[...] mysle ze 130 by poszlo 4.Przysiad. tu maksa nie pryubwalem ale nogi trenuje dobiero od nowego roku (co jest bledem) mysle ze okolo 90 kg 5.Rozpiętki seria 13 kg 6.Wyciskanie francuskie stojąc sztangą siedzac ostania seria 6 pow 32 kg (trica mam slabego) 7.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc. 56 napewno 8. sztrugsy seria 27 kg sztangielek [...]
1 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 2 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone 2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane) 3. Skretosklony 4*20 (po 10 [...]
PN:Klata+Barki Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:10/10 Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):10/10/8/8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):10/8/8 3.Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] sztangielek bokiem w oparciu o ławkę - 12x12,5kg; 12x12,5kg; 12x12,5kg; 12x15kg; 6. Wyprosty ramion z linkami wyciągu górnego - 15x9szt.; 12x10szt.; 8x11szt. 7. Wyciskanie francuskie sztangielką zza głowy w odchyleniu - 15x25kg; 12x27,5kg; 10x30kg 8. Wspięcia siedząc - 4x MAX 60kg 9. Wspięcia stojąc na suwnicy - 4xMAX 160kg Na koniec tabata, a [...]
[...] obciazona - Martwy ciąg d) Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - Unoszenie sztangielek bokiem w górę e) Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem f) Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie g) Brzuch - Spiecia brzucha co sadzicie o planie? czy moge od grudnia zaczac hst..? ( takie pytanie bo teraz robie FBW )
PONIEDZIAŁEK UDA - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ - PRYSIADY ZE SZTANGĄ W WĘŻSZYM ROZKROKU 2 SERIE PO 15 POWTÓRZEŃ - UGINANIE NÓG NA PRZYŻĄDZIE SIEDZĄC 2 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ - UGINANIE NÓG NA PRZYŻADZIE LEŻĄC 4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ ŁYDKI - WSPIĘCIA NA PALCACH STOJĄC Z OBCIĄŻENIEM 4 SERIE PO 30 POWTÓRZEŃ BRZUCH - BRZUSZKI 4 [...]
[...] 8/6/4 powt. - uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 8/6/4powt. - uginanie przedramion młotkowe sztangielką 3 serie 8/6/4powt. Triceps: - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 3 serie 8/6/4powt. - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 8/6/4powt. Przedramiona: - uginanie nadgarstków ze [...]
[...] pionu 2.wyciskanie sztangi lezac 3.wyc. sztangielek na sksie 4.unoszenie sztangielek bokiem 5.wyc. sztangi zza karku 6.skłony tulowia ze sztanga 7.ugin. ramion ze sztanga stojac 8.wyc. francuskie 9.uginanie i prostowanie nadgarstkow 10.wspiecia na palce na nogi nic wiecej bo jak pisalem wczesniej mam problem niewiem moze cos na grzbiet jeszcze
Staz 2 lata aktualnie mialem 2 miesieczna przerwe po czym od 6 tygodni daje sobie maly trening. Teraz chce zrobic mase. PONIEDZIAŁEK KLATA Rozg,rozciąg: Wyciskanie sztangi, skręty tułowia z ręką na ścianie 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6 2. Wyciskanie sztangietek w leżeniu na ławce skośnej głowa [...]
Poniedziałek (Ciężko) Klata 1.Wyciskanie sztangi leżąc 2 x 12 2.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 12 3.Rozpiętki hantlami poziomo 4 x 12 4.Rozpiętki sztangielkami w skosie 4 x 12 Triceps 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"Hantla W SIADZIE 4 x 8-12 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x 8-12 3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]