SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nabieranie masy mięśniowej - Plan treningowy!!!

temat działu:

Trening

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 37384

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 205 Napisanych postów 36653 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 115356
Ten trening jest oparty na metodzie wstępnego zmęczenia trenowanej grupy mięśniowej. Powinien trwać 70 minut. Ta metoda przynosi doskonałe rezultaty w postaci przyrostów masy mięśniowej, gdyż silnie stymuluje mięśnie do rozwoju, nie przeciążając przy tym stawów i ścięgien. Duża liczba powtórzeń w seriach bynajmniej nie służy w tym wypadku rzeźbieniu mięśni (jak niegdyś mylnie sądzono). Warunkiem skuteczności takich serii jest to, że nie może być ich zbyt dużo, muszą być wykonywane z dużą intensywnością, z niezbyt długimi przerwami odpoczynkowymi, a ciężar musi być dobrany do liczby zaplanowanych powtórzeń.


PLAN TRENINGÓW

Poniedziałki
Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie po 8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 1 seria (8 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół - 1 seria (15 powt.)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 2 serie po 12 powt.

Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) - 3 serie po 20 powt.; 1 seria (8 powt.)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) - 2 serie po 20 powt.
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 2 serie po 8 powt.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) - 2 serie po 8 powt.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) - 1 seria (8 powt.)
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) - 1 seria (20 powt.)

Mięśnie przedramion
Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 20 powt.



Środy
Mięśnie dwugłowe ud

Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) - 2 serie po 25 powt.; 2 serie po 10 powt.

Mięśnie czworogłowe ud Przysiady (średni rozstaw nóg) - 1 seria (25 powt.); 1 seria (15 powt.); 2 serie po 8 powt.)
Przysiady (wąski rozstaw nóg) - 1 seria (25 powt.)
Wyprosty nóg siedząc (maszyna) - 2 serie po 12 powt.

Mięśnie brzucha
Unoszenie tułowia na ławce skośnej - 3 serie (maksymalna liczba powt.)
Unoszenie nóg na tzw. poręczach - 3 serie (maksymalna liczba powt.)

Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 1 seria (25 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 seria po 8 powt.
Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 2 serie po 12 powt.


Piątki
Mięśnie naramienne

Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie po 20 powt.
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3 serie po 15 powt.
Wyciskanie sztangielek siedząc - 2 serie po 15 powt.
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 1 seria (8 powt.) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.)

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria (30 powt.)
Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (30 powt.)
Unoszenie sztangi na modlitewniku - 3 serie po 10 powt.
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 2 serie po 15 powt.

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) - 2 serie po 30 powt.; 2 serie po 12 powt.; 1 seria (30 powt.)


Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2008-04-18 17:22:26

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 307 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2023
Sprawdzał ktoś ten trening ??

Raz się żyje , Raz umiera

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 205 Napisanych postów 36653 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 115356
dokładnie takiego nie sprawdzałem

ale chwalę sobie połączenie klatka+plecy. Super wchodzi.

a plan generalnie fajny.W miarę uniwersalny.

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 724 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 11648
ja sprawdzialem i jest ogolnie spoko niezla pompa po tych powtorzeniach... polecam!

NO PAIN! NO GAIN!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 205 Napisanych postów 36653 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 115356
zgadza sie

poza tym warto mi tak spróbować, zawsze to inny bodziec

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50412 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
kurde ja kiedys robilem klata + plecy to zmienilem na klata + triceps a plecy + biceps

zebym mial te maszyny i lawke skosna w dol to bym to wyprobowal

ale czemu sa 2,3 albo 1 seria?

jaki ciezar lekki czy ciezki?

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2009-06-28 16:42:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 108 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2598
Dzień Dobry,
Zamierzam robić ten trening i mam pytanie
czy osoba która dopiero zaczyna swoją przygode z siłownią może zastosować ten trening czy trzeba mieć jakiś staż konkretny?
ja już smigam na siłke dosyć długo ale kumpel zamierza robić ten plan co ja i nie wiem czy to mu nie wyjdzie na złe
Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 21
za***isty plan !!! za***ista masa sie robi !! POLECAM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 138 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4937
sprawdził ktoś dokładniej ten trening jak się spisuję?
jak z zakwasami?

--------------------------------
"Co by się nie działo trzymaj fason w górę garda"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 718 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 13356
Bardzo dobry plan:) Zmęczenie jest ale jest pompa jest satysfakcja:) A mięśnie czuć przez cały następny dzień:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 67 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1282
no trening konkret :D
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mięśnie dwugłowe ud: Uginanie podudzi leżąc na maszynie

Następny temat

Męskie marzenie

Water