Tomasz Laszko - dziennik treningowy

O widzę coś z Olimpa hehe

Co do sylwetki to mi się podoba

Poprawić klatę i będzie wypas

pozdr

Jeszcze było w tej wypowiedzi powtórzyć 100 Hi-tec.
No comment poprostu..

Wymiary dziwne przed i po IMO.

A co do tych miarek to dają je nawet w 750 g opakowaniach

Teraz dopiero zauważyłem dziennik i powoli całość ogarniam

Napewno będę obserwował. Czytałem o Panu chyba w sdw był spory artykuł, czy jak to nazwać

Rozumiem, że głównym supelkiem jest HMB i żadnek kreatyny nie ma?

Aha, fajnie by było czasem obejrzeć coś z treningu. No i można by było pogrubić czczionką i odróżnić jakoś wypiski z treningu od opisu dnia, o wiele lepiej się czyta wtedy.

pozdrawiam!

Rybas

Nie wiem oco Ci chodzi. Dużo supli i odżywek jest z Hi-teca to i dobrze opisuje i wyjaśnia czemu akurat właśnie te, do tego wymienia wszystkie inne jak Olimp, czy SportsOne więc nie podejrzewam tutaj raczej pimpowania

Tomasz,

Coś zaniedbujesz dziennik treningowy Czekamy na relację...

Pozdro

Siemano!

Witam po tygodniowej przerwie. Teraz z racji nowych obowiązków i ogólnych dużych zmian w moim życiu nie będę miał prawdopodobnie czasu na codzienne relacje z przygotowań, ale będę się starał to robić przynajmniej raz na tydzień, żeby nie wyjść z rytmu i kontrolować postępy. Chociaż w tej fazie to raczej nie należy spodziewać się zwiększania obciążeń, a raczej wzrostu wytrzymałości i postępu w ćwiczeniach izometrycznych.

W tym tygodniu zrobiłem:

Poniedziałek:

Ściąganie drążka do klatki - 9x10, 10x10, 11x10

Wiosło w opadzie - 3x70x12

Ściąganie drążka wąskim podchwytem do klatki - 3x10x12

Ściąganie drążka na prostych łokciach do ud stojąc - 6x15, 7x15, 7x15

Wiosłowanie na wyciągu poziomym - 9x15, 10x15, 10x15

Ciąg - 3x120x15

Uginanie ramion na modlitewniku z linką - 20x10, 25x10, 30x10

Uginanie jednorącz w oparciu o kolano - 7x12, 9x12, 11x12

Uginanie oburącz z linkami górnymi - 2x15, 3x15, 3x15

Brzuch - spinania podwójne - 1x30

Wtorek:

Wyciskanie sztangielek na skosie - 3x24x10

Butterfly - 3x4x10

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 3x70x12

Rozpiętki na poziomej - 9x12, 11x12, 13x12

Francuskie w siadzie sztangielką jednorącz - 7x10, 9x10, 11x10

Wyciskanie wąsko - 3x60x15

Wyprosty na wyciągu - 5x15, 6x15, 6x15

Brzuch - skłony na krzesełku rzymskim - 1x30

Czwartek:

Wyciskanie sztangielek w siadzie - 20x10, 24x10, 30x10

Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc - 28x12, 38x12, 43x8

Wznosy boczne - 3x7x12

Wznosy w opadzie leżąc na ławce skośnej - 3x5x15

Wznosy boczne siedząc - 3x3x15

Szrugsy ze sztangielkami - 3x35x12

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 18x12, 28x12, 28x12

Brzuch - wznosy nóg w podporze łokci - 1x30

Piątek:

Wyprosty nóg na maszynie - 4x3x10

Przysiady - 4x60x10

Wyciskanie na suwnicy - 4x80x15

Wykroki - z samym kijkiem od szczotki 4x15

Uginanie nóg na maszynie - 4x4x12

Martwy na prostych nogach - 4x70x12

Brzuch - wznosy nóg wisząc na drążku - 1x30

Po każdym treningu 45 minut aerobów na bieżni tempem 6km/h

Następnie krótki stretching, a potem pozowanie po minucie każda poza obowiązkowa + ewentualnie druga strona. To jest dopiero hardcore! Cały trening przy tym to pestka, a ja i tak narazie daję radę po ok. 30 sekund poprzypinać.

