francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] 3x10 -wyciskanie sztangielek na ławce do góry 4x12,10,8,8 -unoszenie sztangielek bokiem 3x10 -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10 -wyciskanie sztangi francuskie 4x12,10,8,8 -prostowanie ramion na wyciagu 3x10 -pompki szwedki 3xxmax B). nogi,plecy,biceps -przysiad ze sztanga 4x12,10,8,6 -uginanie w siadzie na [...]

[...] SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) mc!! 3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":w koncowej fazie mc Triceps 1. Francuskie wyciskanie jednorącz w staniu wywal 2. Wyciskanie francuskie na leząco 3. Odwrotne pompki na poreczach Dzień III Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek na ławce ukosnej 3. Rozpiętki na [...]

Zaczynam jutro redu Bardzo prosze o sprawdzenie treningu supli i makro i ewentualnie korekte. 37 lat Aktualna waga 67,5 Klata 98 Bic 36,5 pas 83 udo 54 łydka 35,5 KCAL liczac wzorem na utrzymanie 3089 zaczne redu od 2800 SUPLE MONOHYDRAT 100% ostrovit --- DT 5g przed treningiem DNT 5g rano BCAA XTRA activlabb [...]

[...] 4) wiosłowanie hantelką 6kg/7kg 5) wyciskanie hantli leząc (ławka skośna) 7kg/8kg 6) wyciskanie hantli stojąc na barki 4kg/5kg 7) uginanie przedramion 3kg/4kg 8) wyciskanie francuskie stojąc 2kg/3kg +15min na rowerku ad.1 czas tragiczny, ale starałam się robić plank zgodnie z opisem Marty znalezionym w opisach ćwiczeń Miska Warzywa: sałata [...]

[...] 15kg: 15 powt.; 3 serie 30kg: 15 12 10 powt. - BIC: ugnianie młotkowe sztangielek stojąc; 1 seria 15kg: 15 powt.; 3 serie 30kg: 15 12 10 powt. - TRIC: wyciskanie jednorącz francuskie sztangielki w siadzie; 1 seria 15kg: 15 powt.; 3 serie 30kg: 15 12 10 powt. tydzień 1: pon: A śr: B pt: A tydzień 2: pon: B śr: A pt: B itd... Teraz dobry plan [...]

[...] ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar SOBOTA, [...]

[...] w górę - 4 serie po 10 powtórzeń - rozpiętki - 3 serie po 12 powtórzeń - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń Triceps - francuskie wyciskanie sztangą łamaną -3 serie po 10 powtórzeń - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń Dzień 3: Uda - [...]

[...] sztangi) 4 Podciąganie sztangi do brody / sztangielek 4 Unoszenie sztangi w przód / sztangielek 3 +Brzuch Sobota Trening tricepsa Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4 Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz 4 Prostowanie przedramion jednorącz w oparciu o ławkę 3

Wiem ze to bardzo amatorski plan no ale zrozumcie dopiero zaczynam,a więc: Poniedziałek NOGI 1.przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG" 2.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2.Wyciskanie sztangielek "PROG" 3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze [...]

[...] 3 serie * Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3 serie Triceps: 9 serii * Prostowanie ramion na wyciągu z łamanym drążkiem 3 serie * Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie * Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za głową 3 serie NIEDZIELA: WOLNA

[...] sztangielek leżąc na skośnej ławce x10 2.krzyżowanie przed sobą linek wyciągów"bramy" x12 3.rozpiętki na maszynie "buterfly" x15 4.wyciskanie"francuskie" za głową x10 5.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie x12 6.spięcia tułowia w leżeniu-nogi wyżej x15 7.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach x15 [...]

[...] jest przedramie – ale ok 5. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - jw TRICEPS Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - wywal daj wyciskanie francuskie sztangi – pierwsze Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tulowia - drugie Po 4 serie Nie wiem co jeszcze na triceps Serie jak w bicepsie 3-4 [...]

[...] 4x12 Czwartek (grzbiet/triceps) Wzniosy barków 4x12 Podciąganie na drążku nachwytem 4x8 Podciąganie na drążku podchwytem 4x8 Podciąganie sztangielek w opadzie 4x10 Wycisk. francuskie w siadzie jednorącz 4x10 Wycisk. francuskie leżąc 4x10 Prostowanie ramienia ze sztang. w opadzie tułowia 4x10 Piątek (łydki/naramienne) Wspięcia na palce w staniu [...]

[...] szerokim nachwytem 4x8to daj 4 x MAX Podciąganie na drążku podchwytem 4x8 to nei potrzebne Podciąganie sztangielek w opadzie 4x12 tu jakieś ćwiczenie na prostowniki Wycisk. francuskie w siadzie jednorącz 4x12 Wycisk. francuskie leżąc 4x12 Prostowanie ramienia ze sztang. w opadzie tułowia 4x12 Piątek (łydki/naramienne) Wyciskanie sztang. [...]

[...] (grzbiet/triceps) Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX Podciąganie sztangielek w opadzie 4x12 tu jakieś ćwiczenie na prostowniki - znowu prośba o jakieś Wycisk. francuskie w siadzie jednorącz 4x12 Wycisk. francuskie leżąc 4x12 Prostowanie ramienia ze sztang. w opadzie tułowia 4x12 Piątek (łydki/naramienne) Wyciskanie sztang. [...]

Tak myślałem, że ten trening 4x w tygodniu nie przejdzie %-) No jak ma być 3 tydź to wrzuciłem jeszcze 1s wyc. sztangielek, 1s uginania i 1s wyc. francuskiego. A Przysiad tył 5x10 Podciąganie na drążku szeroko 5xMax Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x12 Wyciskanie sztangi na barki stojąc 3x12 Prostowanie na wyciągu 3x16 Uginanie stojąc z [...]

[...] 2. Seria łączona Hack przysiad 3*25-15 + martwy ciąg na prostych nogach 20,6-8,12-8 3. Przysiady 25,20,15,12 SOBOTA TRICEPS 1. Seria łączona 3* 15,6-8,12 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc + pompki odwrotne 2. Seria łączona Prostowanie ramienia w opadzie 15,6-8,12 + Francuz leżąc 15,6-8,12 ŁYDKI 1. Wspięcia na palce stojąc 5*30-15 2. [...]

[...] łączona Damskie przysiad z obciążeniem 3*25-15 + martwy ciąg na prostych nogach 20,6-8,12-8 3. Przysiady 25,20,15,12 SOBOTA TRICEPS 1. Seria łączona 3* 15,6-8,12 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc + pompki odwrotne 2. Seria łączona Prostowanie ramienia w opadzie 15,6-8,12 + Francuz leżąc 15,6-8,12 ŁYDKI 1. Wspięcia na palce stojąc 4*30-15 2. [...]

[...] + BRZUCH Uginanie ramion ze sztangą 15 – 12 – 8 – 8 - 15 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 12 – 8 - 8 Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 12 – 10 – 8 – 8 Pompki w podporze tyłem 12 – 10 – 8 - 8 Do tego brzuch. PLECY + TYŁ BARKÓW [...]

[...] nachwytem w leżeniu (szeroki chwyt) 3s 14 14 14 5. francuz nachwytem z tym, że łokcie wyciągnięte w tył za głowę (wąski chwyt) 3s 14 12 12 6. siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnik nachwytem 3s 12 12 12 Nóg nie ćwiczę, gdyż co drugi dzień biegam po 1 godzinie i 2-3 razy w tygodniu chodzę na basen, gdzie [...]