HST- przeczytaj zanim dasz plan do sprawdzenia.

Robisz aktualnie maksymalnym ciężarem.Pozdrawiam.

dodaj po 2,5-5 kg
jak wygląda plan ?

Edit: Odpowiedź już uzyskałem w innym temacie :).

Zmieniony przez - ABSII w dniu 2015-04-22 07:38:44

W przypadku niemożliwości podciągania na drążku metodą HST (15 powtórzeń to max, który jestem w stanie wykonać ciężarem własnego ciała) w którymś z postów ktoś zasugerował zwyczajną progresję przez samą liczbę powtórzeń. Lecz jak to miałoby wyglądać przez całe 2 miesiące cyklu? Przecież nie dam raty przez taki okres czasu zwiększać cały czas liczby powtórzeń...

Robisz maksymalną liczbę powtórzeń i starasz się zwiększać co trening,ale 15 powtórzeń to dobry wynik na start.Pozdrawiam.


Zmieniony przez - rower1 w dniu 2015-06-27 19:34:18

Cześć,

Przeczytałem zalecane wątki, ułożyłem sobie plan i zrobiłem pomiary. Proszę o opinię kogoś doświadczonego w HST.

Mam 179 cm wzrostu i ważę 73kg. Jestem początkujący - ćwiczę od 3 miesięcy.

1) Nogi

- Wspięcia na palcach siedząc (4 tygodnie 10-tek, 2 tygodnie 5-tek, 2 tygodnie 5-neg)
- max 10-tek: 32,5 kg
- max 5-tek: 36,25 kg

- Przysiady ze sztangą (na przemian z martwym ciągiem co 2 trening)
- max 15-tek: 35 kg
- max 10-tek: 37,5 kg
- max 5-tek: 45 kg

2) Klatka

- Sztanga na ławeczce
- max 15-tek: 42,5 kg
- max 10-tek: 47,5 kg
- max 5-tek: 52,5 kg

- Rozpiętki na maszynie (wybrałem maszynę, bo z wolnymi ciężarami słabo tutaj u mnie)
- max 15-tek: 30 kg
- max 10-tek: 35 kg
- max 5-tek: 43 kg

3) Plecy
- Podciąganie nachwytem (z redukcją ciężaru na maszynie)
- max 15-tek: -35 kg
- max 10-tek: -25 kg
- max 5-tek: -15 kg

- Martwy ciąg (na przemian z przysiadami ze sztangą co 2 trening)
- max 15-tek: 40 kg
- max 10-tek: 45 kg
- max 5-tek: 50 kg

- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- max 15-tek: 32,5 kg + sztanga 11 kg
- max 10-tek: 37,5 kg + sztanga 11 kg
- max 5-tek: 45 kg + sztanga 11 kg

4) Barki
- Military press
- max 15-tek: 22,5 kg
- max 10-tek: 25 kg
- max 5-tek: 32,5 kg

- Hantle bokiem w górę
- max 15-tek: 6 kg
- max 10-tek: 8 kg
- max 5-tek: 10 kg


I teraz pytania:

1) Z tego co zrozumiałem, to przy łydkach przyrosty powinny być duże, tj. 10%, a później clustering jeśli nie wyrobię?
Np. dla 10-tek byłoby to: 25 / 27,5 / 30 / 32,5 / 35 / 37,5

2) Czy jest sens robić HST z hantlami na barki przy tak małych ciężarach? Czy lepiej robić wersję z wyprostowanym tułowiem, czy opadniętym?

3) Co myślicie o ćwiczeniu brzucha z przyrostami w HST?
Znalazłem taki artykuł: http://www.combat-aging.com/hypertrophy-specific-training-2.html

Polecają brzuszki z obciążeniem w takim trybie:

Mini-cycle 1: Weeks 1 and 2 (6 sessions)

Begin with one set of 10 repetitions and no weights
Increase by two repetitions every session to 20 reps.