Co do odżywiania niewiele się zmieniło poza tym, że nie jem już żadnych słodyczy, owoców, orzechów itd. Węglowodany w posiłkach zostały (poza śniadaniem) zredukowane do 50g kaszy, a białka z piersi kurczaka bądź ryby są podawane w 150g(200g ryba). Warzywa do oporu, oliwa po 10g do każdego posiłku. Nie idzie mi picie wody teraz z racji natłoku zajęć, ale będę się starał wypić codziennie co najmniej 5 litrów płynów.

Suplementacja również nie uległa zmianie. Na ostatnie 6 tygodni cyklu dorzucam dopiero termogenik. Liczyłem, że zmniejszę dawkę HmB Hitec'a do ok. 3g dziennie, ale obserwując swoją regenerację zdecydowałem się zostawić je na poziomie ok 6g na dzień. Wszak to płyn i w 0,7ml produktu jest tyle substancji bazowej co w 1g proszku. Generalnie bez tego cykl redukcji w obecnej formie nie byłby możliwy. Ciężkie treningi, niedosypianie i kombinowane godziny posiłków. Chcę jeszcze dołożyć AAKG. Mam nadzieję, że to jakoś zleci...
Do przyszłego tygodnia!
Tomek

Cześć!

W tym tygodniu znowu nie cierpiałem na nadmiar wolnego czasu i niestety nie zapowiada się na zmianę w tej kwestii. Jednak posiłki, treningi i suplementacja niezmiennie goszczą w moim rozkładzie zajęć. W tym tygodniu waga spadła do ok. 82,5 z 84,5 na początku cyklu. Przypinanie idzie mi coraz sprawniej jeżeli chodzi o wytrzymałość, ale poprawić trzeba będzie trochę niektóre pozycje. Aeroby są nudne bez interwałów, ale czytam sobie gazetę na bieżni, więc jakoś zlatuje. Ale do rzeczy:

Poniedziałek:

Ściąganie drążka do klatki - 10x10, 11x10, 11x10

Wiosło w opadzie - 60x12, 70x12, 80x12

Ściąganie drążka wąskim podchwytem do klatki - 8x12, 9x12, 10x12

Ściąganie drążka na prostych łokciach do ud stojąc - 7x15, 8x15, 9x15

Wiosłowanie na wyciągu poziomym - 8x15, 9x15, 10x15

Ciąg - 110x15, 140x15, 150x15

Uginanie ramion na modlitewniku z linką - 25x10, 30x10, 35x10

Uginanie jednorącz w oparciu o kolano - 9x12, 11x12, 11x12

Uginanie oburącz z linkami górnymi - 2x15, 3x10, 2x15

Brzuch - spinania podwójne - 1x50

Wtorek:

Wyciskanie sztangielek na skosie - 30x10, 35x10, 40x8

Butterfly - 4x10, 5x10, 5x10

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 60x12, 65x12, 65x12

Rozpiętki na poziomej -11x12,13x12, 15x12

Francuskie w siadzie sztangielką jednorącz - 7x10, 9x10, 11x10

Wyciskanie wąsko - 3x40x15

Wyprosty na wyciągu - 5x15, 6x15, 6x15

Brzuch - skłony na krzesełku rzymskim - 1x50

Czwartek:

Wyciskanie sztangielek w siadzie - 20x10, 30x10, 35x10

Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc - 28x12, 33x12, 35x8

Wznosy boczne - 7x12, 9x12, 10x12

Wznosy w opadzie leżąc na ławce skośnej - 7x15, 9x15, 7x15

Wznosy boczne siedząc - 3x15, 5x15, 6x15

Szrugsy ze sztangielkami - 35x12, 40x12, 40x12

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 28x12, 38x12, 43x10

Brzuch - wznosy nóg w podporze łokci - 1x30

Piątek:

