Trening na redukcję do oceny!

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 449

Witam chciałbym zaprezentować Wam mój plan treningowy na redukcję, tak więc zaczynajmy.

Poniedziałek:
-przed treningiem 40 minut rowerka
Nogi:
-przysiady z sztangą na barkach 15-15-15-15-15 powtórzeń
-wykroki z sztangielkami 5x30(15 na nogę)
-wyprost nóg na maszynie 5x15
Łydki:
-wspięcia obunóż ze sztangą 5x30

Wtorek:
-rowerek 30 minut
-trening K1 1,5h

Środa
-tylko rowerek 30min. (nie zawsze)

Czwartek:
-rowerek 30min.
-trening K1 1,5h

Piątek:
-rowerek 30min
Biceps:
-zginanie przedramion przy modlitewniku 5x15
-zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 5x15
-zginanie przedramion ze sztangą stojąc 5x15
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc 5x15
-unoszenie hantli na boki stojąc 5x15
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5x15

Sobota:
-rowerek 30min
Klata:
-wyciskanie na poziome 5x15
-wyciskanie hantli na skośnej 5x15
-rozpiętki 5x15
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 5x15
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5x15
-pompki w podporze tyłem 5x15

Niedziela:
-rowerek 30 min
Plecy:
-martwy ciąg 5x15
-wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 5x15
-przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia 5x15
Przedramię:
-wyciskanie sztangi podchwytem 5x15
-wyciskanie sztangi nadchwytem 5x15
-kręcenie obciążenia na hantlu nie wiem za bardzo jak to nazwać 5x15 powtórzeń

W planie jest codziennie rowerek, lecz zdarza mi się go opuścić (często we wtorki i środy).
Proszę o jakieś wypowiedzi ew. poprawę moich błędów w planie. Z góry dziękuję i Pozdrawiam!

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Ambaras

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 449

Ambaras
Ambaras
Ambaras
Ambaras
Witam chciałbym zaprezentować Wam mój plan treningowy na redukcję, tak więc zaczynajmy.

Poniedziałek:
-przed treningiem 40 minut rowerka
Nogi:
-przysiady z sztangą na barkach 12-12-12-12-12 powtórzeń
-wykroki z sztangielkami 4x24(12 na nogę)
-wyprost nóg na maszynie 3x12
-uginanie nóg leżąc 3x12
-żuraw 3x12
Łydki:
-wspięcia obunóż ze sztangą 5x24

Wtorek:
-rowerek 30 minut
-trening K1 1,5h

Środa
Klata:
-wyciskanie na poziome 5x12
-wyciskanie hantli na skośnej 4x12
-rozpiętki 3x12
Triceps:
-wyciskanie sztangi wąsko 3x12
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12
-pompki w podporze tyłem MAX

Czwartek:
-rowerek 30min.
-trening K1 1,5h

Piątek:
-rowerek 30min
Biceps:
-zginanie przedramion przy modlitewniku 3x12
-zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x12
-zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc 4x12
-unoszenie hantli na boki stojąc 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12

Sobota:
-rowerek 30min

Niedziela:
-rowerek 30 min
Plecy:
-martwy ciąg 5x12
-wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4x12
-przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia 3x12
-podciąganie w leżeniu na ławce poziomej 3x12
-przynoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12
-szrugsy 5x24 (robię je, ale zapomniałem o nich napisać

Przedramię:
-wyciskanie sztangi podchwytem 3x12
-wyciskanie sztangi nadchwytem 3x12
-kręcenie obciążenia na hantlu nie wiem za bardzo jak to nazwać 3x12 powtórzeń

W planie jest codziennie rowerek, lecz zdarza mi się go opuścić (często we wtorki i środy).
Proszę o jakieś wypowiedzi ew. poprawę moich błędów w planie. Z góry dziękuję i Pozdrawiam!

Poprawione rzeczy są kolorem czerwonym, ale nie wiem czy dobrze was zrozumiałem także jak coś jest źle to proszę napisać ew poprawić. Mam jeszcze jedno pytanie czy 30 sek między seriami wystarczy i 1-2min pomiędzy ćwiczeniami?

Ok, dzięki wielkie za pomoc poprawione rzeczy lub dodane są zaznaczone kolorem zielonym.

No w sumie racja przez wakacje mogę tak zrobić, ale jak już przyjdzie nauka to będę musiał to zmienić, bo nie dam rady chodzić na siłkę w środy, a na plecy dodałem 2 inne ćwiczenia ponieważ nie mam możliwości jak narazie wykonywać tych ćwiczeń.
Aha to teraz wychodzi na to że jest za dużo ćwiczeń na plecy ^^ to wybiorę jedno z tych dwóch(co są na zielono).

