rower1
...
Napisał(a)
dodaj po 2,5-5 kg
jak wygląda plan ?
jak wygląda plan ?
Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk
...
Napisał(a)
Edit: Odpowiedź już uzyskałem w innym temacie :).
Zmieniony przez - ABSII w dniu 2015-04-22 07:38:44
Zmieniony przez - ABSII w dniu 2015-04-22 07:38:44
...
Napisał(a)
W przypadku niemożliwości podciągania na drążku metodą HST (15 powtórzeń to max, który jestem w stanie wykonać ciężarem własnego ciała) w którymś z postów ktoś zasugerował zwyczajną progresję przez samą liczbę powtórzeń. Lecz jak to miałoby wyglądać przez całe 2 miesiące cyklu? Przecież nie dam raty przez taki okres czasu zwiększać cały czas liczby powtórzeń...
...
Napisał(a)
Robisz maksymalną liczbę powtórzeń i starasz się zwiększać co trening,ale 15 powtórzeń to dobry wynik na start.Pozdrawiam.
Zmieniony przez - rower1 w dniu 2015-06-27 19:34:18
Zmieniony przez - rower1 w dniu 2015-06-27 19:34:18
rower1
...
Napisał(a)
Cześć,
Przeczytałem zalecane wątki, ułożyłem sobie plan i zrobiłem pomiary. Proszę o opinię kogoś doświadczonego w HST.
Mam 179 cm wzrostu i ważę 73kg. Jestem początkujący - ćwiczę od 3 miesięcy.
1) Nogi
- Wspięcia na palcach siedząc (4 tygodnie 10-tek, 2 tygodnie 5-tek, 2 tygodnie 5-neg)
- max 10-tek: 32,5 kg
- max 5-tek: 36,25 kg
- Przysiady ze sztangą (na przemian z martwym ciągiem co 2 trening)
- max 15-tek: 35 kg
- max 10-tek: 37,5 kg
- max 5-tek: 45 kg
2) Klatka
- Sztanga na ławeczce
- max 15-tek: 42,5 kg
- max 10-tek: 47,5 kg
- max 5-tek: 52,5 kg
- Rozpiętki na maszynie (wybrałem maszynę, bo z wolnymi ciężarami słabo tutaj u mnie)
- max 15-tek: 30 kg
- max 10-tek: 35 kg
- max 5-tek: 43 kg
3) Plecy
- Podciąganie nachwytem (z redukcją ciężaru na maszynie)
- max 15-tek: -35 kg
- max 10-tek: -25 kg
- max 5-tek: -15 kg
- Martwy ciąg (na przemian z przysiadami ze sztangą co 2 trening)
- max 15-tek: 40 kg
- max 10-tek: 45 kg
- max 5-tek: 50 kg
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- max 15-tek: 32,5 kg + sztanga 11 kg
- max 10-tek: 37,5 kg + sztanga 11 kg
- max 5-tek: 45 kg + sztanga 11 kg
4) Barki
- Military press
- max 15-tek: 22,5 kg
- max 10-tek: 25 kg
- max 5-tek: 32,5 kg
- Hantle bokiem w górę
- max 15-tek: 6 kg
- max 10-tek: 8 kg
- max 5-tek: 10 kg
I teraz pytania:
1) Z tego co zrozumiałem, to przy łydkach przyrosty powinny być duże, tj. 10%, a później clustering jeśli nie wyrobię?
Np. dla 10-tek byłoby to: 25 / 27,5 / 30 / 32,5 / 35 / 37,5
2) Czy jest sens robić HST z hantlami na barki przy tak małych ciężarach? Czy lepiej robić wersję z wyprostowanym tułowiem, czy opadniętym?
3) Co myślicie o ćwiczeniu brzucha z przyrostami w HST?
Znalazłem taki artykuł: http://www.combat-aging.com/hypertrophy-specific-training-2.html
Polecają brzuszki z obciążeniem w takim trybie:
4) Robię po 1 serii przy każdym ćwiczeniu, tak jak zalecacie dla początkujących i cały trening trwa tylko 35 minut przy 15-tkach. Czym mógłbym sobie go uzupełnić, aby dobić do min. godziny?
5) Czy na moim etapie ważne jest dodanie jakiegoś ćwiczenia na rotatory? Jeśli tak to jakiego? Czy przyrosty też są w nim ważne?
6) Czy polecacie przy rozpisywaniu treningu na moim poziomie zwiększać zmierzone maksy dla 15-tek / 10-tek / 5-tek?
