francuskie wyciskanie sztangielek stojac

wiek: 20 lat waga: 76kg wzrost: 181cm staz: 3 lata dieta: jest Plan treningowy: pon. trening A + aeroby 20min po treningu wt. HIIT sr. trening B + aeroby 20min po treningu czw. HIIT pt. trening A sob.wolne niedz.wolne w nastepnym tygodniu 2x trening B a 1x trening A tak na przemian Trening A: Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej [...]

[...] sztangi na płaskiej 10/8/8/6 2. Wyciskanie sztangi skos 10/8/8/6 3. Rozpiętki na płaskiej lub skos- mozesz zmieniać na kolejnych treningach 4x 10 1. Wyciskanie francuskie leżąc 4x 12/10/8/8 3. Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 4x10-8 Dzień II plecy + biceps + przedramie 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) [...]

[...] -wiosłowanie w opadzie 4s 8 p -Wyciskanie w lekkim skłonie 4 serie -martwy ciąg 4s 15p Triceps: -Ściąganie w dół nadchwytem na wyciągu stojąc 4 serie 10powt. -Wyciskanie francuskie leząc 4 serie 10powt. 3-dzień (Barki/Kaptury Przedramię) Barki/Kaptury: -Wyciskanie zza karku 4 serie 4-6p -Unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie 10powt. [...]

[...] pod lekkim skosem w górę 1x 3. martwy ciąg 2x 4. podciąganie sztangielki w opadzie 1x 5. wyciskanie sztangi z przed głowy 2x 6. unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x 7. francuskie wyciskanie stojąc (sztanga prosta) 1x 8. pompki w podporze tyłem 1x 9. uginanie ramion sztangą łamaną (szeroki uchwyt) 1x 10. uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] x8 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10 7/7/7/7 x10 7/7/7/7 x10 7/7/7/7 x10 2x7/2x7/2x7/2x7 x10 2x7/2x7/2x7 x10 2x7/2x7/2x7 x8 2x7/2x7/2x7 x8 7. Wyciskanie francuskie sztangi oburącz stojąc 3x 8-10 12,5x10 15/15/15 x10 12,5 x10 17,5 x10 17,5/17,5 x6 12,5x10 17,5x8 17,5x6 15x10 12,5x10 15/15/15 x10 12,5/12,5/12,5 x10 poprzednio [...]

[...] dodatnim 3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. MC rumuński z sztangą 6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 7. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz stojąc 8. Brzuch Trening B 1. Przysiad bułgarski 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4. Wyciskanie [...]

[...] dodatnim 3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. MC rumuński z sztangą 6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 7. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz stojąc 8. Brzuch Trening B 1. Przysiad bułgarski 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4. Wyciskanie [...]

wybralem GRUPE III CYKL I PROGRAM II (FULL OSPRZET). Starczy jezeli bede szedl tym systemem 3-4 tygodnie? A o to trening na mase jakim zamierzam trenowac po ukonczeniu ogolnorozwojowki co o nim sadzicie? Dzien I Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej w gore 4 s. 12-10-8-8 - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s. [...]

[...] 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 15 x 10, 15 x 10, 12 x 12.5 2a. wznosy ramion bokiem 3 serie 10 x 3,75 kg 2b. wznosy łydek stojąc 3 serie 20 powt. 3a. francuskie uginanie ręki ze sztangielka siedząc 3 serie 15 x 3,75kg 3b. uginanie ramion-modlitewnik 3 serie 15 x 14 kg 4b. przysiad ze sztangą 3 serie 12 x 27,5kg 4b. [...]

[...] 8 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 12 kg 4 x 15 2a. wznosy ramion bokiem 4,5 kg 12, 12,10,10 2b. wznosy łydek stojąc ze sztangielkami 4 x 25 powt. 3a. francuskie uginanie ręki ze sztangielkami siedząc 5,5 kg 4 x 12 3b. uginanie ramion-modlitewnik 14 kg 12, 12, 10, 10 4b. przysiad ze sztangą 27,5kg 4 x 15 4b. wznosy bioder [...]

[...] przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 16,5 kg 12,12, 12, 10 2a. wznosy ramion bokiem 4,5 kg 12, 11, 10,10 2b. wznosy łydek stojąc ze sztangielkami 4 x 25 powt. 3a. francuskie uginanie ręki ze sztangielkami siedząc 5,5 kg 12, 11, 10, 10 3b. uginanie ramion-modlitewnik 16,5 kg 10, 10,8,8, 4 x 10 4b. przysiad ze sztangą 27,5kg 4 x 15 4b. [...]

[...] 10 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 17,5 kg 12,12, 11, 10 2a. wznosy ramion bokiem 4,5 kg 4 x 12 2b. wznosy łydek stojąc ze sztangielkami 4 x 30 powt. 3a. francuskie uginanie ręki ze sztangielkami siedząc 5,5 kg 12, 12, 12, 12 3b. uginanie ramion-modlitewnik 17,5 kg 12, 11, 10, 10 4b. przysiad ze sztangą kg 32 kg 4 x 15 4b. [...]

[...] 7.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka 8.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki 9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy 10."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy 11.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki 12.unoszenie kolan (drążek, [...]

[...] na ławce poziomej 2-wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 3-rozpietki TRICEPS 1- prostowanie ramion z rączką górnego wyciągu 2- "francuskie" wyciskanie sztangi za głową WTOREK(plecy,biceps,przedramie) PLECY 1-krzeslo rzymskie 2-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3-wioslowanie [...]

[...] 3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. - 8-10 4) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10 Mięśnie trójgłowe ramion 1) Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10 2) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 s.-8-10 IV dzień Mięśnie pleców 1) Podciąganie na drążku do klatki [...]

[...] serie to rób razem z barkami 3 dzień RAMIONA Superseria - 4 serie wywal nie za wcześnie na taki trening - biceps - uginanie ze sztanga łamaną stojąc - triceps - uginanie francuskie sztanga łamana Superseria - 4 serie - biceps - naprzemienne uginanie sztangielek stojąc - triceps - nie wiem jakie ćwiczenie tu połączyć BICEPS uginanie ramion ze [...]

[...] 4 x 8-10  5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10  6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10  7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10  8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10  9. Brzuch – freestyle 3 serie  Trening B  1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10  2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10  [...]

[...] skos 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. pompki (bez piłki) 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3a. uginanie ramion na piłce 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki) Dzień drugi 1a. MC ze sztangielkami na prostych [...]

[...] tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku [...]

[...] 1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc / 15 Prostowanie ramion na wyciągu górnym / 3 x 12 2. uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc / 15-12 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc /3 x 12-10 3. Uginanie przedramion na dolnym (chwyt młotkowy-linki) / 10 Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc (chwyt młotkowy) /3 x 12 Uda: [...]