Mini-cycle 2: Weeks 3 to 5 (9 sessions)

Begin with one set of 10 repetitions and a 5-pound (2.5 kg) weight
Increase by two repetitions every session to 26 reps.

Mini-cycle 3: Weeks 6 to 8 (9 sessions)

Begin with one set of 14 repetitions and a 10-pound (5 kg) weight
Increase by two repetition every session to 30 reps.

4) Robię po 1 serii przy każdym ćwiczeniu, tak jak zalecacie dla początkujących i cały trening trwa tylko 35 minut przy 15-tkach. Czym mógłbym sobie go uzupełnić, aby dobić do min. godziny?

5) Czy na moim etapie ważne jest dodanie jakiegoś ćwiczenia na rotatory? Jeśli tak to jakiego? Czy przyrosty też są w nim ważne?

6) Czy polecacie przy rozpisywaniu treningu na moim poziomie zwiększać zmierzone maksy dla 15-tek / 10-tek / 5-tek?

Pozdrowienia,
Karol




Zmieniony przez - otykarol w dniu 2015-07-06 23:23:15

Zmieniony przez - otykarol w dniu 2015-07-06 23:25:38

Zmieniony przez - otykarol w dniu 2015-07-06 23:26:28

Ja sie wypowiem moim doswiadczeniem z HST. Robilem kilka cykli na nim na masie i na kolejnej masie od września wjezdzam znowu na HST bo jest wysmienity.
2. Ja robilem tylko wyciskanie militarne nic wiecej na barki a spuchly najbardziej.
3.Co do brzucha to jest kwestia indywidualna, ja nie robilem wcale.
4.W 15-stkach rob 1 seria, 10-tki 2 serie, 5-tki 4 serie , nie ma co cudowac i dodawać.
5.Robilem tylko wyciskanie militarne.
6.Na koniec cyklu zawsze sprawdzalem sie na nowo na maksy dla 15-tek,10-tek i 5-tek i na nowo sobie rozpisywałem plan.
Przymasowałem konkretnie, zero cudowań , poprostu podstawowe ćwiczenia i tyle.

otykarol,wróć do strony 1 i przeczytaj ją ze zrozumieniem,bo trening nie spełnia warunków HST.Pozdrawiam.

@HarnaśKat Jesteś pewien, że można zmieniać ilość serii pomiędzy mikrocyklami? Przeczytałem teraz wątek https://www.sfd.pl/HST_serie_ilość,_przerwy_-t162413.html i nic takiego nie piszą. Ale może są różne podejścia?

@rower1 - o jakich niespełnionych warunkach mówisz? Przeczytałem pierwszą stronę dokładnie, razem z odnośnikami.

Warunki, jakie spełnia trening który zaproponowałem:

- Podstawa jest - zmierzone maxy dla 15-tek, 10-tek i 5-tek / nie dołączałem tylko rozpiski mikrocykli dla każdego z ćwiczeń. Ale wiem, że 1 makrocykl to 4 mikrocykle, a każdy mikrocykl to 6 treningów, najlepiej 3 razy w tygodniu. Każdy trening to ok. 5% przyrostu ciężaru.

- Dałem jak najwięcej ćwiczeń złożonych. Bazowałem na polecanych wypowiedziach Sportiego z wątku https://www.sfd.pl/::_HST__LATEM__ocena_planu_::-t215039.html/#.

- Są ćwiczenia na górne i dolne partie ciała

- Nie przeładowałem ćwiczeniami - jest ich 9 + ewentualnie brzuch

Dam Ci moim zdaniem najlepsze posty dotyczące treningu hst:
https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html
https://www.sfd.pl/HST__Reaktywacja-t507030.html
Poczytaj i porównaj swój trening.W temacie,w którym obecnie jesteśmy,autor na pierwszej stronie podaje ćwiczenia,które można wykorzystać w treningu hst,ale są to przykłady,a nie żeby je wszystkie lub prawie wszystkie wykorzystywać,zły przykład,Twój trening pleców.Pozdrawiam.