francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] 10,8,8,6 3. unoszenia ramion bokiem stojąc 3 razy 8 4. unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3 razy 8 5. szrugsy na suwnicy 15,12,10,8 piątek - tric + bic 1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc (prog) - 10,8,8,6 2. wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 4 razy 8 3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 razy 10 [...]

[...] wyciskanie ciężaru na suwnicy 2s x 8powt - uginanie nóg w leżeniu tyłem na maszynie 2s x 10powt Barki: - wyciskanie sztangi stojąc z klatki 3s x 8powt Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu do czoła 2s x 10powt Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s x 10powt Brzuch: - abs II B: Klatka: - wyciskanie sztangi leżąc 2s x 8powt [...]

[...] - wyciąg dolny stojąc, 3x po 8-10 powt. - stojąc zginanie ramion ze sztangą łamaną, 3x po 6-8 powt. - zginanie ramiona z hantelka siedząc, 3x po 12 powt. na każde ramię - francuskie wyciskanie na ławeczce skośnej (dół), 3x po 6-8 powt. - wyciąg dolny stojąc tyłem francuskie wyciskanie, 3x po 12 powt. - prostowanie ramion wyciąg górny, 3x po 8 [...]

[...] górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s 12-10-8 Podciąganie sztangielki w opadzie 2s 12-10 Wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc/Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (superseria) 2s 12-10 Wspięcia na palce w siadzie 2s 30 B Przysiady wykroczne 2s 12-10 Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10 [...]

[...] sztangielkami siedząc 6. Deska A2 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3. Ściąganie linki na wyciągu jednorącz 4. Wyciskanie francuskie leżąc 5. Allachy B2 1. Raki 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3. Dzień dobry 4. Wyciskanie żołnierskie 5. Arnoldki C2 1. Przysiady ze sztangą na barkach 2. [...]

[...] NOGI 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12 - 8 2. Prostowanie nóg na atlasie 4x12-8 3. ,,Suwnica" 4x10-8 3. Wspiecia na palce stojąc 3x max TRICEPSY: 1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 12 2. Ściąganie wyciągu 3-4x10 3. Poręcze 3-4x12-10 PRZEDRAMIONA 1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x 20 2. Uginanie nadgarstkow [...]

[...] efekty ładne ale i tak wiem ze sporo błedów jest. Tak on wygladał: Wtorek Wyciskanie leżąc 10 8 6 Wyciskanie na skosie 10 8 6 Rozpietki na atlasie 12 10 8 Wyciskanie francuskie stojąc sztangą 10 8 8 Wyciskanie francuskie sztangielkami 10 8 8 Prostowanie ramion na wyciągu 10 8 8 Czwartek Wyciskanie zza karku 12 10 8 Arnoldki 12 10 8 [...]

[...] suplementy : Brak Poniedziałek klatka+triceps+brzuch ławka płasko 4s ławka skos głowa w dół 4s ławka skos głowa w góre 4s prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3s wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 3s Wtorek plecy+brzuch wiosłowanie na wyciągu 3s przyciąganie klamer na wyciągu 3s sciąganie [...]

[...] max siły) -"wiosłowanie" sztangą, 3 serie, 10 powt. (zwiększam ciężar, ostatnia seria max siły) -unoszenie tułowia z opadu, 2 serie 10 powt. (stały ciężar) Tric -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu, 3 serie, 10 powt (zwiększam ciężar, ostatnia 4-7 sam, reszta z pomocą) -prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3 serie 10 powt, (zwiększam ciężar [...]

