No widze, że nikt nie odpisał, ale ułożyłem ten plan i proszę o ocene i ewentualną poprawe, w układzie planu przeniosłem tylko przedramie z wtorku na poniedziałek, bo po takim treningu nóg, mało jest sił na cokolwiek, zostawie sam brzuch po nogach, czyli:
PN Klata + Bic + Przedramie
WT Nogi + Brzuch
CZW Bary + Tric
PT Plecy + Przedramie + Brzuch
PN:
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (będe robił plan na siłe klaty 8-tygodniowy, także wycisk będe ćwiczył danym planem jakim będe miał)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3x12
Dodać 2-3 serie przenoszenia jeszcze do tego??
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8-6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 3x8
Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x12
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12
WT:
Nogi (poniżej napisze czemu taki plan):
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15
”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 4x15
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15
I nie wiem czy dodać odwrotne spięcia, ale to już by było bardzo dużo serii,
chyba, że je dodać i zmienić wszędzie serie na 3x15
Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (spięcia) 4xmax
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU TYŁEM 4Xmax
-SKŁONY BOCZNE 4x30
Już mówie dlaczego taki plan na nogi, nogi mam o wiele większe od góry ciała
i myślałem nawet nad tym, aby ich wogóle nie ćwiczyć, robilem taki plan
i przerwy około półtora minuty, dla mnie to i tak bardzo krótki czas przerwy
I chce aby nogi mi nie rosły, ale poprawiła sie widoczność i pojawiła sie ich rzeźba.
No jest to mało możliwe, aby jednocześnie góra urosła, a nogi schudły, ale takim planem
chce ćwiczyć przede wszystkim aby one nie urosły, no i chyba przy czyms takim na cyklu na
mase raczej nie urosną?? Po tym cyklu będe rzeźbił całe ciało. Czy taki plan jest dobrym
rozwiązaniem do tego co chce osiągnąć?
CZW:
Bary (priorytet):
-WYCISKANIE SZTANGI 12-10-8-6 (i teraz dylemat czy z przodu czy z tyłu, czy
w siadzie, czy stojąc, dotychczas robiłem stojąc z przodu, może przenieść
się na siedząc z tyłu do kąta prostego lub nieco poniżej?)
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x10
-
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8-6
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8
PT:
Plecy:
-”MARTWY CIĄG” 12-10-8-6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12-10-8-6
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x8
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x12
Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x12
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12
Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (spięcia) 4xmax
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU TYŁEM 4Xmax
-SKŁONY BOCZNE 4x30
Zmieniony przez - agentRocky w dniu 2009-01-30 12:28:37