Pozdrowienia,
Karol
Zmieniony przez - otykarol w dniu 2015-07-06 23:23:15
Zmieniony przez - otykarol w dniu 2015-07-06 23:25:38
Zmieniony przez - otykarol w dniu 2015-07-06 23:26:28
Przeczytałem zalecane wątki, ułożyłem sobie plan i zrobiłem pomiary. Proszę o opinię kogoś doświadczonego w HST.
Mam 179 cm wzrostu i ważę 73kg. Jestem początkujący - ćwiczę od 3 miesięcy.
1) Nogi
- Wspięcia na palcach siedząc (4 tygodnie 10-tek, 2 tygodnie 5-tek, 2 tygodnie 5-neg)
- max 10-tek: 32,5 kg
- max 5-tek: 36,25 kg
- Przysiady ze sztangą (na przemian z martwym ciągiem co 2 trening)
- max 15-tek: 35 kg
- max 10-tek: 37,5 kg
- max 5-tek: 45 kg
2) Klatka
- Sztanga na ławeczce
- max 15-tek: 42,5 kg
- max 10-tek: 47,5 kg
- max 5-tek: 52,5 kg
- Rozpiętki na maszynie (wybrałem maszynę, bo z wolnymi ciężarami słabo tutaj u mnie)
- max 15-tek: 30 kg
- max 10-tek: 35 kg
- max 5-tek: 43 kg
3) Plecy
- Podciąganie nachwytem (z redukcją ciężaru na maszynie)
- max 15-tek: -35 kg
- max 10-tek: -25 kg
- max 5-tek: -15 kg
- Martwy ciąg (na przemian z przysiadami ze sztangą co 2 trening)
- max 15-tek: 40 kg
- max 10-tek: 45 kg
- max 5-tek: 50 kg
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- max 15-tek: 32,5 kg + sztanga 11 kg
- max 10-tek: 37,5 kg + sztanga 11 kg
- max 5-tek: 45 kg + sztanga 11 kg
4) Barki
- Military press
- max 15-tek: 22,5 kg
- max 10-tek: 25 kg
- max 5-tek: 32,5 kg
- Hantle bokiem w górę
- max 15-tek: 6 kg
- max 10-tek: 8 kg
- max 5-tek: 10 kg
I teraz pytania:
1) Z tego co zrozumiałem, to przy łydkach przyrosty powinny być duże, tj. 10%, a później clustering jeśli nie wyrobię?
Np. dla 10-tek byłoby to: 25 / 27,5 / 30 / 32,5 / 35 / 37,5
2) Czy jest sens robić HST z hantlami na barki przy tak małych ciężarach? Czy lepiej robić wersję z wyprostowanym tułowiem, czy opadniętym?
3) Co myślicie o ćwiczeniu brzucha z przyrostami w HST?
Znalazłem taki artykuł: http://www.combat-aging.com/hypertrophy-specific-training-2.html
Polecają brzuszki z obciążeniem w takim trybie:
Mini-cycle 1: Weeks 1 and 2 (6 sessions)
Begin with one set of 10 repetitions and no weights
Increase by two repetitions every session to 20 reps.
Mini-cycle 2: Weeks 3 to 5 (9 sessions)
Begin with one set of 10 repetitions and a 5-pound (2.5 kg) weight
Increase by two repetitions every session to 26 reps.
Mini-cycle 3: Weeks 6 to 8 (9 sessions)
Begin with one set of 14 repetitions and a 10-pound (5 kg) weight
Increase by two repetition every session to 30 reps.
4) Robię po 1 serii przy każdym ćwiczeniu, tak jak zalecacie dla początkujących i cały trening trwa tylko 35 minut przy 15-tkach. Czym mógłbym sobie go uzupełnić, aby dobić do min. godziny?
5) Czy na moim etapie ważne jest dodanie jakiegoś ćwiczenia na rotatory? Jeśli tak to jakiego? Czy przyrosty też są w nim ważne?
6) Czy polecacie przy rozpisywaniu treningu na moim poziomie zwiększać zmierzone maksy dla 15-tek / 10-tek / 5-tek?
Pozdrowienia,
Karol
Zmieniony przez - otykarol w dniu 2015-07-06 23:23:15
Zmieniony przez - otykarol w dniu 2015-07-06 23:25:38
Zmieniony przez - otykarol w dniu 2015-07-06 23:26:28
...
Napisał(a)
Ja sie wypowiem moim doswiadczeniem z HST. Robilem kilka cykli na nim na masie i na kolejnej masie od września wjezdzam znowu na HST bo jest wysmienity.
2. Ja robilem tylko wyciskanie militarne nic wiecej na barki a spuchly najbardziej.
3.Co do brzucha to jest kwestia indywidualna, ja nie robilem wcale.