Wyprosty nóg na maszynie - 4x3x10

Przysiady - 4x70x10

Wyciskanie na suwnicy - 180x15, 180x15, 160x15, 160x15

Wykroki - z samym kijkiem od szczotki 4x15

Uginanie nóg na maszynie - 4x3x12

Martwy na prostych nogach - 4x110x12

Brzuch - wznosy nóg wisząc na drążku - 1x30

Po każdym treningu 45 minut aerobów na bieżni tempem 6km/h

Co do odżywiania to w tym tygodniu króluje ryż, ale w przyszłym mam nadzieję wrócić do kaszy. Oczywiście kurczak, jajka, oliwa i warzywa z przyprawami bez zmian. No może zamiast marchwi kapusta pekińska.
Suple: wreszcie zakupiłem suplementy z olimpa, które mi się skończyły (żeń-szeń, garlicin i immubiotic). Daje mi to zwiększoną odporność, ale oczywiście nie rezygnuję z HMB Hitec'a, które w tym tygodniu postanowiłem eksperymentalnie dawkować przed każdym posiłkiem po 1ml i jest dużo lepiej jeżeli chodzi o przyswajalność. Regeneracja oczywiście tak samo dobra. Jedynym minusem jest konieczność stosowania soku do rozcieńczania roztworu. Ja mam jakiś sok z kaliny i smakuje to w połączeniu z HMB nienajgorzej, ale daleko temu do np. 7up'a . Najgorsze jest to, że ja w tym okresie powinienem w całości wyeliminować źródła węgli prostych, a tutaj nie do końca się da. Zobaczymy jeszcze, może przejdę na jakiś słodzik.
Muszę też podkreślić, że białko Anabolic Protein z Hitec'a wyjątkowo mi się przydaje, a nie zakładałem tego - planując traktowałem je raczej awaryjnie. W nowej pracy nie mam rano do ok. 13h czasu, żeby zjeść, więc kilka szybkich łyków koktajlu czekoladowego załatwia sprawę.
To narazie tyle. Do zobaczenia w przyszłym tygodniu i życzę mocy!
Tomek

Cześć!

Wybaczcie opóźnienia, ale coraz ciężej znaleźć wolną chwilę, by usiąść do komputera. Ten tydzień nie należał do jakichś szczególnych. Waga osiągnęła 82kg, czyli wszystko zgodnie z planem. Co do treningów, to obserwuję spadek siły, ale i tak nie jest on tak drastyczny, jak się spodziewałem. Szczegóły:

Poniedziałek:

Ściąganie drążka do klatki - 9x10, 10x10, 11x10

Wiosło w opadzie - 70x12, 80x12, 80x12

Ściąganie drążka wąskim podchwytem do klatki - 9x12, 10x12, 10x12

Ściąganie drążka na prostych łokciach do ud stojąc - 7x15, 9x15, 9x15

Wiosłowanie na wyciągu poziomym - 8x15, 9x15, 10x15

Ciąg - 110x15, 140x15, 140x15

Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą - 28x10, 33x10, 33x10

Uginanie jednorącz w oparciu o kolano - 9x12, 9x12, 9x12

Uginanie oburącz z linkami górnymi - 1x15, 2x15, 2x15

Brzuch - spinania podwójne - 1x50

Wtorek:

Wyciskanie sztangielek na skosie - 30x10, 35x10, 40x8

Butterfly - 4x10, 5x10, 5x10

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 60x12, 60x12, 60x12

Rozpiętki na poziomej -12x12,15x12, 15x12

Francuskie w siadzie sztangielką jednorącz - 10x10, 12x10, 14x10

Wyciskanie wąsko - 40x15, 50x15, 55x15

Wyprosty na wyciągu - 7x15, 8x15, 8x15

Brzuch - skłony na krzesełku rzymskim - 1x50

Czwartek:

Wyciskanie sztangielek w siadzie - 24x10, 30x10, 35x8

Wyciskanie zza głowy na maszynie - 8x12, 9x12, 9x8

Wznosy boczne - 7x12, 9x12, 9x12

Wznosy w opadzie leżąc na ławce skośnej - 5x15, 6x15, 7x15

Wznosy boczne siedząc - 3x15, 5x15, 6x15

Szrugsy ze sztangielkami - 30x12, 35x12, 40x12

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 30x12, 40x12, 40x10

Brzuch - wznosy nóg w podporze łokci - 1x30

Piątek:

