Plan na masę możecie ocenić??

Drodzy forumowicze!!

Mam do was prośbę, czy moglibyście mi ocenić plan na masę.
Mam lat 16, 173 cm wzrostu, 63 kg, ćwiczę już prawie 2 lata, ale tak bardziej poważnie to z rok (tylko, że miałem bardzo zły plan i byłem przetrenowany). A tym planem, co wam podam do oceny to ćwiczę na nim od miesiąca. I odnośnie tego planu mam takie pytania:
- czy to jest dobry plan na masę????
(i tak w ogóle, czym się różnią plany na masę od rzeźby i siły??)
- ile mam ćwiczyć na tym planie (miesiąc, rok..)????
- jak się robi masę to trzeba brać jakiś suplementy??
- i jakąś dietkę jak byście mi mogli napisać??

Proszę pomóżcie mi, z góry 100000 krotne dzięki.

_____________________________________________________________
PLAN:

PN - KLATKA + TRICEPS
WT - WOLNE
ŚR - PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
CZ - WOLNE
PI - BARKI
SO - NOGI
NI - WOLNE

KLATKA:
1.Wyciskanie na ławeczce poziomej - 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3 x 8-12*
3. „Rozpiętki" na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej - 4 serie 10/10/10/10
4. Przenoszenie za głowę z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki - 3 serie x 6-10

TRICEPS:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 2x8-12-rozg; 3x8-6*
2. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 4 serie 12/10/8/6/(progresja)
3. Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie - 3 serie po 10/12 powtórzeń



PLECY:
1. Podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem - 30 powtórzeń w x seriach, aż dam rady zrobić 3 x 30, to znów 50 i tak dalej.
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia - 5 serii 6-10
3. Podciąganie w leżeniu na ławce poziomej (sztanga łamana) - 4 serie 6-10
4. Podciąganie sztangielek w opadzie - 3 x 12

BICEPS:
1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 2x12-8-rozg; 3x12-8*
2. Modlitewnik ze sztangą - 3x12-8*
3. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie 8/8/8

PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12/10/8 (progresja)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 10/10/10


BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej - 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górze 3 serie 10/10/10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górze - 3 serie 8/12
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/8 (progresja)


NOGI
1. Przysiady 5 serii 10-15
2. Wyprostny na maszynie 5*10-15
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4*10-15
4. Uginanie na maszynie 4*10-15
- Łydki:
Stojąc na podstawce, wspięcia na palcach - 4 serie po 15 powtórzeń

KLATKA:
1.Wyciskanie na ławeczce poziomej - 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3 x 8-12*
3. "Rozpiętki" na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej - 4 serie 10/10/10/10


TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 4 serie 12/10/8/8(progresja) 1<2=3=4
2. Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie - 3-4 serie po 10/12 powtórzeń



PLECY:
1. Podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem - 3 - 4 x max
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 12,10,8,8 progrsesja 1<2=3=4
3.Skłonu Dzień dobry lub unoszenie tułowia z opadu na ławce 3 x 15


BICEPS:
1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
2. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 4 serie x 8 stałym

PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie x max stałym
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 1-2 serie x max stałym


BARKI:

1. Unoszenie sztangielek bokiem w górze 3 serie 10/10/10 stały ciężar
2. Wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 serie 12/10/8/8 (progresja) 1<2<3=4
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10 stałym
4. Szrugsy 3 x 20 stałym

NOGI
1. Przysiady 5 serii 20,15,12,10,8 progresja 1<2<3=4=5
2. Wyprostny na maszynie 4 x 12 stałym
3. Uginanie na maszynie 4 x 12 stałym
- Łydki:
Stojąc na podstawce, wspięcia na palcach 5 serii 20,15,12,10,8 progresja 1<2<3=4=5

