PONIEDZIAŁEK: Klata/Triceps
1.wyciskanie na płasko 3ser/8powt - 60kg
2.rozpiętki 3ser/8powt
3.wyciskanie na skosie 3ser/8powt - 50kg
4.wyciskanie hantlami 3ser/8powt
Tric:
1.wyciskanie francuskie za głowy 3ser/8powt
2.podciaganie sie na takim czyms w ścianie 3ser/8powt
3.na atlasie 3ser/8powt
Sroda: Plecy/Biceps
Plecy
1.drążek 4ser-8powt
2.ściaganie na atlasie 2x za plecami 2x przed plecami po 8 razy
3.wiosłowanie 3ser/8powt
4.podciaganie hantla 3ser/8powt
Bic
1.hantlami do klaty stojąc 3ser/8powt
2.młotkowy stojąc 3ser/8powt
3.siedząc łokiec oparty na kolanie i do klaty hantlem 3ser/8powt
Piątek: nogi/barki
nogi
1.przysiad ze sztangą na plecach 3ser/8powt
2.wspinanie na palcach ze sztanga na plecach 3ser/8powt
3.na atlasie dwoma nogami 3ser/8powt 70 kg
4.na atlasie stojac wkladam noge w takie cos i piętą do gory 3ser/8powt
barki
1.wyciskanie sztangi za pleców 2x/8powt wyciskanie z przed 2x/8powt
2.hantlami stojac mam rece przy ciele unosze na boki 3ser/8powt
3hantlami stojac mam rece przy ciele unosze w przód 3ser/8powt
4.chwytam wąsko sztange i unosze do szyi 3ser/8powt
prosze o sprawdzenie planu z góry dziekuje :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 72
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: ponad miesiąc
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna 1250 monohydrant