Plecy 2x w tygodniu-pomoc w ułozeniu

Witam,
Pisałem już w dziale dla początkujących ale nikt mi konkretnie nie odpowiedział wiec pomyślałem że może tu ktoś mi pomoże.
Chciał bym trenować plecy 2 razy w tygodniu, mogę ćwiczyć od poniedziałku do piątku, we weekend nie dam rady aktualnie.

Ułożyłem sobie taki podział partii ale nie wiem czy jest on odpowiedni wiec jak ktoś ma jakaś lepsza propozycje to proszę podać.

Poniedziałek: Plecy1 + biceps
Wtorek: Nogi
Środa: klatka + barki
Czwartek: wolne
Piątek: plecy2 + triceps
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Trening pleców 1(poniedziałek)
-40 podciągnięć na drążku( w sumie jestem słaby w tym i nie dam rady zrobić np. 3-4 serii po 10 podciągnięć)
-Martwy ciąg 5 serii
- kaptury 2-3 serie

Trening pleców 2(piątek)
-40 podciągnięć na drążku
-wiosłowanie sztangielka 5 serii
-tył barków 2-3 serie



PŁEĆ :mężczyzna
WIEK:18
WAGA:70kg
WZROST:178
STAŻ NA SIŁOWNI: ponad 2,5 roku
CEL TRENINGOWY :Masa
UPRAWIANE INNE SPORTY : czasami bieganie
DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia,sztanga/sztangielki):prawie full
WYNIKI SIŁOWE;
-Klata:1x65kg
-Przysiad:5x60kg
-Martwy ciąg:2x100kg
CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]staram się trzymać choć nie zawsze się to udaje
PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :gainer, bialko (tydzień temu skończyłem cykl na mono)


Zmieniony przez - Rząsa w dniu 2010-03-31 17:15:40

Nie rob 40 podciagniec tylko rozpatrz sobie drazek w rampie, podzial tez zly
Pon - plecy1+tyl barkow
wt - klatka+barki+triceps
sr - nogi
czw - wolne
piatek - Plecy2+ biceps
Plecy1
drazek szeroko rampa*5-6
wioslo sztanga4x10-8
wioslo hantla
Plecy2
podciaganie na szerokosc barkow do czola rampa*8-6
Martwy ciag Rampa*6
Szrugsy 4x 10-12
Mysle ze taki rozklad da rade
Tylko zastanawia mnie jedno, staz 2,5 roku a wyciskasz 65kg na plaskiej??? Cos tu mocno jest nie tak, zapewne z treningiem

Co do tego pociągania mój pomysł się wizą z pewnego artykułu który czytałem na tym forum(był to przykład treningu żeby nie stosować serii a podciągać się do ilości 50 podciągnięć).
Na siłowni nie mam rampy z drążkiem. Mam do dyspozycji ławeczkę pełna regulacja, drążek, atlas(wyciąg dolny górny, wyciskanie płasko skos,Motylek,zginanie i wyprost kolan,), poręcze. W sumie może trochę przesadziłem określeniem "prawie full".

Co do klatki to fakt bardzo słabo, w sumie powodów jest kilka:
1. dieta początkowo do nie miałem diety, później zacząłem jako tako się stosować mnie więcej do diety. Ale od jakiegoś czasu staram się sumienie stosować dietę.
2. Wcześniej miałem czasami problem z łopatką, przy wyciskaniu większych ciężarów dosyć bolała mnie(wiec nie stosowałem dużych ciężarów), jednak już od jakiegoś czasu mi to przeszło.
3. A trening też pewnie początkowo nie był najlepszy, ale teraz myślę że jest w miarę ok.

Dobra to ja postaram się teraz ułożyć plan do tego podziału co Ty podałeś i wkleję.
Dzięki wielkie za pomoc!

rozpisz cały trening, napisz dlaczego chcesz plecy trenowac 2x w tyg. a inne grupy raz; zreszta opisz wszelkie motywacje w miare dokladnie

jak na tez staż jest b. slabo; dietę też opisz- tzn. ilośc białka, węgl, tłuszczy w przeliczeniu na kg.masy ciała; kalorii.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-03-31 20:18:56