KLATKA:
1.Wyciskanie na ławeczce poziomej - 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3 x 8-12*
3. "Rozpiętki" na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej - 4 serie 10/10/10/10
4. Przenoszenie za głowę z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki - 3 serie x 6-10 DAJ JEDNO Z TYCH 2 IZOLOWANYCH ALBO ROZP. ALBO PRZEN.
TRICEPS:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 2x8-12-rozg; 3x8-6* -ROZGRZEWKA NIE POTRZEBNA. JA BYM DAŁ WOGOLE NA BICE I TRICE PO 2 CWICZENIA ŁACZNIE MAX 8 SERII --- W KONCU CWICZYC TRIC PO KLACIE A BIC PO PLECACH
2. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 4 serie 12/10/8/6/(progresja)
3. Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie - 3 serie po 10/12 powtórzeń



PLECY:
1. Podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem - 30 powtórzeń w x seriach, aż dam rady zrobić 3 x 30, to znów 50 i tak dalej.
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia - 5 serii 6-10
3. Podciąganie w leżeniu na ławce poziomej (sztanga łamana) - 4 serie 6-10
4. Podciąganie sztangielek w opadzie - 3 x 12 DAJ COS NA PRSTOWNIKI GRZBIETU.
JA YM DAŁ PODCIAGANIE(4 SERIE) , I EW. DWA JAKIES WIOSLOWANIE SZTANGIELKI I SZTANGA ALE WTEDY KAZDE PO 3 SERIE I DO TEGO COS NA PRSTOWNIKI - 4SERIE

BICEPS:
1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 2x12-8-rozg; 3x12-8*
2. Modlitewnik ze sztangą - 3x12-8*
3. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie 8/8/8
TE SAME UWAGI CO PRZY TRICU

PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12/10/8 (progresja)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 10/10/10 PO PLEACHC I BICACH JA BYM DAŁ PO 2-3 SERIIE - BEZ PROGRESJI


BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej - 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górze 3 serie 10/10/10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górze - 3 serie 8/12
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/8 (progresja)


NOGI
1. Przysiady 5 serii 10-15
2. Wyprostny na maszynie 5*10-15
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4*10-15 NAJPIERW UGINANIE POTEM MARTWY I 3 SERYJKI STYKNĄ. PAMIETAJ ZE WCZESNIEJ MASZ TRNING PLECÓW
4. Uginanie na maszynie 4*10-15
- Łydki:
Stojąc na podstawce, wspięcia na palcach - 4 serie po 15 powtórzeń

Jeny na prawdę nie wiem jak wam się za to wynagrodzę(dałbym wszystko)
Ale najszczersze podziękowania.
Mam jeszcze taką nie jasność odnośnie ćwiczenia pleców:
f***master - "DAJ COS NA PRSTOWNIKI GRZBIETU" a mianowicie, jakie ćwiczenie będzie najlepsze??.
Michail - "Skłonu Dzień dobry lub unoszenie tułowia z opadu na ławce 3 x 15&#8221;,wiem jak ćwiczyć "Skłonu Dzień dobry&#8221;, ale ich nie mogę wziąć do mojego planu, ponieważ za bardzo mnie boli kark po prostu sztanga mi się wrzyna w skórę. I bym ćwiczył "unoszenie tułowia z opadu na ławce&#8221;, ale nie wiem jak wykonywać to jak byś mógł mi opisać do ćwiczeni dokładniej?? Bardzo dużo dla mnie już zrobiliście i jeszcze raz wam dziękuje.

P.S. ile mam ćwiczyć na tym planie (miesiąc, rok..)????

WIELKIE DZIĘKI!!!!!!

łups - michail był szybszy - nie zauwazylem - na prostowniki- to włąsnie dzien dobry albo wznosy tulowia z opadu na maszynie

cwicz nim 6-8 tyg. potem regeracja

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-08-23 20:39:13

Ale Michail napisał "unoszenie tułowia z opadu na ławce" i jak by mi ktoś mógł to opisać dokładniej ??
f***master napisałeś żebym robił "wznosy tulowia z opadu na maszynie" i wiekie dzięki za ponowną fatyge, ale nie stety moja siłownia nie ma takiego urządzenia. Jak byś miał chwilke, albo kto kolwiek inny jak by mógł mi wyjaśnić jak to "unoszenie tułowia z opadu na ławce" się wykonuje??
100 krotne dzięki.

"unoszenie tułowia z opadu na ławce" jak to się wykonuje??

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/