Zmieniony przez - Ambaras w dniu 2013-07-24 14:59:18

Zmieniony przez - Ambaras w dniu 2013-07-24 15:03:05

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51564 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

za dużo powtórzeń przede wszystkim. Zakres 8(6)-12 jest najlepszy

...

peepeek ŁAMATOR

Znawca

Szacuny 47 Napisanych postów 17188 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 47910

pod k1 to raczej FBW rób, pod dynamike niż sile statyczna

Doradca w dziale "JUNIOR SFD"

http://www.sfd.pl/***DZIENNIK_KONKURSOWY_by_ArturJasio_pods._s_23_i_41***-t845853-s41.html
Nasza 10tygodniowa przeprawa, -11kg
http://www.sfd.pl/TRENER+PODOPIECZNY_TheGladiators_i_Peepek_-t974602.html
Przeprawa z budowaniem masy (strona 27)

Nie wiesz co i jak brać ?
http://www.sfd.pl/[FAQ]Co,_jak_i_kIedy_BRAĆ-t460528.html

...

Ambaras

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 449

Oke, dzięki panowie poprawię to jutro bo dziś mi się już nie chcę, a co do tego K1 to nie zamierzam jeździć na zawody(chyba), raczej chodzę tam z myślą żeby się "spocić", a po 3 ćwiczenia na każdą partię wystarczy czy dołożyć coś jeszcze?

...

nowy_K_D

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 46406

Zależy ile dasz serii
Ma być 9 na małe 12 na duże

...

Ambaras

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 449

Ambaras
Witam chciałbym zaprezentować Wam mój plan treningowy na redukcję, tak więc zaczynajmy.

Poniedziałek:
-przed treningiem 40 minut rowerka
Nogi:
-przysiady z sztangą na barkach 12-12-12-12-12 powtórzeń
-wykroki z sztangielkami 4x24(12 na nogę)
-wyprost nóg na maszynie 3x12
Łydki:
-wspięcia obunóż ze sztangą 5x24

Wtorek:
-rowerek 30 minut
-trening K1 1,5h

Środa
-tylko rowerek 30min. (nie zawsze)

Czwartek:
-rowerek 30min.
-trening K1 1,5h

Piątek:
-rowerek 30min
Biceps:
-zginanie przedramion przy modlitewniku 3x12
-zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x12
-zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc 3x12
-unoszenie hantli na boki stojąc 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12

Sobota:
-rowerek 30min
Klata:
-wyciskanie na poziome 5x12
-wyciskanie hantli na skośnej 4x12
-rozpiętki 3x12
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12
-pompki w podporze tyłem 3x12

Niedziela:
-rowerek 30 min
Plecy:
-martwy ciąg 5x12
-wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4x12
-przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia 3x12
Przedramię:
-wyciskanie sztangi podchwytem 3x12
-wyciskanie sztangi nadchwytem 3x12
-kręcenie obciążenia na hantlu nie wiem za bardzo jak to nazwać 3x12 powtórzeń

W planie jest codziennie rowerek, lecz zdarza mi się go opuścić (często we wtorki i środy).
Proszę o jakieś wypowiedzi ew. poprawę moich błędów w planie. Z góry dziękuję i Pozdrawiam!

Poprawione rzeczy są kolorem czerwonym, ale nie wiem czy dobrze was zrozumiałem także jak coś jest źle to proszę napisać ew poprawić. Mam jeszcze jedno pytanie czy 30 sek między seriami wystarczy i 1-2min pomiędzy ćwiczeniami?

...

Ambaras

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 449

Ambaras
Ambaras
Witam chciałbym zaprezentować Wam mój plan treningowy na redukcję, tak więc zaczynajmy.

Poniedziałek:
-przed treningiem 40 minut rowerka
Nogi:
-przysiady z sztangą na barkach 12-12-12-12-12 powtórzeń
-wykroki z sztangielkami 4x24(12 na nogę)
-wyprost nóg na maszynie 3x12
Łydki:
-wspięcia obunóż ze sztangą 5x24

Wtorek:
-rowerek 30 minut
-trening K1 1,5h

Środa
-tylko rowerek 30min. (nie zawsze)

Czwartek:
-rowerek 30min.
-trening K1 1,5h

Piątek:
-rowerek 30min
Biceps:
-zginanie przedramion przy modlitewniku 3x12
-zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x12
-zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc 3x12
-unoszenie hantli na boki stojąc 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12

Sobota:
-rowerek 30min
Klata:
-wyciskanie na poziome 5x12
-wyciskanie hantli na skośnej 4x12
-rozpiętki 3x12
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12
-pompki w podporze tyłem 3x12

Niedziela:
-rowerek 30 min
Plecy:
-martwy ciąg 5x12
-wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4x12
-przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia 3x12
Przedramię:
-wyciskanie sztangi podchwytem 3x12
-wyciskanie sztangi nadchwytem 3x12
-kręcenie obciążenia na hantlu nie wiem za bardzo jak to nazwać 3x12 powtórzeń

W planie jest codziennie rowerek, lecz zdarza mi się go opuścić (często we wtorki i środy).
Proszę o jakieś wypowiedzi ew. poprawę moich błędów w planie. Z góry dziękuję i Pozdrawiam!

