 12, 40 kg x 12. 2) Prostowanie ramion z użyciem wyciągu gornego, 4 serie x 12 p. 3) Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc, 4 serie x 12-8. ../Content/img/noimage.png 1) Pierś z kurczaka 150 gram + ryż paraboliczny 100 gram + warzywa + olej lniany, 2) Omlet (płatki [...]
[...] wzdłuż tułowia unoszenie sztangielek w bok MC na prostych nogach wiosłowanie sztangą (lub końcem sztangi) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją wyciskanie francuskie sztangielek za głowę uginanie nadgarstków podchwytem wspięcia na palce stojąc B unoszenie nóg w zwisie na drabince wykroki uginanie nóg na maszynie wyciskanie na [...]
[...] 3shantle ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s TRICEPS: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3sfrancuskie lezac BRZUCH: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s "SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s WT WOLNR ŚR PLECY MARTWY CIĄG 4sna koniec PODCIĄGANIE SZTANGIELKI [...]
fistacha: Wiek: 16 Wzrost: 182 cm Waga: 82 kg Staż treningowy: Rok i kilka tygodni Cel: Masa Tydzien 1 Wtorek Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12,10,8,8) progresja Unoszenie ramion w przód z drążkiem wyciągu (12,10,10) progresja Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,12,12) stały ciężar Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z [...]
[...] glowa w dol 4* 12 10 8 6 prog W SUMIE NIE POWIEM PO CO PROGRESJA ALE SKORO LUBISZ -rozpietki na plaskiej 4*10 -prostowanie ramion na wyciagu 3* 12 10 8 prog -wyciskanie francuskie sztanga lezac 3*10 staly DALBYM TO JAKO PIERWSZE -wyciskanie hantli zza glowy 3*10 staly DZIEN 2: PLECY BICEPS PRZEDRAMIE -podciaganie na drazku nachwytem [...]
[...] tulowia po 8 powtorzen seria pojedyncza -podciaganie sztangi do brody po 10 powtorzen piatek: biceps + triceps + przedramie SUPERSERIA -uginanie ramion stojac -wyciskanie francuskie lezac SUPERSERIA -uginanie ramion na przemiennie po 8 powtorzen -prostowanie na wyciagu po 8 powtorzen serie pojedyncze -dal bym ta "21" jak chcez robic [...]
Oto nieco zmodyfikowana wersja: DZIEN A Klatka: - wyciskanie na prostej 12-10-8-8 - wyciskanie na skonsej 12-10-8-8 - rozpietki na płasko 4x10 Triceps: - francuskie ze sztanga gieta lezac 4x8 - prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x8 DZIEN B Plecy: -martwy ciag 4x8 -sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 4x8 -przyciaganie ciezaru w siadze [...]
[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12 10 8 8 zwiększanie ciężaru Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12 12 12 stały ciężar Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -10 10 10 - stały ciężar Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -10 10 10 zwiększanie ciężaru- skoro robisz 3x10 to nie [...]