<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

1.PŁEĆ :M
2 .WIEK:19
3 .WAGA:78
4.WZROST:180
5 .WYMIARY:
-Biceps:40
-Klata:103
-Udo:57
-Talia:80
6 .STAZ NA SILOWNI:3
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : sw (raz w tyg)
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU: full
10 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:115
-Przysiad:110x10
-Martwy ciąg: 130x6
11. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : przedtreningówka, białko

Dzien 1
Klata + przedramie

1.Wyciskanie na skosie sztanga 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce plaskiej z supinacja 12,10,10,8
3.Dipsy + butterfly 3s x 10p

Dzien 2
Plecy

1.Martwy ciag 12,10,10,8
2.Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 12,10,8
3.Wioslowanie sztangielka 10,10,8,8
4.Szrugsy 4s x 12-15p

Dzien 3 - wolne

Dzien 4
Barki + bic,tric

1.Wyciskanie z klatki 12,10,8,6
2.Unoszenie sztangielek na boki 4s x 12-14p
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3s x 12p
4.Uginanie ramion ze sztanga prosta 12,10,8 + wyciskanie francuskie lezac sztanga 12,10,8
5.Młotki 12,10,8,8 + Wyciskanie francuskie sztangielka siedzac 12,12,8,8
6.Modlitewnik sztanga 10,8,6 + prostowanie ramion na wyciagu 10,10,8

Dzien 5
Nogi
1.Prostowanie nóg na maszynie 12,10,10,8
2.Przysiady 10,10,8,8
3.Uginanie nóg lezac na lawce 3s x 12p
4.Wspiecia na palce 4s x 20p

Dzien 6 wolne
Dzien 7 wolne

Dzien 1
Klata + przedramie

Przedramie daj do plecow.

Klatka wlasciwie dobrze, ale te dipsy umiescilbym na pierwszym lub drugim miejscu.
1. Dipsy 4s
2. Wyciskanie na skosie 4s
3a. Butterfly 3s
3b. Wyciskanie z supinacja 3s

Dzien 2
Plecy
Zamiast sciagania drazka podciaganie na drazku.

Dzien 4
Barki + bic,tric

Barki mozna powiedziec bardzo standardowo, ale jesli taki plan Ci sluzy, nic nie zmieniaj. Doloz serie do wznosu w opadzie.

Biceps - 4s uginania ze sztanga, 3s mlotkow, 2s modlitewnik (tutaj wyzsze zakresy powtorzen, 15/12-10)

Triceps - tutaj dobrze, ale tak samo jak powyzej - 4s pierwszego, 3s drugiego, 2s trzeciego.

Dzien 5
Nogi

Przysiady 4s
Wykroki 3s
Prostowanie 3s
Zuraw 4s
Uginanie 3s
Wspiecia stojac 4s
Wspiecia siedzac 4s




Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-11-13 15:45:36

2 mikrocykle robiłem splitem, więc teraz to przeplotę i zrobię FBW.

To tak:
Nie moge robić MC- i to wszystko (lekarz tak zalecił, racji to on za dużej nie miał, ale byłem tam z mamą to wiadomo jak to jest)
dobra do rzeczy

ulozylem 2 zestawy- A i B

oto one

A
Przysiad tylni 5s
Wiosło sztangą 4s
Wyciskane sztangi płasko 4s
Wyciskanie hantli nad głowe siedząc 3s
Pompki na poręczach tricepsowe 3s
Uginanie z prostą sztangą 2s
Unoszenie nóg wisząc na łokciach 2s
Wspięcia na palce na hack maszynie 2s

B
Przysiad tylni 5s
Uginanie leżąc 4s
Drążek neutralnym 4s
Wyciskanie sztangi skos 4s
Unoszenie hantli na boki stojąc 3s
Docisk 1/2 wąsko 3s
Młotki stojąc 2s
Allahy 2s
Szrugsy z hantlami 2s


i jak mam progres robić w siadach jezeli beda 3x w tygodniu? i czy to w ogole dobry pomysl?


Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-11-14 17:16:07

Zależy od ciężaru. Im większym operujesz w seriach tym trudniej zrobić progresję 3 x w tygodniu. Rozwiązaniem byłoby zrobienie wersji front w jednym z zestawów lub po prostu lżej jednego dnia.

kolejność proponuje taką:
nogi
klatka
plecy
barki
ręce

Prostowniki odsapną po siadach a barki po klatce. Łatwiej je wtedy trenować.

1.PŁEĆ : Mezczyzna
2.WIEK: 29
3.WAGA: 96
4.WZROST: 181
5.WYMIARY:
-Biceps: 42
-Klata: 117
-Udo: 57
-Talia: pas 97
6 .STAZ NA SILOWNI: 2,5 roku regularnie, kazdy tydzien
7.CEL TRENINGOWY: masa, bez zbednej tkanki tłuszczowej
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : bardzo dawno box, karate
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
10.POZIOM BF% - 22,5% (kupilem sobie zabawke do pomiaru fat'u)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): do tycia ;/
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 130
-Przysiad: nie robie maxow,
-Martwy ciąg: nie robilem max
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? mam
glownie ryz + kurczak,ryba, kasz, tunczyk, jajka, owoce,
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : oczywiscie, białko, aminokwasy, gainer, witaminy, teraz zaczynam cykl test, npp i wino

Oto moj trening do oceny:
Dzien pierwszy:
Klatka + triceps
- Pompki na poreczach (jako rozgrzewka przed treningiem) 3*10
- Wyciskanie sztangi płasko 4 * 12-6
- Wyciskanie hantli skos 4 * 12-8
- Krzyzowanie linek 4* 12-10

- Wyciskanie wasko 3*10-8
-Wyciskanie francuskie 3*12-8
-Prostowanie na wyciagu 4*10

Dzien drugi:
Plecy + biceps + brzuch
-Podciaganie na drazku szeroko (rozgrzewka przed treningowa)3*12
- Wioslowanie sztnaga 3*12-8
-sciaganie linek wyciagu dolnego 3 *12-8
-wyciag gorny szeroko do klatki 3 *12-8
-martwy ciag 3*12-8

-uginanie ze sztnaga prosta 4 *10-8
-uginanie z hantlami chwyt młotkowy siedzac 3 *10
-uginanie ze sztnaga waska na modlitewniku 3*12-8

Dzien trzeci:
Nogi + brzuch
- Przysiady ze sztanga 4 * 12-6
-wypychanie na suwnicy 4 *12-6
-prostowanie siedzac 3 *12-8
-uginanie lezac 3*12-8
-wspiecia stojac 4*10
-wspieca siedzac 4*10

Dzien czwarty:
Barki + przedramie
- wyciskanie sztnaga z tyłu glowy 3*12-8
-wyciskanie hantli z przd glowy 3*10-6
-unoszenie ramion w przod ze sztanga 3*12-8
-superset: wznosy boczny w opadzie tulowia/podciaganie sztangi wzdloz 3*10
- szrugsy 3*12

Prosze o opinie specjalistow, moze zmienic jakies cwiczenia na serie specjalne typu super, drop, nie mam pomyslu. Czy moge ten trening wykonywac np. od poniedzialku do czwartku i 3 dni przerwy, dlatego ze czasem tak mi praca wypada? Czy te 3 dni przerwy to nie za dlugo :)?

Dzięki Hubert.
Fronty odpadają- robiłem jakiś czas i sztange mi się źle trzyma.
Ciężarem operuję niezbyt dużym- dbam o technikę i siadam głęboko.

Myślałem żeby przez 3 dni robić (1 tydzien treningowy) robić tym samym ciężarem.
Czyli
1 trening
70,70,70,75,75
2 trening
75,75,75,80,80
i tak analogicznie przez 6 tygodni


to po Twojej poprawce by tak wygladało

A
Przysiad tylni 5s
Wyciskane sztangi płasko 4s
Wiosło sztangą 4s
Wyciskanie hantli nad głowe siedząc 3s
Pompki na poręczach tricepsowe 3s
Uginanie z prostą sztangą 2s
Unoszenie nóg wisząc na łokciach 2s
Wspięcia na palce na hack maszynie 2s

B
Przysiad tylni 5s
Uginanie leżąc 4s
Wyciskanie sztangi skos 4s
Drążek neutralnym 4s
Unoszenie hantli na boki stojąc 3s
Docisk 1/2 wąsko 3s
Młotki stojąc 2s
Allahy 2s
Szrugsy z hantlami 2s


a dobrze wymyśliłem z tym żeby dwugłowy (uginanie nóg) robić co drugi trening żeby go niezaniedbać? bo mi sie wydaje, ze calkiem dobry pomysl
a kaptury i lydki moge co trening robic?

1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: za 5 miesięcy 17.
3 .WAGA: 80
4.WZROST: 175,5
5 .WYMIARY:
-Biceps: 38
-Klata: -
-Udo: 61
-Talia: pas 90
6 .STAZ NA SILOWNI:w lutym będzie 3 lata z przerwami ,a 1,5 roku morze więcej przemyślanych dobrych treningów
7.CEL TRENINGOWY :masa/siła
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : dwa razy w tygodniu ćwicze stójke czasami dodatkowo jeden trening parteru
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki
10 .POZIOM BF% : niski
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): mezomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 120
-Przysiad: 4x130
-Martwy ciąg:-nie sprawdzałem maksów ale w 5 serii 5 razy 110 szło spokojnie z tym że przedramiona są słabe i nie dają rady wyższych ciężarów dźwigać
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? staram się :)
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nie

to teraz prosiłbym ocenić mój plan na mase

Niedziela:Plecy klatka
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

Wtorek:Barki triceps biceps
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8
Unoszenie hantli bokiem 3x15-12
Unoszenie hantli w opadzie 3x15-12

Wyciskanie francuskie siedząc 4x10-8
Wyciskanie francuskie leżąc 4x12-10

Uginanie ze sztangą łamaną podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami młotek 3x10
Uginanie ze sztangą łamaną podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

Nogi
Przysiady tylnie 5x8-6
Martwy ciąg na prostych nogach 5x8-6
Przysiady bułgarskie 4x10-8
Żuraw 4x10-8
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Wspięcia odwrotne 3 serie

Moje zastrzeżenia do planu :
Czy w barkach nie ma za dużo ćwiczeń/serii i w treningu nóg
W treningu nóg zamiast żórawia zamieniłbym jakieś inne ćwiczenie na tylne ud bo do żórawia nie jestem za bardzo przekonany i moglibyście podać na jakie bo ja nie mam pojęcia i zaznaczam że niechce zabardzo obciążać prostowników bo na każdym treningu je ćwicze (oczywiście chodzi mi o treningi stójki :D )więc niechce ich tak obciążać tyle razy w tygodniu no chyba że się nie znajdzie inne ćwiczenie to trzeba będzie pozostać na nim(nigdy nie wykonywałem go dlatego bym je zmienił )

Zmieniony przez - STAL38 w dniu 2010-11-14 20:53:44

Jakby był ktoś tak miły i ocenił i wytknął błędy :
Wt:Plecy+tył barków+biceps
Cz:Klata+przód/bok barków+tric
Pt:Nogi+Brzuch

I:
Plecy
3xmax Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
MC 5x8-6
4x12 ściąganie drążka do karku
4x10-12ściąganie w siadzie wyciągu dolnego
4xSzrugsy
Bic
5x12 modlitwnik
3x21
Tył
5x(15-10)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

II:
Klata
4x12-10 wl
4x12-10 rozpiętki skos górny
3x12 skos w dół
przód/bok:
4x10-12 wyciskanie sztangielek
4x10-12 wyciskanie sztangi sprzed głowy-suwnica
tric:
4x8-6 wycisk wąsko
3x10-8 wyciskanie francuskie
2x12-10 Prostowanie przedramion na wyciągu

III:
nogi:
5x8-6 przysiad na suwnicy skośnej
4x8-6 wypychanie na suwnicy
4x10-12 prostowanie nóg w siadzie
3x10-12 uginanie nóg stojąć
3x15-20 wspięcia stojąc
3x15-20 wspięcia siedząc
brzuch:
4x12-10 skłony skośne leżąc
4x10 skłony w leżeniu głową w dół
3xmax unoszenie nóg w podporze

Hubert odpowiedz mi jak mozesz na tego posta 2 posty wyżej.
Byłbym wdzięczny.

hej, no ja tez by byl wdzieczny, jakbys ktos odpiasł na moj