To tak początki moje na siłowni były takie miałem w garażu ławeczkę sztangi i hantle. Zacząłem ćwiczyć, tylko bez planu(nie miałem pojęcia wtedy o siłowni). Tak przez dłuższy czas trwało moje koksowanie jakiś czas, było tak że miałem przerwy z 1-2 miesiące od ćwiczenia. Było picie kilka razy w tygodniu itp. W końcu jakoś zacząłem stosować jakiś plan treningowy ale też z tego co pamiętam był do dupy bo w sumie nie miałem nic pojęcia o tym. I tak samo jak wcześniej bywały przerwy picie itp. I tak trwało to wszystko aż do pewnego razu trafiłem na to forum i zacząłem czytać no i zacząłem trenować ACT następnie FBW później HST później Split 3 dniowy i miałem następnie chwile przerwy(nie cały miesiąc). I zacząłem się bawić w split 4 x w tygodniu co na mnie dobrze działało. Próbowałem tez spilt partia 2x w tygodniu, jednak ta metoda mi nie odpowiada. Czyli szczerze mówiąc s*******iłem sobie początek zabawy z tym sportem… wiec pewnie też z stąd te słabe wyniki. Od jakiegoś czasu mam dostęp do takiej siłowni jak pisałem wyżej. Wziąłem się za siebie, i staram się stosować do wszystkiego.
Co do diety, mój organizm jest po***any, czasami mam takie dni że cały dzień nie mam ochoty na jedzenie i mogę nic nie jeść. Wcześniej układałem sobie diety średnio do nich się stosowałem wiec jeśli chodzi o wagę to dużo się nie zmieniło. Jednak w końcu od tego roku zmusiłem się i starałem się stosować może nie tyle co do diety ale jeść 5-6 posiłków tylko bez bilansu kalorycznego i bez ważenia produktów tylko tak wszystko mniej więcej(z zasadami żywienia w kulturystyce, nie myślcie że jadłem byle co i to nazwałem dietą). I w sumie przytyłem trochę z 4kg. I sobie postanowiłem że teraz będę miał coś czasu na świętach to ułożę sobie dietę po świętach zacznę się już stosować do niej całkowicie.(może się uda).
Czyli podsumowując to tak początek sobie s*******iłem najgorzej jak się dało. Odkąd trafiłem na to forum moja przygoda z siłownia zaczęła się zmieniać. Pewnym momencie spędzałem każda wolna chwile na tym forum i się edukowałem, co staram się dalej czynić. Co do stażu to jakieś ponad 1,5 roku czytam to forum i zacząłem się stosować do ogólnych zasad w kulturystce bo jak pisałem wcześniej wcześniej to nie miałem w ogóle pojęcia o tym. Starz napisałem ponad 2,5 bo początek był koło 4 lat temu, wiadomo jakie były wiec początki wiec zaokrągliłem do 2,5.
Dobra rozpisałem się trochę na temat swojej*****owej historii i zmarnowanego potencjału…
A wracając do setna, tak jak pisałem dobrze trafia do mnie Split 4x w tygodniu. W sumie ostatnie miesiące to moim celem było rozbudowanie pleców i poszerzenie obręczy barkowej. Inspirował mnie głownie ten artykuł https://www.sfd.pl/Jak_poszerzyć_barki__czyli_zrób_z_siebie_godzillę-t262068.html
I w sumie plecy poszły trochę do przodu ogólnie jeśli chodzi o siłę i o wielkość. I pomyślałem sobie tak aby podzielić trening pleców na pół i pozwoli mi to dokładnie go wykonać cały i skupić się na wszystkich ćwiczeniach. Bo wcześniej było tak że martwy ciąg i podciąganie szło Lux, ale później wiosłowanie już gorzej wychodziło.
Dobra ja ułożę jutro plan według podziału jaki podał diablos666, dietę też posram się ułożyć w najbliższych dniach ale to już wkleję do odpowiedniego działu.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Rząsa w dniu 2010-03-31 22:16:50

Kolego nie wiem co to jest rampa z drazkiem ale mi nie o to chodzilo. MA byc drazek w rampie, czyli w sposobie cwiczenia zwanym "RAMPA" od tego ze sie rampuje ciezar
Przykladowo podciaganie w rampie*6:
6x5kg(podciagasz sie 6 razy z dowieszonym ciezarkiem 5kg) bardzo deuzy zapas
6x7,5 duzy zapas
6x10 duzy zapas
6x12,5 Twoj max dla 6 powt
3x15 Twoj max dla 4 powt
1x20 Twoj max ktory bijesz na nastepnym treningu podnoszac poprzeczke