Wyprosty nóg na maszynie - 4x2x10

Przysiady - 4x70x10

Wyciskanie na suwnicy - 4x160x15

Wykroki - z samym kijkiem od szczotki - 4x15

Uginanie nóg na maszynie - 4x3x12

Martwy na prostych nogach - 4x100x12

Brzuch - wznosy nóg wisząc na drążku - 1x30

Po każdym treningu 45 minut aerobów na bieżni


W niektórych ćwiczeniach jak widać spadek jest wyraźny, ale w innych siła wręcz rośnie. Jedziemy dalej i zobaczymy.
W odżywianiu żadnych rewelacji. Zdażyło mi się zjeść 2 posiłki z sandacza w sobotę na bankiecie, na który mnie zaproszono, ale oczywiście pozbyłem się sosu i innych dodatków. Przy okazji: polecam! Pycha!
Suplementacja: skończyło mi się ZMA, posiłkuję się chelacynkiem z olimpa do do którego dodaję zwykły magnez z witaminą b6. Podjadam to bratu. HMB HITEC jak zwykle rządzi w powstrzymywaniu katabolizmu i piję je przed każdym posiłkiem + przed i po treningu.
Ten tydzień będzie podobny. Jak będzie wolna chwila, może uda mi się wrzucić jakieś zdjęcia, to sam się ocenię póki co.
Pozdro wszystkim
Tomek

Czołem!

Nie zrezygnowałem! Dalej jadę, choć jest coraz trudniej o trening! Bieżnia się zepsuła, odżywki drożeją, białka jajek coraz ciężej kupić... dramat!
W dodatku trafiły się Mistrzostwa Polski w Trójboju Siłowym, na które pomimo braku obowiązku postanowiłem pojechać. Ale opłacało się, bo mój brat został Mistrzem Polski! A jako drużyna wróciliśmy z jeszcze 3 medalami!
O pracy już wspominał nie będę...
Ale trening rzecz święta! Oto szczegóły z zeszłego tygodnia:


Poniedziałek:

Ściąganie drążka do klatki - 9x10, 10x10, 11x10

Wiosło w opadzie - 60x12, 70x12, 70x12

Ściąganie drążka wąskim podchwytem do klatki - 10x12, 11x12, 11x12

Ściąganie drążka na prostych łokciach do ud stojąc - 7x15, 8x15, 9x15

Wiosłowanie na wyciągu poziomym - 9x15, 10x15, 11x15

Ciąg - 110x15, 120x15, 130x15

Uginanie ramion na modlitewniku z linką - 25x10, 30x10, 30x10

Uginanie jednorącz w oparciu o kolano - 7x12, 7x12, 7x12

Uginanie oburącz z linkami górnymi - 2x15, 2x15, 2x15

Brzuch - spinania podwójne - 1x50

Wtorek:

Wyciskanie sztangielek na skosie - 30x10, 35x10, 35x10

Butterfly - 5x10, 5x10, 6x10

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 60x12, 70x12, 70x12

Rozpiętki na poziomej -11x12,13x12, 15x12

Francuskie w siadzie sztangielką jednorącz - 11x10, 13x10, 15x10

Wyciskanie wąsko - 60x15, 60x15, 60x15

Wyprosty na wyciągu - 6x15, 7x15, 8x15

Brzuch - skłony na krzesełku rzymskim - 1x50

Czwartek:

Wyciskanie sztangielek w siadzie - 24x10, 30x10, 30x8

Wyciskanie zza głowy - 28x12, 33x12, 33x12

Wznosy boczne - 7x12, 7x12, 7x12

Wznosy w opadzie leżąc na ławce skośnej - 5x15, 5x15, 5x15

Wznosy boczne siedząc - 3x15, 3x15, 3x15

Szrugsy ze sztangielkami - 30x12, 35x12, 40x12

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 28x12, 33x12, 33x10

Brzuch - wznosy nóg w podporze łokci - 1x30

Piątek:

Wyprosty nóg na maszynie - 4x2x10

Przysiady - 4x70x10

Wyciskanie na suwnicy - 4x80x15

Wykroki - z samym kijkiem od szczotki - 4x15

Uginanie nóg na maszynie - 4x3x12

Martwy na prostych nogach - 4x110x12

Brzuch - wznosy nóg wisząc na drążku - 1x30

Po każdym treningu 45 minut aerobów na rowerze lub ergometrze. trafił też się stepper.