4.W 15-stkach rob 1 seria, 10-tki 2 serie, 5-tki 4 serie , nie ma co cudowac i dodawać.
5.Robilem tylko wyciskanie militarne.
6.Na koniec cyklu zawsze sprawdzalem sie na nowo na maksy dla 15-tek,10-tek i 5-tek i na nowo sobie rozpisywałem plan.
Przymasowałem konkretnie, zero cudowań , poprostu podstawowe ćwiczenia i tyle.
2. Ja robilem tylko wyciskanie militarne nic wiecej na barki a spuchly najbardziej.
3.Co do brzucha to jest kwestia indywidualna, ja nie robilem wcale.
4.W 15-stkach rob 1 seria, 10-tki 2 serie, 5-tki 4 serie , nie ma co cudowac i dodawać.
5.Robilem tylko wyciskanie militarne.
6.Na koniec cyklu zawsze sprawdzalem sie na nowo na maksy dla 15-tek,10-tek i 5-tek i na nowo sobie rozpisywałem plan.
Przymasowałem konkretnie, zero cudowań , poprostu podstawowe ćwiczenia i tyle.
...
Napisał(a)
otykarol,wróć do strony 1 i przeczytaj ją ze zrozumieniem,bo trening nie spełnia warunków HST.Pozdrawiam.
rower1
...
Napisał(a)
@HarnaśKat Jesteś pewien, że można zmieniać ilość serii pomiędzy mikrocyklami? Przeczytałem teraz wątek https://www.sfd.pl/HST_serie_ilość,_przerwy_-t162413.html i nic takiego nie piszą. Ale może są różne podejścia?
@rower1 - o jakich niespełnionych warunkach mówisz? Przeczytałem pierwszą stronę dokładnie, razem z odnośnikami.
Warunki, jakie spełnia trening który zaproponowałem:
- Podstawa jest - zmierzone maxy dla 15-tek, 10-tek i 5-tek / nie dołączałem tylko rozpiski mikrocykli dla każdego z ćwiczeń. Ale wiem, że 1 makrocykl to 4 mikrocykle, a każdy mikrocykl to 6 treningów, najlepiej 3 razy w tygodniu. Każdy trening to ok. 5% przyrostu ciężaru.
- Dałem jak najwięcej ćwiczeń złożonych. Bazowałem na polecanych wypowiedziach Sportiego z wątku https://www.sfd.pl/::_HST__LATEM__ocena_planu_::-t215039.html/#.
- Są ćwiczenia na górne i dolne partie ciała
- Nie przeładowałem ćwiczeniami - jest ich 9 + ewentualnie brzuch
@rower1 - o jakich niespełnionych warunkach mówisz? Przeczytałem pierwszą stronę dokładnie, razem z odnośnikami.
Warunki, jakie spełnia trening który zaproponowałem:
- Podstawa jest - zmierzone maxy dla 15-tek, 10-tek i 5-tek / nie dołączałem tylko rozpiski mikrocykli dla każdego z ćwiczeń. Ale wiem, że 1 makrocykl to 4 mikrocykle, a każdy mikrocykl to 6 treningów, najlepiej 3 razy w tygodniu. Każdy trening to ok. 5% przyrostu ciężaru.
- Dałem jak najwięcej ćwiczeń złożonych. Bazowałem na polecanych wypowiedziach Sportiego z wątku https://www.sfd.pl/::_HST__LATEM__ocena_planu_::-t215039.html/#.
- Są ćwiczenia na górne i dolne partie ciała
- Nie przeładowałem ćwiczeniami - jest ich 9 + ewentualnie brzuch
...
Napisał(a)
Dam Ci moim zdaniem najlepsze posty dotyczące treningu hst:
https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html
https://www.sfd.pl/HST__Reaktywacja-t507030.html
Poczytaj i porównaj swój trening.W temacie,w którym obecnie jesteśmy,autor na pierwszej stronie podaje ćwiczenia,które można wykorzystać w treningu hst,ale są to przykłady,a nie żeby je wszystkie lub prawie wszystkie wykorzystywać,zły przykład,Twój trening pleców.Pozdrawiam.
https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html
https://www.sfd.pl/HST__Reaktywacja-t507030.html
Poczytaj i porównaj swój trening.W temacie,w którym obecnie jesteśmy,autor na pierwszej stronie podaje ćwiczenia,które można wykorzystać w treningu hst,ale są to przykłady,a nie żeby je wszystkie lub prawie wszystkie wykorzystywać,zły przykład,Twój trening pleców.Pozdrawiam.
rower1
Poprzedni temat
HST dobry planik ?
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
Następny temat
HST..?
Polecane artykuły