HST- przeczytaj zanim dasz plan do sprawdzenia.

U.SZ. stojąc\w opadzie to chodzi o unoszenie sztangielek bokiem stojąc\w opadzie


co do klaty to jak nie wyciskanie to mozesz dac przenoszenie sztangielki leząc w poprzek ławki lub wyciskanie na ławce skosnej

Jak nie wyciskanie to dipsy.

jesli nie dasz rady tych dipsow bo masz za malo sily to na poczatku rob z oparciem nog o lawke albo niech cie ktos za nogi zlapie, bedzie ci latwiej...

druga opcja jest taka ze mozesz dipsy w poszczegolnych makrocyklach 15/10/5 robic po 12/9/6 powtorzen... to tez jest dobre wyjscie

Zmieniony przez - mlody_007 w dniu 2009-03-23 18:59:19

no z tymi barkami juz zrozumialem dziękowka na dipsy mam sile ale nie mam gdzie ich zrobic. chodzi mi o drugie cwiczenia po wyciskaniu. przenoszenie bedzie dobre? czytalem ze skos w gore na tym samym treningu odpada. wiec nie mam pojecia

odpowiadałby taki plan ? Mój staż jest zerowy ;p

a) Nogi
- Przysiady ze sztangą x1
- Wspiecia na palcach x1

b) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2
- Rozpiętki x2

c) Plecy
-sciaganie linki wyciagu gornego x2
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) x2
- Martwy ciąg (na zmianę z przysiadami co drugi trening) x1

d) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x1

e) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x 1

f) Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie x1

g) Brzuch
- a6w

plecy przeladowane. -sciaganie linki wyciagu gornego x2 wyrzuc to
rozpietki nie potrzebne
no i standardowo przy 15stkach 1 seria 10tkach 2 serie 5tkach 3 serie Negatywy 3/4 serie

Nogi
- Przysiady ze sztangą x1
- Wspięcia na palcach x1
- Uginanie kolan na maszynie x1

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2
- Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej głową w góre x2

Plecy
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) x2
- Podciąganie sztangielek w opadzie x1
- Martwy ciąg x1

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc x1
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x1
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc x1

Biceps
- Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc x1
- Uginanie ramion ze sztangielką siedząc x1

Triceps
- Ściąganie wyciągu górnego prostopadle w dół x1
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x1

Brzuch
- W czasie odpoczynku pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami

Proszę bardzo o opinie

Witam. Czym zastąpić wiosłowanie i martwy ciąg żeby mniej obciążać kręgosłup?

niczym. naucz sie dobrze technicznie robic nie szarzuj z ciezarem. rob serie a nie maxy. a Twoj kregoslup bedzie sie trzymal dobrze

Dobra to jeszcze jedno pytanko. Chciałbym czymś zastąpić unoszenie sztangielek bokiem w górę tak abym miał większy zakres przy doborze ciężaru, a na hantlach niestety takiego nie mam.