Co do supli to skończyło mi się BCAA+G Sports One, które uważałem za doskonałe ze względu na działanie, ale też jako najlepszy płyn do rozpuszczania nieśmiertelnego HMB Hitec'a. Coś będę musiał z tym wymyślić, ale dam sobie radę!
Do następnego tygodnia!
Tomek

Zmieniony przez - T.Laszko w dniu 2009-03-16 23:41:14

Siemano!

Nieznaczne zmiany - teraz trenuję cyklem 2 dni treningu pod rząd i 1 dzień wolny, także czasem wychodzi niedziela itd.
Siła systematycznie spada, ale ochota nie.
Ostatni mikrocykl wyglądał następująco:


Dzień I:

Ściąganie drążka do klatki - 9x10, 10x10, 11x10

Wiosło w opadzie - 60x12, 70x12, 75x12

Ściąganie drążka wąskim podchwytem do klatki - 10x12, 10x12, 10x12

Ściąganie drążka na prostych łokciach do ud stojąc - 7x15, 8x15, 9x15

Wiosłowanie na wyciągu poziomym - 8x15, 9x15, 10x15

Ciąg - 100x15, 120x15, 130x15

Uginanie ramion na modlitewniku z linką - 25x10, 30x10, 30x10

Uginanie jednorącz w oparciu o kolano - 7x12, 7x12, 7x12

Uginanie oburącz z linkami górnymi - 2x15, 2x15, 1x15

Brzuch - spinania podwójne - 1x50

Dzień II:

Wyciskanie sztangielek na skosie - 24x10, 30x10, 35x10

Butterfly - 5x10, 5x10, 6x10

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 60x12, 60x12, 60x12

Rozpiętki na poziomej -11x12,13x12, 15x12

Francuskie w siadzie sztangielką jednorącz - 9x10, 11x10, 13x10

Wyciskanie wąsko - 50x15, 60x12, 60x15

Wyprosty na wyciągu - 6x15, 7x15, 8x15

Brzuch - skłony na krzesełku rzymskim - 1x50

Dzień III:

Wyciskanie sztangielek w siadzie - 24x10, 30x10, 30x10

Wyciskanie zza głowy - 28x12, 38x12, 38x12

Wznosy boczne - 7x12, 9x12, 9x12

Wznosy w opadzie leżąc na ławce skośnej - 3x15, 5x15, 6x15

Wznosy boczne siedząc - 3x15, 3x15, 3x15

Szrugsy ze sztangielkami - 40x12, 40x12, 40x12

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 25x12, 30x12, 35x10

Brzuch - wznosy nóg w podporze łokci - 1x30

Dzień IV:

Wyprosty nóg na maszynie - 4x2x10

Przysiady - 4x70x10

Wyciskanie na suwnicy - 4x80x15

Wykroki - z samym kijkiem od szczotki - 4x15

Uginanie nóg na maszynie - 4x3x12

Martwy na prostych nogach - 4x110x12

Brzuch - wznosy nóg wisząc na drążku - 1x30

Aeroby to teraz 50 minut rowerka po każdym treningu.

Ostatni mikrocykl zakończyłem treningiem całego ciała. Te same ćwiczenia co w całym tygodniu z mniejszą ilością serii, aby tylko się spompować. Zrobiłem to ze względu na fotografa z SdW, który przyjechał zrobić sesję fotograficzną podczas treningu. Pomimo iż nie przykładałem się zbytnio, mięśnie naramienne czuję do dzisiaj!

W diecie zmiany!
Pierwsze dwa posiłki bez zmian, III i IV po 100g węgli i V bez zmian. Do każdego posiłku zmniejszona porcja oliwy do 5g.
Suplementacja bez zmian oprócz takiej, że BCAA+G byłem zmuszony zamienić na Olimp i MET-RX, ale najważniejszy suplement w butelce pozostał. Teraz HITEC wypuścił nowe opakowanie z napisem cytuję: ,,doping free tested" Ważne, że działanie to samo!
Do następnego tygodnia!
T.L.