[...] na suwnicy leżąc 10,8,8,8 - prostowanie nóg w siadzie 10,8,8 - wspięcia na palce w staniu 12,10,10,10 - wspięcia na palce w siadzie 12,12,12 - ściąganie kolan w siadzie na maszynie 10,8,8,8 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10,8,8,6 - wyciskanie sztangielki zza głowy w górę 10,8,8,6 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,8,6 - brzuch

[...] głową w górę 4x8 powtórzeń - krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x8 powtórzeń tricpes - pompki na poręczach 3x(?) powtórzeń - wyciskanie sztangi wąsko 3x8 powtórzeń - francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8 powtórzeń - prostowanie ramienia ze sztangielką stojąc 3x8 powtórzeń - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8 powtórzeń 3 dzień [...]

Poniedziałek: Klatka + Triceps 3x10,8,6,2 (53kg,63kg,73kg,77kg) 5x10 (53kg) w skosie 5x10 (53kg) głową w dól 3x10,8,6,2 (53,63,73,77) 6x10 rozpiętki 4x10 wyciskanie francuskie sztangielki (na każdą rękę po 4razy) 3x10 pompki na poręczach 4x10 wyciskanie wąskie 5x10 pompki w podporze tyłem Wtorek: Biceps 6x10 (hantle po 10kg) uginanie ramion ze [...]

[...] 5x20 Barki + Triceps Barki: wyciskanie sztangielek zza glowy 5x20 unoszenie sztangielek bokiem w gore 5x20 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 5x20 Triceps: wyciskanie "francuskie dwoma rekoma 5x20 wyciskanie "francuskie" jedną ręką 5x20 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 5x20 Plecy + Przedramiona podciaganie sztangi w [...]

[...] PONIEDZIAŁEK Klatka -Wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12/10/10/8 -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x 12/10/10/8 -Rozpiętki 4x 10 (stały ciężar) Triceps -Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x 12/10/8/6 -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 10 (stały ciężar) Brzuch -Unoszenie nóg w podporze 3x max -Skłony w leżeniu płasko 3x max ŚRODA [...]

[...] do klatki piersiowej (z obciążeniem) - 4 serie 8,8,6,6 powtórzeń. ¨Podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 3 serie 8,8,6 powtórzeń. Mięśnie trójgłowe ramion. ¨Wyciskanie francuskie sztangi łamanej, leżąc na ławce poziomej - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń. Mięśnie dwugłowe ramion. ¨Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 4 serie 8,8,8,6 [...]

[...] sztangi zza głowy 4 x 12 szrugsy 4 x max Triceps przyciąganie linki wyciągu dolnego, małpim nad chwytem 4 x 12 ściąganie linki wyciągu górnego jednoracz 4 x 12 wyciskanie francuskie 4 x 12 wyciskanie francuskie sztangi łamanej, siedząc 4 x 12 Sobota 1. Plecy przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4 x 12 podciaganie na drazku 4 x 12 [...]

[...] 12/10/10/8 2. Wyciskanie leżąc na ławce skośnej 12/10/10/8 Barki 1. Wyciskanie sztangielek 12/10/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 Triceps 1. Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8 2. Pompki w podporze tyłem 3x max Brzuch 1. Skłony w leżeniu głową w dół 3x max B Nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8 [...]

[...] Wyciskanie sztangielek w siadzie 2s x 15 barki Wznosy barków "szrugsy" ze sztanga 2s x 20 barki Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2s x 15 biceps Wyciskanie "francuskie" sztangielki trzymanej oburacz 2s x 20 triceps Wspiecia na palce ze sztanga trzymana na wysokosci klatki 3s x 20 lydki Sklony w lezeniu plasko 3s x 20- brzuch [...]

[...] w dół 12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/10/12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10 Rozpiętki 3*12 Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15/12/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*10 Wtorek:wolne Środa: Plecy: Martwy ciąg 12/10/8 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do [...]

[...] na ławce skośnej 4 serie x 10-8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 - przenoszenie?? (WERSJA BETA) Tricepsy - prostowanie ramion na wyciągu 4x12-10 - wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10 - prostowanie ramienia w opadzie(małysz :D) 3x10 WTOREK PLECY, KAPTURY, PLECY : - ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x10-8 - [...]