plan na lato - utrzymanie

Siema!!!

Zaczely sie wakacje, a w zwiazku z tym chcialbym zaczac nowy trening.
Chcialbym, zeby to byl trening dalej masowy,bo sile sie jeszcze troche boje , ze zrobie sobie krzywde. Ostatnie 2 tygodnie nie cwiczylem ze wzgledu na to, ze nie mialem takiej mozliwosci, a wczesniej zrobilem sobie cykl 8 tygodni na mase, na ktorym poszlo ze 2-3 kilo, ostatnie 2 tygodnie mozna wiec uznac za regeneracje:D. Ogolnie cwicze od wrzesnia zeszlego roku. Teraz chcialbym utrzymac ta mase, ktora mam i ewentualnie zwiekszyc nieco sile, wiem ze w lecie ciezko, ale mam nadzieje ze sie uda


Ostatnio pocilem sie przy pomocy takiego planu: (w sensie w tej masowce)

Dzień 1 :
KLATA, TRICEPS

-wyciskanie na plaskiej laweczce 4* 12 10 8 6 prog
-wyciskanie na laweczce skosnej do gory 2*12 + 2*10 prog
-rozpietki na butterfly-u 4*12

Triceps

-wyciskanie francuskie sztangi sprzed oczu lezac 4*10
-wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie: 4*10

Dzien 2
PLECY, BICEPS

-podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4 serie razy maks.
-podciaganie w lezeniu na laweczce poziomej 4* 12 10 10 8 prog
-dzien dobry 3* 12 10 8 prog
-szrugsy sztangielkami 2*12

BICEPS :

-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3* 12 10 8
-uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 3*10 na reke
-uginanie o kolano 3*10

Przedramie

-wciaganie sznurka na drazku 12 10 8 6 tym samym ciezarem.Malo tego bylo, ale bolalo :D

Dzien 3

Barki BRZUCH

-wyciskanie sztangi zza glowy 8-12*4
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 8-12*4
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie po 12 powtorzen z tym samym ciezarem

Brzuch

-brzuszki na lawce skosnej 5*20
-unoszenie nog w podporze 5*15
-skrety tulowia 5*20

W swoim treningu nie uwzgledniam nog, a to z tego wzgledu, ze oprocz silki trenuje tez pilke reczna, wiec nogom juz wystarczy wrazen. Chociaz na wakacjach do sierpnia nie mam treningow, wiec zastanawiam sie nad wlaczeniem tej partii miesni do treningu. Nie chce ich jednak zbytnio rozbudowac, a raczej tylko utrzymac je w jako takim stanie, wiec ogranicze sie chyba tylko do przysiadow bez obciazenia, ewentualnie z nieznacznym i do wspiec na palce.
Aktualnie jestem rowniez w trakcie robienia Aerobicznej Szóstki Weidera, wiec cwiczenie brzucha jeszcze na silowni chyba odpada. I tu mam pytanie, czy trening na sile mozna polaczyc z wykonywaniem A6W czy moze zrezygnowac z szostki i wplesc do planu jakies cwiczenia na silowni na brzuch. W dniu dzisiejszym bede robil 12 dzien z 42 dniowego cyklu szostki. W sumie A6W fajna rzecz i dobrze jest zrobic lekka rzezbe na brzuchu na lato :D.
Teraz przejde do wlasciwej czesci, czyli do rozkladu treningu.

Chce potrenowac tym planem okolo 5 gora 6 tygodni bo pozniej szykuje sie jakis wyjazd i bede musial przerwac.

DZIEN 1 : KLATA, TRICEPS

-wyciskanie sztangi leżąc 4x 12 10 8 6 prog
-wyciskanie sztangi glowa w dol 4* 12 10 8 6 prog
-rozpietki na plaskiej 4*10

-prostowanie ramion na wyciagu 3* 12 10 8 prog
-wyciskanie francuskie sztanga lezac 3*10 staly
-wyciskanie hantli zza glowy 3*10 staly


DZIEN 2: PLECY BICEPS PRZEDRAMIE

-podciaganie na drazku nachwytem szerokim 4*max
-ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem w siadzie do karku 4* 12 10 8 6 prog
-dzien dobry 3* 12 10 8 prog - martwego ciagu nie chce robic bo mi jeszcze kregoslup skrzywi

-uginanie ramion ze sztanga lamana stojąc podchwytem 3x 12 10 8 prog.
-uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 3*10
-uginanie ramion chwyt mlotkowy 2*10

-uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) staly ciezar
-uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) staly ciezar

DZIEN 3 : BARKI NOGI( to drugie lajtowo jak juz pisalem)

-wyciskanie sztangi zza glowy 4* 12 10 8 8 prog
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4* 12 10 8 8 prog
-unoszenie sztangielek na boki 4*10

-przysiady z malym ciezarem 4*20
-wznosy lydek 4*20

To by bylo na tyle. Nie chce jakas znaczaco zwiekszyc swej masy przez te wakacje, ale kazdy przyrost bylby mile widziany. Mam tez nadzieje, ze pojdzie mi nieco sila, szczegolnie w wyciskaniu na plaskiej. Tak jak juz pisalem wczesniej brzuch robie osobno przy pomocy A6W.
Z gory dziekuje za ewentualne uwagi i poprawki. Jesli chodzi o zastepowanie cwiczen, jak ktos bedzie mial jakies sugestie to ze sprzetem nie ma problemu bo kupuje karnet na dobra silke. Chcialbym ten plan zaczac od jutra, wiec prosze o szybkie odpowiedzi.

POZDRAWIAM !!!

witaj, nanosze porpawki [pisze CAPS LOCKIEM]


DZIEN 1 : KLATA, TRICEPS

-wyciskanie sztangi leżąc 4x 12 10 8 6 prog JESLI CHCESZ DODAC WYCISK W DÓŁ TO UTAJ DAJ SKOS GÓRE [ GDYZ STOSUJEMY ALBO PLASKA ALBO SKOS W DÓŁ, BO INACZEJ NIE MA NIC NA GORE W TYM AKURAT WYPADKU]
-wyciskanie sztangi glowa w dol 4* 12 10 8 6 prog W SUMIE NIE POWIEM PO CO PROGRESJA ALE SKORO LUBISZ
-rozpietki na plaskiej 4*10 [MOWISZ ZE ZAPIS NA DOBRA SILKE= MOZESZ SPROBWAC SCIAGANIE RĄCZEK W "BRAMIE"! =) ]

-prostowanie ramion na wyciagu 3* 12 10 8 prog
-wyciskanie francuskie sztanga lezac 3*10 staly DALBYM TO JAKO PIERWSZE -wyciskanie hantli zza glowy 3*10 staly


DZIEN 2: PLECY BICEPS PRZEDRAMIE

-podciaganie na drazku nachwytem szerokim 4*max
-ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem w siadzie do karku 4* 12 10 8 6 prog JA BYM ZAMIAST TEGO DAŁ WYCIAG DOLNY, ALBO WIOSLOWANIE
-dzien dobry 3* 12 10 8 prog - martwego ciagu nie chce robic bo mi jeszcze kregoslup skrzywi GLUPOTY GADASZ

-uginanie ramion ze sztanga lamana stojąc podchwytem 3x 12 10 8 prog.
-uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 3*10
-uginanie ramion chwyt mlotkowy 2*10

-uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) staly ciezar
-uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) staly ciezar

DZIEN 3 : BARKI NOGI( to drugie lajtowo jak juz pisalem)

-wyciskanie sztangi zza glowy 4* 12 10 8 8 prog
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4* 12 10 8 8 prog NIE WIEM NA CO CI TA PORGRESAJ TYM BARDZIEJ W 2 CWICZENIU... ALE OKI..
-unoszenie sztangielek na boki 4*10
ZAMIAST TEGO DAJ W OPADZIE, A WZNOSY DO BORDY- LAP SZTANGE NA SZEROKOSC BARKOW - I KAZDY Z AKTONOW DOSTAJE SWOJE =D

-przysiady 4*20 DAJ PÓŁPRZYSIADY 4X 20-15-12-12 NP. TAKA LEKKA PORGRESJA
-WYPROSTY SIEDZĄC 3X 12
-UGINANIE NOG LEZAC 4X 12
-wznosy lydek 4*20

To by bylo na tyle. Nie chce jakas znaczaco zwiekszyc swej masy przez te wakacje, ale kazdy przyrost bylby mile widziany. Mam tez nadzieje, ze pojdzie mi nieco sila, szczegolnie w wyciskaniu na plaskiej. TYM PLANEM ZNACZACO NIE POJDZIE, ALE COS MOZE PRZYJSC NA PEWNO

Tak jak juz pisalem wczesniej brzuch robie osobno przy pomocy A6W. SKORO UWAZASZ ZE JEST OK

poprawilem ten plan wedlug Twoich wskazowek, ale mam jeszcze kilka takich watpliwosci, moze zawracam dupe, ale nie wiem co o tym mam myslec. Zaznaczylem je tez CAPSEM :D


DZIEN 1 : KLATA, TRICEPS

-wyciskanie sztangi leżąc płaska 4x 12 10 8 6 prog
-wyciskanie sztangi skos góra 4* 12 10 8 6 prog CZYLI LEPIEJ BYLOBY DAC NP. 4*10 STAŁYM ?
-rozpiętki w bramie 4*10

-wyciskanie francuskie sztanga lezac 3*10 staly PRZERZUT WEDLUG ZYCZENIA
-prostowanie ramion na wyciagu 3* 12 10 8 prog
-wyciskanie hantli zza glowy 3*10 staly


DZIEN 2: PLECY BICEPS PRZEDRAMIE

-podciaganie na drazku nachwytem szerokim 4*max
-przyciąganie linki wyciągu dolnego 4* 12 10 8 6 prog TYLKO TUTAJ NIE WIEM CZY DAĆ PROGRESJE
-dzien dobry 3* 12 10 8 prog – NIE TYLE NIE CHCE, CO RACZEJ NIE MOGĘ, GDYZ MÓJ KRĘGOSŁUP JUŻ JEST DECZKO KRZYWY :(

-uginanie ramion ze sztanga lamana stojąc podchwytem 3x 12 10 8 prog.
-uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 3*10
-uginanie ramion chwyt mlotkowy 2*10

-uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) staly ciezar
-uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) staly ciezar

DZIEN 3 : BARKI NOGI( to drugie lajtowo jak juz pisalem)

-wyciskanie sztangi zza glowy 4* 12 10 8 8 prog
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4* 10 TUTAJ PROGRESJA WYPAD? – TAK BĘDZIE OK?
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie4*10

-PÓŁPRZYSIADY 4X 20-15-12-12 mała prog
-WYPROSTY SIEDZĄC 3X 12
-UGINANIE NOG LEZAC 4X 12
-wznosy lydek 4*20

Dzieki za rozwianie mych watpliwosci do konca :D

no stary progresja jest konieczna w ciezkich planach - glownie typowo silowych gdzie dochodzisz do 1 maxymalnego powtrzenia a czasem i wiecej[negatywne]
przy masie gdzie powtrzenia oscyluja w przedziale 12-6 nie jest to konieczne [zakladajc ze robisz dobrta rozgrzewke] no a ewentualnie mozesz dodac w 1 cwiczeniu wiadomo zaczynajac od mniejszego ciezaru rozgrzewasz dodatkowo miesnie, ja osobiscie nie lubie porgresji i jestli nie zjezdzam z powtrzeniami ponizej 6 nie daje jej wogole, albo nieraz przypadkiem jak to u mnie czesto sie dzieje- po przerwie:/ bo zaloze za maly ciezar np.

MASA LATEM:

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=34684&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening


Polecam

ALE SLODZIUTKA CORECZKE :*:* daj foty na sfd =)

czemu w twoim linku nie ma nic w planie na 2głowe uda ?

Jest (pośrednio) martwy ciąg.

Poczytaj uważniej ząłożenia programu...