ROKSANNA1/redukcja, podsum str.24/str.35

Plan na następne 6 tygodni. Zaraz się zabieram za dzień 1, u nas pada więc z biegania nici. Miska zaplanowana (biały ryż ale około treningowo) Wczoraj kolacji nie zjadłam :( więc należałoby odjąć sporo białka i tłuszczu.
Wypiska z treningu później.

Trening dla średnio zaawansowanych #2

Trening rozpoczynamy jak w #1, robiąc w tygodniach 1,2 ćwiczenia oznaczone “a”, “b”parami 3 serie x 12- 15powtórzeń 60sek przerwy
- w tygodniach 3,4 ćwiczenia z par łączymy w superserie: 4 (superserie) x 10-12 powtórzeń 60sek przerwy
- w tygodniach 5,6 kolejne 4 ćwiczenia z danego dnia łączymy w dwie gigantserie i robimy jedno po drugim bez przerwy po 4 gigantserie x 8-10 powtórzeń z 90 sek przerwa po gigantserii

Uwaga: łydki wykonujemy w zakresie 20-25 powtórzeń (dla ćwiczeń siedząc) lub do upadku mięśnia bez obciążenia na stojąco

Dzień pierwszy
1a. wyciskanie sztangielek płasko
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc
2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki)
3a. uginanie ramion z przysiadem
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4a. przysiad plie (bez piłki)
4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)


Dzień drugi
1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki)
2b. wznosy łydek siedząc na piłce
3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc
3b. uginanie ramion na piłce
4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
4b. wznosy bioder leząc na podłodze

Dzień trzeci
1a. pompki (bez piłki)
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce
2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
2b. wznosy łydek na jednej nodze
3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie)
3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki)
4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki)
4b. MC na prostych nogach (bez piłki)

tydzień 1-2 zakres powtórzeń 12-15
trochę chyba zarumakowałam, założyłam ciężary które mnie troszkę przygniotły, na początku założyłam progres ale ostatecznie nie dokładałam, choć czułam jakbym dokładała

Dzień pierwszy
Rozgrzewka + serie rozgrzewkowe przed wyciskaniem i wiosłem po 10
1a. wyciskanie sztangielek płasko
8,75kg 15/12/10
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia - sztangą (bez piłki)
21kg 15/11/9
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc
4,5kg 13+2/11+1/10+1
2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki)
4,5kg 26/23/22
3a. uginanie ramion z przysiadem
4kg 15/15/13+1+1
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4kg 15/14/11
4a. przysiad plie (bez piłki)
6,5kg 15/15/15
4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)
6,5kg 5+5 potem już ccx15/ 2x1kgx15
ja nie wiem co się stało z tymi wykrokami, no nie dałam rady z tą piątką w łapie

04.10
bieg w terenie

i
uwaga uwaga

4km bez przerwy uff ,

czas 31,36, czas w pierwszym km 6,34, pózniej już powyżej 8 (8,23 i 8,28) a w czwartym szybciej bo 7,53. Zamierzam się zapisać na bieg u nas w parku organizowany co miesiąc bodajże 5km w soboty. Zobaczę jak zgram to z z pracą mojego faceta i przy dobrych wiatrach za miesiąc challenge .

5.10
DNT - tylko spacer długi po lesie, a że u mnie górki dołki to ze wspinaczką

Miska:
suple: magnez, kombucha - z zielonej herbaty jest po prostu mega mega, zrobiłam teraz w większym słoju bo mi nie wystarcza do następnego razu, mam nadzieję że można tego pić dużo.

06.10
Na razie tylko miska. Trening wieczorem.

Suple magnez, kombucha




Nie wyszło z treningiem. Wróciłam z dworu ze spaceru i oklapłam.


Zmieniony przez - roksanna1 w dniu 2013-10-07 09:39:54

07.10
off - zaczęłam pracować, fizycznie i wiem że ten tydzień będzie kiepski. Wróciłam strasznie ale to strasznie padnięta wieczorem ( bo to popołudniowa zmiana) i myślę że w tym tyg będzie mi ciężko znaleźć siły.

Miska: kombucha zapomniałam o magnezie

Ostatnio mi wychodzi więcej węgli i nie wiem jak to się dzieje ale już po zliczeniu się okazuje że przesadziłam. Samo mi tak jakoś.

