Plan

Siemanko!. Wzrost: 173, waga: 73. Staż 4 miesiące.

poniedziałek
klatka, triceps

wyciskanie na ławce poziomej: 3s. (12,9,6)
wyciskanie głową w dół 3s. (12,9,6)
wyciskanie sztangielek na skosie: (12,9,6)
rozpiętki 3s. (9,9,9)

francuskie wyciskanie leząc 3s (12,9,6)
prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 3s. (12,9,6)

unoszenie nóg 3s.
spięcia: 3s.
ze skrętoskłonem 3s.

środa
plecy, biceps, brzuch,

ściąganie drążka górnego za plecy - 3s. (12,9,6)
wiosłowanie sztangą - 3s. (12,9,6)
wiosłowanie sztangielką - 3s. (12,9,6)
skłony "dzień dobry" - 3s. (12,9,6)

uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3s. (12,9,9)
uginanie ramion ze sztangielkami, młotkowy - 3s. (12,9,6)

unoszenie nóg 3s.
spięcia: 3s.
ze skrętoskłonem 3s.

sobota
nogi, barki, brzuch

przysiady - 3s. (12,9,9)
uginanie nóg w leżeniu 3s. (12, 9,6)
uginanie nóg w siadzie 3s. (12,9,6)
wspięcia na palce 3s. (20,20,20)

wyciskanie sztangielek w siadzie: (12,9,6)
unoszenie sztangielek bokiem (12,9,9)
unoszenie sztangielek przodem (12,9,6)

unoszenie nóg 3s.
spięcia: 3s.
ze skrętoskłonem 3s.


Zmieniony przez - entroop w dniu 2008-05-05 11:21:45

poczytaj o fbw bo split to nie najlepsze wyjscie przy takim stazu

zdr.

albo split kazda partia 2xtydzien

Split 2 razy/ week to tak na sile jak sie uprze to takie wyjscie, ale FBW najlepsze

zdr.

hst jest tez bardzo dobre

Tak HST jest jedna z odmian FBW

zdr.

kazdy robi jak komu wygodniej, niektorzy nie robia fbw bo nie maja tyle obciazenia np.

co do treningu to za malo serii na duze partie, za malo powtorzen.

na forum jest jakaś mania, strach przed splitem albo co.
przecież to normalny sposób ćwiczenia, za małolata tak mi pokazywał instruktor jak i doradzali inni na sfd.
A teraz ja widze, że jest tylko wyszukiwanie postu w którym ktoś ma taki plan, żeby gadać o act itd, za młody za wcześnie.

Ja tu źle zobaczyłem tylko to, że wolisz zrobić bo więcej ćwiczeń ale 3 serie a nie 4.noi rób progresje tylko w podstawowym ćwiczeniu a w reszcie stały ciężar na ok 10powt.(wolno)tylko to bym zmienił

FBW mi nie odpowiada, pomimo częstego pobudznia mięśnia do wzrostu, po treningu (przez niewielką ilość ćwiczeń na daną partie) nie czuję się jakbym zrobił wszystko, by dana partia wyglądała tak jak chce, i osowiały wracam do domu :)

@MIYOKO, tak lepiej?

poniedziałek
klatka, triceps

wyciskanie na ławce poziomej: 4s. (12,10,8,6)
wyciskanie głową w dół 4s. (12,10,10,10)
wyciskanie sztangielek na skosie: 3s. (12,10,8)
rozpiętki 3s. (9,9,9)

francuskie wyciskanie leząc 4s. (12,10,8,6)
prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 3s. (12,9,6)

unoszenie nóg 3s.
spięcia: 3s.
ze skrętoskłonem 3s.

środa
plecy, biceps, brzuch,

ściąganie drążka górnego za plecy - 4s. (12,10,8,6)
wiosłowanie sztangą - 4s. (12,10,8,6)
wiosłowanie sztangielką - 4s. (12,10,8,6)
skłony "dzień dobry" - 3s. (12,9,9)

uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4s. (12,10,8,6)
uginanie ramion ze sztangielkami, młotkowy - 3s. (12,9,6)

unoszenie nóg 3s.
spięcia: 3s.
ze skrętoskłonem 3s.

sobota
nogi, barki, brzuch

przysiady - 3s. 4s. (12,10,8,6)
uginanie nóg w leżeniu 4s. (12,10,8,8)
uginanie nóg w siadzie 4s. (12,10,8,8)
wspięcia na palce 3s. (20,20,20)

wyciskanie sztangielek w siadzie: 4s. (12,10,8,6)
unoszenie sztangielek bokiem 3s(12,9,9)
unoszenie sztangielek przodem 3s (12,9,9)

unoszenie nóg 3s.
spięcia: 3s.
ze skrętoskłonem 3s.

rexmix a do splita mniej potrzeba obciazenia? Pomysl zanim cos napiszesz

MIYOKO to nie zaden strach. Poprostu nasza wiedza nt treningu sie powieksza i to ze kiedys uwazano, ze split jest najlepszy nie oznacza, ze byla to prawda. Na dzien dzisiejszy z wiedza jaka posiadamy wiemy ze plany calosciowe (fbw, hst, hit) sa lepsze dla poczatkujacych jak i dla bardziej zaawansowanych. No niestety zwykly zjadacz chleba nie jest w stanie podczas treningu parti raz w tygodniu zrobic tylu mikrourazow by miesien regenerowal sie przez caly tydzien, co prowadzi do tego, ze miesien rosnie 3-4 dni w tyodniu. FBW ma na celu wlasnie to by miesien rosl przez nawet 6 czy 7 dni w tygodniu.

entroop to co czujesz po treningu tylko w pewnym stopniu jest wykladnikiem jakosci treningu. Tak naprawde liczy sie efekt koncowy po mikrocyklu, a nie to, ze 30min po treningu jestes wrakiem czlowieka.

zdr.

Nie będę się spierał, bo nie ma to sensu i zostanę przegadany, ale czy czekanie całego cyklu na efekt, nie odbija się na mobilizacji do treningu? czekanie zabija :) Nie mówie też o byciu wrakiem człowieka, ale o byciu zadowolonym po każdym treningu.

Odniosę się do postu o splicie z ćwiczoną każdą partią 2x tygodniowo.

Mianowicie, stosuje aktualnie plan wygenerowany przez system mass, gdzie jeden dzień treningowo, cyklicznie co drugi tydzień, wykonywana jest 2x w tyg. i moje pytanie
czy przy zestawieniu ćwiczeń na klatke:

wyciskanie na poziomej: 12,9,6
wycisanie sztangielek na skosie: 9,6,6
rozpiętki: 9,9,9

moge dorzucić wyciskanie głową w dół?, ta cześć klatki trochę odstaje w tyle i chciałbym to nadrobić, nie rezygnując z powyzszych ćwiczeń.