Poprawione rzeczy są kolorem czerwonym, ale nie wiem czy dobrze was zrozumiałem także jak coś jest źle to proszę napisać ew poprawić. Mam jeszcze jedno pytanie czy 30 sek między seriami wystarczy i 1-2min pomiędzy ćwiczeniami?

...

Ambaras

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 449

Wiem, że wakacje i nikomu się nie chce nic robić, ale bardzo proszę żeby mi ktoś napisał czy dobrze zrozumiałem poprzednich użytkowników.

...

OzzyMG

Ekspert

Szacuny 605 Napisanych postów 36399 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 297123

Na nogi dołóż jeszcze uginanie leżąc + żuraw np., na barki jako drugie ćwiczenie dodałbym podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia x3, a wyciskania daj 4 serie. Przy tricepsie wyciskanie francuskie w siadzie zamień na pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko. Pompki w podporze tyłem rób na maxa, jeśli będzie szło lekko to dokładaj ciężaru. Na plecy jako drugie dałbym podciąganie na drążku szeroko nachwytem, wiosłowanie sztangielką zamienił np. na ściąganie na prostych i na koniec dorzucił szrugsy. Plan wygląda ok

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

...

Ambaras

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 449

Ambaras
Ambaras
Ambaras
Witam chciałbym zaprezentować Wam mój plan treningowy na redukcję, tak więc zaczynajmy.

Poniedziałek:
-przed treningiem 40 minut rowerka
Nogi:
-przysiady z sztangą na barkach 12-12-12-12-12 powtórzeń
-wykroki z sztangielkami 4x24(12 na nogę)
-wyprost nóg na maszynie 3x12
-uginanie nóg leżąc 3x12
-żuraw 3x12
Łydki:
-wspięcia obunóż ze sztangą 5x24

Wtorek:
-rowerek 30 minut
-trening K1 1,5h

Środa
-tylko rowerek 30min. (nie zawsze)

Czwartek:
-rowerek 30min.
-trening K1 1,5h

Piątek:
-rowerek 30min
Biceps:
-zginanie przedramion przy modlitewniku 3x12
-zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x12
-zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc 4x12
-unoszenie hantli na boki stojąc 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12

Sobota:
-rowerek 30min
Klata:
-wyciskanie na poziome 5x12
-wyciskanie hantli na skośnej 4x12
-rozpiętki 3x12
Triceps:
-wyciskanie sztangi wąsko 3x12
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12
-pompki w podporze tyłem MAX

Niedziela:
-rowerek 30 min
Plecy:
-martwy ciąg 5x12
-wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4x12
-przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia 3x12
-podciąganie w leżeniu na ławce poziomej 3x12
-przynoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12
-szrugsy 5x24 (robię je, ale zapomniałem o nich napisać

Przedramię:
-wyciskanie sztangi podchwytem 3x12
-wyciskanie sztangi nadchwytem 3x12
-kręcenie obciążenia na hantlu nie wiem za bardzo jak to nazwać 3x12 powtórzeń

W planie jest codziennie rowerek, lecz zdarza mi się go opuścić (często we wtorki i środy).
Proszę o jakieś wypowiedzi ew. poprawę moich błędów w planie. Z góry dziękuję i Pozdrawiam!

Poprawione rzeczy są kolorem czerwonym, ale nie wiem czy dobrze was zrozumiałem także jak coś jest źle to proszę napisać ew poprawić. Mam jeszcze jedno pytanie czy 30 sek między seriami wystarczy i 1-2min pomiędzy ćwiczeniami?

Ok, dzięki wielkie za pomoc poprawione rzeczy lub dodane są zaznaczone kolorem zielonym.

...

OzzyMG

Ekspert

Szacuny 605 Napisanych postów 36399 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 297123

Dlaczego środa tylko rower? Przeniósłbym tam 1 trening i dał np. klatkę + triceps zamiast potem robić 3 treningi pod rząd. Z plecami coś pokręciłeś ;pp Miało być tak:

MC
Podciąganie na drążku szerokim chwytem
Wiosłowanie sztangą podchwytem
Ściąganie na prostych
Szrugsy

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-07-24 14:50:38

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat