Trening 4 razy w tygodniu, pomoc w ułożeniu

Witam, właśnie układam trening 4 razy w tygodniu z priorytetem na barki

Czy może być taki rozkład partii jak poniżej?? Jeżeli tak to będe układał ćwiczenia i dam wam do oceny

Przedramie dwa razy by było w tygodniu, myśle że to nie jest zły pomysł bo też mam małe przedramie i coś musi podrosnąć, czyli 3 lub 4 serie po 12 (podchwytem i nachwytem sztangielkami)

Na brzuch też z 2-3 ćwiczenia bym wymyślił

PN Klata + Bic
WT Nogi + Przedramie + Brzuch
CZW Bary + Tric
PT Plecy + Przedramie + Brzuch

Podczas tego treningu będe brał horse power, clout i białko

Zmieniony przez - agentRocky w dniu 2009-01-29 22:47:55

agentrocky plan dobry musisz sprobowac czy zadziała na ciebie na klate na prostej rób 5 seri od 8-12 powt bedziesz miał wiecej siły .takim planem mozesz jechac spokojnie

No widze, że nikt nie odpisał, ale ułożyłem ten plan i proszę o ocene i ewentualną poprawe, w układzie planu przeniosłem tylko przedramie z wtorku na poniedziałek, bo po takim treningu nóg, mało jest sił na cokolwiek, zostawie sam brzuch po nogach, czyli:

PN Klata + Bic + Przedramie
WT Nogi + Brzuch
CZW Bary + Tric
PT Plecy + Przedramie + Brzuch


PN:

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (będe robił plan na siłe klaty 8-tygodniowy, także wycisk będe ćwiczył danym planem jakim będe miał)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3x12
Dodać 2-3 serie przenoszenia jeszcze do tego??

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8-6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 3x8

Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x12
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12


WT:

Nogi (poniżej napisze czemu taki plan):
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15
”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 4x15
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15
I nie wiem czy dodać odwrotne spięcia, ale to już by było bardzo dużo serii,
chyba, że je dodać i zmienić wszędzie serie na 3x15

Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (spięcia) 4xmax
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU TYŁEM 4Xmax
-SKŁONY BOCZNE 4x30

Już mówie dlaczego taki plan na nogi, nogi mam o wiele większe od góry ciała
i myślałem nawet nad tym, aby ich wogóle nie ćwiczyć, robilem taki plan
i przerwy około półtora minuty, dla mnie to i tak bardzo krótki czas przerwy
I chce aby nogi mi nie rosły, ale poprawiła sie widoczność i pojawiła sie ich rzeźba.
No jest to mało możliwe, aby jednocześnie góra urosła, a nogi schudły, ale takim planem
chce ćwiczyć przede wszystkim aby one nie urosły, no i chyba przy czyms takim na cyklu na
mase raczej nie urosną?? Po tym cyklu będe rzeźbił całe ciało. Czy taki plan jest dobrym
rozwiązaniem do tego co chce osiągnąć?


CZW:

Bary (priorytet):
-WYCISKANIE SZTANGI 12-10-8-6 (i teraz dylemat czy z przodu czy z tyłu, czy
w siadzie, czy stojąc, dotychczas robiłem stojąc z przodu, może przenieść
się na siedząc z tyłu do kąta prostego lub nieco poniżej?)
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x10
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x12

Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8-6
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8


PT:

Plecy:
-”MARTWY CIĄG” 12-10-8-6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12-10-8-6
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x8
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x12

Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x12
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12


Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (spięcia) 4xmax
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU TYŁEM 4Xmax
-SKŁONY BOCZNE 4x30

Zmieniony przez - agentRocky w dniu 2009-01-30 12:28:37

agentrocky ja bym ułozył taki plan ale ten nie jest zły co ty ułozyłes
PN i CZW Klata + Bic + Przedramie
WT i PT Nogi + Brzuch + Bary + Tric
sob Plecy + Brzuch

cwicz kazda partie dwa razy w tygodniu to efekty beda napewno lepsze i szybciej nabierzesz mase miesniowa ja sam bede jechał niedługo takim planem

nie wiem czy ten plan nie byłby za ciężki dla mnie, regeneracja też musi być, czy ktoś oceni ten mój plan?? piszesz, że nabiore szybciej masy mięśniowej, a sam tego swojego planu jeszcze nie testowałeś, tylko zaczniesz

klate wartołaćzyć z tricepsem, albo na superserie triceps z bicepsem... a nogi z barkami..

wedlug mnie zajedziesz te nogi, spalisz miesnie i bedzie dupa albo jakas kontuzje zrobisz :/ jezeli nie chesz zeby przybrac miesni na nogach to wedlug mnie cwicz je takim samym ciezarem caly czas bez progresji, cwiczyc je i tak musisz ale nie bedzie bodzca do wzrostu. Troche dziwne mi sie wydaje ze nie chesz sobie fajnie nog wycwiczyc :P

rocky190 to może klata+tric+przedramie i bary+biceps
trec ćwiczyłem je stałym ciężarem, skoro mówisz, że je zajade to powiec mi jak je mam ćwiczyć, mam taką budowe ciała, że mam je za duże w porównaniu do góry ciała i chce aby góra sie powiekszyła, a nogi zostały takie same i chce je fajnie wyćwiczyć, tylko tak jak mówie, są za duże w porównaniu do góry ciała

Zmieniony przez - agentRocky w dniu 2009-01-30 16:07:36

napisalem ci :P ten sam ciezar przez caly czas bez zmiany cwiczen utrzymasz to co zrobiles ale nie bedzie bodzca do wzrostu, w taki sposb poprawisz troche zarys miesni chyba ze teraz robisz mase to nogi i tak i tak ci urosna. Ja bym na twoim miejscu wrocil do poprzedniego planu jaki robiles na nogi i wrzucil go znow do nowego planu, wtedy twoje miesnie przyzwyczajone sa do tych cwiczen

wlaśnie taki sam plan robiłem na nogi jaki podałem

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x15
"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 3x15
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x15
ODWROTNE SPIĘCIA NA PALCE 3x15

moze takie cos byc, wszystko stały ciężar przerwy około półtora minuty

wedlug mnie moze byc, dobrze ze wyrzuciles po 1 serii z tych cwiczen nie bedzie teraz takiego wzrostu o ile dobrze ciezar rozplanujesz i nie dowalisz wiecej niz bylo :p te odwrotne wspiecia bym wywalil wogole same wspiecia w staniu ci wystarcza