08.10
Bieg w terenie. Myślałam że ni dam rady nic zrobić ale rano wstałam taka nakręcona, że mnie energia rozpierała. Koleżanka namówiła mnie na zumbe. Postanowiłam spróbować mimo że jej nie znoszę, no chciałam jej dać szanse i po rozgrzewce była pierwsza piosenka i wyszłam pobiegać, no nie zniosę tego. I już nigdy przenigdy nie wybiorę się na zumbę. Jeżeli wpadnę na taki pomysł niech mi ktoś przypomni że jej nie lubię. Niestety nie wiem ile przebiegłam bo telefonu nie miałam i dystans nie zmierzony. Energia która była rano była złudna bo resztę trasy po prostu wróciłam na pieszo. Zobaczymy co jutro dzień przyniesie. Na razie czeka mnie 8 godzin cardio w pracy.




Zmieniony przez - roksanna1 w dniu 2013-10-10 14:28:43

09-10.10
Tylko miski. Ale wydaję się że już się z deka przyzwyczajam. Dziś i tak byłam w collegu a jutro rano zobaczę.

11.10




12.10 - sobota

Zrobiłam sobie wolne od liczenia. Ale na oko jest ok. Tylko troszkę nagrzeszyłam. Wieczorem do kolacji zjadłam kawałek bagietki białej i do winka wieczorem ukroiłam sobie sera brie z winogronem. Mam nadzieję że dużej krzywdy sobie nie zrobiłam

13.10 - niedziela
Dziś był trening. Przyznam że trochę się do niego zmusiłam. Mam nadzieję że w drugim tygodniu pracy już nie będę taka zmęczona, co pozwoli mi na przynajmniej dwa treningi. Dodam że zostaje mi rano bardzo mało czasu i jeszcze mam college w czwartki. A przyrządzanie posiłków dla siebie i reszty rodziny zabiera mi połowę wolnego czasu.

Dzień drugi tydzień 1-2 zakres powtórzeń 12-15
Rozgrzewka
1a. wyciskanie sztangielek skos
9kgx12/ 7,5kgx13+2/ 13
1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami
9kgx12 / 7,5x15/ 14 - jejku to nowe ćwiczenie i nie wiem co tu czułam, i triceps i barki i plecy-te w głównej mierze ale klatki
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki)
2,5 12/12+1+1+1/10+2+1+1
2b. wznosy łydek siedząc na piłce
70x/26x/23x - tu za pierwszy razem siedziałam na piłce i ciężarki oparłam na nogach ale mogłam tak bez końca, nie mam oco oprzeć stóp aby były na podwyższeniu i w 2 i 3 powtórzeniu wstałam, jeszcze mogłam mieć stopy za blisko piłki
3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc
2,75kg 13+2/10+2/10+1 - tutaj dane dotyczą lewej ręki prawą dawałam radę bez przerw
3b. uginanie ramion na piłce - ręka oparta o kolano, gdy opieram o piłkę dziwnie mnie łokcie bolą
2,75kg 15/15/15
4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
6,5kg 15/15/10 - w ostatniej serii zaczęłam kompletnie kaleczyć, poza tym nie wygodnie ze sztangielkami
4b. wznosy bioder leząc na podłodze ja robiłam z nogami na piłce - pomyłka poprawię się następnym razem
15/15/15
Rozciąganie







Zmieniony przez - roksanna1 w dniu 2013-10-13 17:40:55

Uzupełniam zaległości
14.10
Miska


15.10
też tylko miska



16.10
trening z piłką w domu - dzień 3
zakres powtórzeń 3x12-15
1a. pompki (bez piłki)
8/6/5
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce
3,5kgx4 potem zmniejszyłam 2,5kgx11/15/12
2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
2,5kgx15/3kgx15/3kgx15 - to nowe ćwiczenie nie wiedziałam czego się spodziewać
2b. wznosy łydek na jednej nodze
3x20
3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie)
8/7//7
3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki)-sztangielki
4kgx12-3/14/12
4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki)- sztangielki
4kg 15/15/15
4b. MC na prostych nogach (bez piłki)
26kg 15/13/12
Wniosek - zawsze zaczynać od lewej ręki !

i miska



17.10
Miski nie będzie. Rozłożyło mnie. Gardło mnie boli, ssę tabletki na gardło i inne jakieś landryny. Wspomagam się mlekiem z czosnkiem masłem i miodem. Wszystko mnie boli, tylko nie wiem czy to o treningu czy z przeziębienia . Byle przeszło bo w pracy muszę być wypoczęta.


Zmieniony przez - roksanna1 w dniu 2013-10-17 11:32:23