Arnold Schwarzenegger odniósł się do pytania, które wraca u wielu osób trenujących regularnie: czy tydzień całkowitej przerwy od siłowni oznacza utratę mięśni i spadek formy? Jego odpowiedź jest uspokajająca, ale jednocześnie dość konkretna. Nie, tydzień bez treningu nie sprawi nagle, że stracisz wypracowane mięśnie, ale też nie wygląda na to, by pełne siedem dni całkowitej pauzy dawało szczególne korzyści w budowaniu lepszej sylwetki lub większej siły.
Co pokazało badanie, o którym mówi Arnold
Schwarzenegger przywołał badanie, w którym osoby trenujące siłowo zostały podzielone na dwie grupy. Obie realizowały dziewięciotygodniowy program treningowy, ale jedna z nich w połowie zrobiła pełny tydzień całkowitej przerwy, a druga trenowała bez takiej pauzy. Na końcu nie stwierdzono istotnych różnic w rozwoju masy mięśniowej między grupami. Jednocześnie grupa, która trenowała ciągle, zanotowała nieco lepsze wyniki siłowe. To sugeruje, że pełny tydzień wolnego nie daje specjalnej przewagi w budowaniu mięśni, a pod względem siły może wręcz wypadać słabiej niż dobrze zaplanowana ciągłość pracy.
Przerwa to nie to samo co deload
Arnold zwraca uwagę na ważne rozróżnienie. Czym innym jest całkowita przerwa od treningu, a czym innym deload, czyli tydzień lżejszej pracy. W deloadzie nie rezygnujesz z ruchu, tylko zmniejszasz ciężar, liczbę serii albo ogólną objętość. To dwa różne narzędzia i nie należy ich wrzucać do jednego worka. Jego przekaz jest prosty: jeśli chcesz lepiej zarządzać zmęczeniem, rozsądniejsze może być lekkie cofnięcie objętości niż całkowite odstawienie treningu.
Kiedy tydzień przerwy ma sens
Schwarzenegger nie mówi jednak, że przerwy są złe. Wręcz przeciwnie — jeśli życie wymusi kilka dni bez siłowni, nie ma powodów do paniki. Wyjazd, gorszy tydzień, obowiązki rodzinne czy zwykłe przemęczenie nie sprawią, że cały progres nagle zniknie. Mięśnie nie rozpadają się po siedmiu dniach. Jego główny wniosek brzmi raczej tak: jeśli regularnie potrzebujesz pełnego tygodnia totalnego odpoczynku, być może problem leży w samym planie treningowym. Być może trenujesz zbyt ciężko, zbyt objętościowo albo zbyt chaotycznie.
Najważniejszy wniosek
Arnold uspokaja: tydzień bez siłowni nie oznacza katastrofy i nie odbiera wypracowanej masy mięśniowej. Ale jeśli ktoś traktuje pełną tygodniową pauzę jako stałą strategię na lepsze wyniki, to według przywołanych danych nie ma mocnych argumentów, że to działa lepiej niż po prostu dobrze zaplanowany trening z kontrolą zmęczenia.
Krótko mówiąc: jeśli musisz odpocząć, odpocznij bez stresu. Jeśli jednak chcesz robić progres, zwykle lepiej działa mądrze prowadzona regularność niż całkowite zatrzymywanie treningu.
