Pojęcie załamania metabolizmu, czasem nazywanego również spowolnieniem metabolizmu, od pewnego czasu robi niezwykłą furorę, w kręgu osób odchudzających się. Urosła wręcz do roli mitycznej bestii, której każdy się boi i której każdy stara się unikać.
Czy obawy są uzasadnione?
Czy faktycznie jest się czego obawiać, a jeśli tak, jak długo powinna trwać dieta redukcyjna, zanim nastąpi spowolnienie metaboliczne? Każdy organ naszego ciała wymaga do życia i pełnienia swoich funkcji w organizmie właściwej ilości energii - kalorii. Dotyczy to również tkanki tłuszczowej, która kiedyś uważana była za coś zbliżonego do worka, gdzie odkładane są zasoby energetyczne organizmu na tak zwaną „czarną godzinę”. Worek sam w sobie nie wymaga przecież dostarczania energii. Zatem zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie, nie powinno mieć wpływu na tempo metaboliczne organizmu.
Przeprowadzane jednak badania, wykazywały co innego…
Im osoby traciły więcej tkanki tłuszczowej, tym bardziej spowalniał ich metabolizm…
Czary…? Nic z tych rzeczy!
Obecnie wiemy już, że tkanka tłuszczowa pełni w naszym organizmie rolę znacznie ważniejszą niż ów worek z tłuszczem. Jest m.in. ważnym organem endokrynnym, wymieniającym się informacjami z całym organizmem. Odgrywa między innymi ważną rolę w regulowaniu procesów spożywania pokarmów, funkcjonowania komórek odpornościowych, czy też metabolizmie.
Oczywiste jest zatem to, że do poprawnego funkcjonowania tkanki tłuszczowej niezbędna jest, podobnie jak w przypadku innych organów naszego ciała, odpowiednia ilość energii. Ta energia oczywiście nie bierze się z powietrza, lecz jest spożywana wraz z jedzeniem lub po części wykorzystywana z zapasów energetycznych w postaci samej tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa, jako organ, nie różni się zatem od innych tkanek. (Oczywiście tkanki te mają różne zapotrzebowanie energetyczne)
Celem diety redukcyjnej jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej
Jeśli zatem ten cel jest krok po kroku osiągany, czyli mówiąc inaczej, tkanki tłuszczowej jest mniej, logiczne jest, że spada również zapotrzebowanie energetyczne całego organizmu. Im tak pożądany spadek ilości tkanki tłuszczowej jest większy, tym zmniejszenie metabolizmu będzie większe. Ale przecież to nie jest tragedia! To jest to, czego oczekujemy! Tylko po prostu nie zdawaliśmy sobie z tego sprawy…
Czy zatem załamanie metabolizmu albo inaczej mówiąc jego spowolnienie, jest tylko i wyłącznie mitycznym stworzeniem?
Nie! Jest faktem!
Poza omawianym już spodziewanym, jak obecnie wiemy, spowolnieniem tempa przemiany materii w wynikającym ze skuteczności diety redukcyjnej, w trakcie jej stosowania osoba odchudzająca się, może doświadczyć zmniejszenia wydatkowania kalorii z innej strony. Tą stroną jest aktywność ruchowa. Standardowo pod pojęciem aktywności ruchowej, zwłaszcza w środowisku sportowym, rozumiane są treningi i to zarówno treningi aerobowe (np. bieżnia, rower), jak i treningi siłowe. Ale to przecież nie jedyna aktywność ruchowa, którą wykonujemy w ciągu dnia.
Zacznijmy od początku: wstajemy z łóżka, udajemy się do toalety, myjemy zęby, idziemy do kuchni przygotować śniadanie, ubieramy się, wychodzimy do pracy/szkoły, siadamy za biurkiem, jeśli możemy, słuchamy ulubionej muzyki, rytmicznie kiwając stopą etc. Widzimy zatem, że każda aktywność, którą świadomie i nieświadomie wykonujemy, wydatkuje energię. Im więcej się ruszamy, tym więcej jej wydatkujemy - powie nam to przecież również każdy trener personalny.
Jednak okres diety redukcyjnej, która jest postrzegana przez nasz organizm jako zagrożenie dla życia - głód, będzie powodowała kaskadę adaptacji naszego organizmu, mającą na celu zmniejszenia wydatkowania każdej zbędnej (w jego przekonaniu) aktywności ruchowej. Zamiast więc radośnie wstawać z łóżka, będziemy czynić to bardzo niechętnie. Zamiast energicznego szorowania zębów okaże się, że wykonamy jedynie kilka kółeczek. Zamiast rytmicznego kiwania stopą, ta nieruchomo spoczywa na ziemi. Coś dziwnego również dzieje się z naszymi treningami…
Zauważamy coraz większe zmęczenie, zniechęcenie, nachodzi nas wręcz myśl, aby usiąść wygodnie przed komputerem i zobaczyć kolejne odcinki ulubionego serialu, zamiast iść na trening… Tak, nasz organizm jest bardzo mądry. Chce przeżyć i doczekać czasu, gdy pożywienia będzie znów w obfitości. Będzie robił wszystko, wliczając w to również zwiększone odczucie głodu, abyś zarzucił/a pomysł diety redukcyjnej. I właśnie w mechanizmie omówionych w rozdziale w wyżej, najbardziej manifestować może się załamanie i spowolnienie metabolizmu. Drastycznemu ograniczeniu może ulec spontaniczna i podświadoma aktywność ruchowa. Teraz możemy wrócić do naszego pytania tytułowego...
Jak długo może trwać dieta redukcyjna, zanim załamie się metabolizm?
Nie będę w stanie dać jednoznacznej odpowiedzi, gdyż każdy z nas reaguje inaczej na okres diety redukcyjnej. Pierwsza osoba może nie odczuwać żadnego spowolnienia metabolizmu, poza naturalnym, wynikających ze zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, nawet przy poziomie tkanki tłuszczowej rzędu 8% i to mimo stosowania długotrwałej diety. Druga zaś osoba może mieć wrażenie, że umiera w gwałtownym tempie, już po kilku tygodniach redukcji, przy wskazaniach miernika tkanki tłuszczowej rzędu 15%... Nie ma zatem reguły.
A jak nie ma reguły, to jedyną odpowiedzią jest obserwacja własnego organizmu i rzetelne odczytywanie jego sygnałów. Rzetelne oznacza, że nie poddajemy się przy pierwszych oznakach „zmęczenia organizmu dietą”, ale bierzemy je rozsądnie pod uwagę. Jeżeli faktycznie objawy utrzymują się przez kilka dni i są niezwykle dokuczliwe np. apatia, zmęczenie, nieustanne odczucie głodu, warto pomyśleć o zastosowaniu przerwy w diecie. W tym okresie należałoby stosować poziom podtrzymania kalorycznego, który jednak będzie niższy, niż w momencie rozpoczęcia samej diety redukcyjnej ( warto obliczyć zapotrzebowanie w stosunku do uzyskanej wagi). Pamiętajmy - utraciliśmy już sporą część tkanki tłuszczowej, czyli zapotrzebowanie metaboliczne organizmu spadło, a w trakcie trwania redukcji obniżamy dostawy energii. Dobrze, aby taka przerwa, jeśli tylko kalendarz i końcowa data zakończenia diety redukcyjnej pozwalają na to, trwała około 2-3 tygodnie. Ten czas pozwoli uświadomić organizmowi, że pojawiło się jedzenie i można ponownie „wejść na wyższe obroty”.
